Lo dice la parola: “clean eating”, cioè “mangiare pulito”, significa seguire una dieta con cibi il più naturale possibile, escludendo tutti quelli che hanno additivi alimentari o sono raffinati. Sono esclusi, quindi, prodotti con conservanti, addensanti, aromi, zuccheri aggiunti, dolcificanti, coloranti. Tutto ciò, insomma, che spesso leggiamo sulle etichette nutrizionali dei prodotti industriali, molto lavorati e processati. Più che una dieta è una filosofia alimentare. E il suo obiettivo non è tanto il dimagrimento, quanto il miglioramento dello stato di salute individuale. A ideare il clean eating è stata la nutrizionista americana Tosca Reno, autrice per il The New York Times, che nel 2007 ha scritto “The Eat-Clean Diet Book”.
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Clean eating: alimenti sì e alimento no
Carboidrati
Tra i primi cibi banditi troviamo lo zucchero bianco. Da sostituire con zucchero di canna (è meno raffinato, anche se in realtà non ci sono differenze da un punto di vista nutrizionale), miele o sciroppi.
Da evitare anche gli altri zuccheri aggiunti, sia nei cibi (si trovano anche in alimenti insospettabili, come conserve di carne, salumi, sughi) ma soprattutto nelle bevande, dove troviamo spesso dolcificanti artificiali. Optare dunque per succhi 100% alla frutta (che per legge non possono contenere zuccheri al di fuori del fruttosio) e bevande naturali.
No alle farine e ai carboidrati raffinati. Quindi da dimenticare panificati bianchi e dolci industriali, ma via libera a pagnotte integrali, torte fatte in casa con farine poco raffinate e paste integrali o nate dalla coltivazione di grani antichi. Libero consumo anche ai carboidrati complessi di patate e legumi.
Grassi
Selezionare bene i grassi. Vietatissimi i saturi e quelli trans, il cui contenuto nei prodotti industriali è finalmente stato regolamentato: da aprile 2021 in tutta Europa deve essere meno del 2% della quantità totale di grassi. Concessi, invece, i cosiddetti grassi buoni, cioè quelli insaturi e polinsaturi, contenuti prevalentemente in pesce, frutta secca, condimenti grassi, come l’olio extravergine di oliva.
Frutta, verdura e proteine
Via libera a frutta e verdura di ogni tipo, proteine dei legumi o preferibilmente da carni bianche. Quindi pollo, pesce, coniglio.
Latte
Chi segue una dieta clean spesso sostituisce il latte vaccino con latte scremato di soia, avena, riso o mandorle. Facendo ovviamente attenzione che non ci siano zuccheri aggiunti.
Clean eating: le regole da seguire
La dieta clean eating prevede 6 pasti leggeri al giorno (i 3 principali e 3 spuntini spezzafame), in modo da mantenere sotto controllo la fame e l’andamento glicemico durante la giornata. Ogni pasto deve essere composto da una parte di carboidrati complessi e una di proteine magre.
Il regime del “mangiare pulito” fornisce inoltre una serie di indicazioni su come affrontare al meglio la giornata da un punto di vista alimentare: non saltare mai la colazione, bere tra i 2-3 litri di acqua al giorno e consumare superfood (come bacche di goji, semi di chia, avocado, tè verde, moringa…) e, infine, imparare ad ascoltare il proprio corpo prestando attenzione al senso di sazietà.
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