La Protein Pacing è un regime alimentare che distribuisce l’apporto proteico uniformemente durante la giornata, con l’obiettivo di migliorare la massa muscolare e favorire una forma fisica ottimale.
Se combinata con un adeguato programma di allenamento, questa dieta può anche aiutare a perdere peso. Tuttavia, è importante non ossessionarsi con il conteggio proteico.
In questo articolo
Che cos’è la Protein Pacing?
La Protein Pacing, letteralmente “distribuzione delle proteine”, è un approccio alimentare che pone enfasi sul timing della distribuzione delle proteine durante il giorno. Questo metodo si basa sull’assunzione di proteine in modo equilibrato in tutti i pasti e spuntini, per ottimizzare la sintesi proteica muscolare, migliorare la composizione corporea e, se desiderato, favorire la perdita di peso.
Sei piccoli pasti al giorno
In una dieta tradizionale, l’assunzione proteica è spesso concentrata nei pasti principali. La Protein Pacing suggerisce di distribuire le proteine in sei piccoli pasti al giorno, sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo. Questo approccio è adatto a chi pratica attività fisica regolare, ma può essere seguito da chiunque desideri migliorare il proprio benessere fisico.
Benefici della Protein Pacing
Numerosi studi hanno supportato l’efficacia della Protein Pacing, tra cui quelli del ricercatore americano Paul Arciero. Nel 2016, uno studio ha dimostrato che una dieta ricca di proteine distribuite in cinque-sei pasti al giorno migliora la forza muscolare, la resistenza e la salute cardiovascolare rispetto a una dieta normoproteica.
Altri ricercatori, come Brad Jon Schoenfeld e Alan Albert Aragon, hanno confermato che l’assunzione proteica distribuita in modo regolare durante il giorno è più efficace per stimolare la sintesi proteica muscolare rispetto a una distribuzione meno frequente. Uno degli aspetti chiave è consumare 20-25 grammi di proteine per pasto, evitando eccessi che potrebbero non essere utilizzati dal corpo.
Benefici muscolari e di recupero
La Protein Pacing è particolarmente utile per gli atleti e coloro che praticano fitness, poiché distribuisce gli aminoacidi in modo costante nel sangue, favorendo una migliore rigenerazione muscolare. «Distribuire le proteine durante la giornata aiuta a prevenire la perdita muscolare durante l’allenamento e a favorire il recupero post-allenamento», afferma Emanuela Russo, dietista presso l’IRCCS Ospedale Galeazzi Sant’Ambrogio di Milano.
Protein Pacing per i sedentari
Chi non pratica attività fisica può trarre qualche beneficio dalla Protein Pacing, ma per ottenere risultati significativi, è essenziale combinare questo approccio con l’allenamento di resistenza. Senza esercizio fisico, la Protein Pacing potrebbe non essere sufficiente per preservare la massa muscolare.
Controllo dell’appetito e sazietà
Un ulteriore vantaggio della Protein Pacing è il suo effetto sulla sazietà. Le proteine sono nutrienti più sazianti rispetto ai carboidrati o ai grassi, il che può aiutare a controllare la fame durante la giornata. «Distribuire i pasti aiuta a mantenere costanti i livelli di energia e a evitare eccessi di proteine nei pasti principali», afferma Iacopo Bertini, vicepresidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti.
Non è una dieta iperproteica
A differenza delle diete iperproteiche, la Protein Pacing non comporta un eccesso proteico. Il fabbisogno giornaliero segue le linee guida raccomandate, variando in base all’attività fisica svolta. Un adulto sedentario richiede circa un grammo di proteine per chilo di peso corporeo, mentre chi pratica sport di resistenza potrebbe aver bisogno fino a 2 grammi per chilo.
I rischi di un eccesso proteico
Un eccesso di proteine può portare a problemi di salute, come tossicità cellulare, alterazioni del pH del sangue e stress ossidativo. Inoltre, può sbilanciare l’apporto di carboidrati e grassi, essenziali per una dieta equilibrata.
Il rischio dell’ossessività
Sebbene la Protein Pacing offra molti vantaggi, può portare a un’ossessione nel conteggio delle proteine e nella suddivisione dei pasti. Questo comportamento può risultare stressante, soprattutto per chi soffre di disturbi alimentari, e non ci sono sufficienti studi a supporto di un miglioramento significativo nella perdita di peso o delle prestazioni sportive.
Esempio di dieta giornaliera Protein Pacing
- Colazione (7:00): Due uova strapazzate con spinaci e frutti di bosco.
- Spuntino di metà mattina (10:00): Yogurt greco con mandorle tritate.
- Pranzo (13:00): Insalata di quinoa con pollo grigliato e verdure.
- Spuntino pomeridiano (16:00): Cubetto di formaggio o lupini.
- Cena (19:00): Filetto di orata con contorno di broccoli e patate dolci.
- Spuntino serale (21:30): Bicchiere di latte.
Mantieni un intervallo di 3-4 ore tra i pasti per garantire una distribuzione costante degli aminoacidi e ottimizzare la sintesi proteica.
Testo di Giorgia Martino
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