Una dieta per dimagrire pancia e fianchi è quello che ci vuole per affrontare in salute e in forma i mesi estivi. Manca poco alla prova costume e le settimane che separano l’ultimo incontro con la bilancia e il primo giorno di tintarella si trasformano in una corsa contro il tempo. Così, in nome di una più apprezzabile silhouette, si è disposti a tutto. A spendere cifre assurde per fantomatiche pillole brucia-grassi o a fare scorta di creme termogeniche per ridurre i centimetri del girovita. Per non parlare delle miracolose panciere effetto drenante o delle cinture addominali vibranti che sballottano gli addominali mentre si sta comodamente spaparanzati davanti alla tv.
Ma tutte queste soluzioni, da sole, sono destinate a fallire. «Non esiste nessuna strategia vincente per ridurre il grasso addominale che non includa un impegno dal punto di vista alimentare». Costantino Motzo è specialista in scienze dell’alimentazione e responsabile del servizio di dietologia e nutrizione clinica per la donna presso il Policlinico di Cagliari. Il lavoro più grande, quindi, va svolto a tavola.
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I sei consigli utili per la dieta per dimagrire pancia e fianchi
Dunque, fare il possibile per superare la prova costume si trasforma in un atto d’amore per la propria salute, oltre che per il proprio appagamento estetico. Con l’aiuto di Costantino Motzo, ecco allora i sei capisaldi della dieta del girovita che è anche di lunga vita. Questo vuol dire che ridurre il grasso viscerale si tradurrà in un efficace strumento per prevenire malattie cardiovascolari e metaboliche.
1 Prendere le misure
Non basta salire sulla bilancia. Oltre ai chili, bisogna annotare le misure di pancia, vita e cosce. Questo check è da ripetere una volta alla settimana, sempre lo stesso giorno. Può essere utile acquistare una bilancia impedeziometrica che, per quanto non sia efficiente come quella di un professionista, è un grado di dare dei parametri rispetto alla massa grassa e quella magra.
2 Più acqua e meno sale
Bere tanta acqua ridurre quasi a zero il consumo di sale, limitando anche i cibi che contengono elevate quantità di sodio (come certi salumi) consentirà di espellere i liquidi in eccesso. Le donne riusciranno anche a combattere l’antiestetico effetto «buccia d’arancia».
3 Carboidrati sotto controllo
Nel lungo periodo non esiste nessuna dieta che elimini del tutto i carboidrati destinata a funzionare. Detto questo, non bisogna esagerare con pane, pasta e riso e considerare che anche frutta e verdura contengono carboidrati. Attenzione in particolare ai prodotti da forno a base di farine 0 e 00, che sono gli alimenti con il più alto impatto glicemico. È bene preferire quelli non raffinati e prodotti con cereali integrali. Meglio consumarli nella prima parte della giornata in modo tale da garantirsi una scorta sufficiente di energie. Non esiste un orario in cui un piatto di pasta possa far ingrassare di più o di meno. È però meglio evitarlo a cena perché di notte non c’è modo di utilizzare gli zuccheri ingeriti.
4 Assumere solo il 25% delle calorie dai grassi
Anche una dieta che abolisca completamente i grassi è da evitare, pena gravi rischi per la salute. La quota ideale è il 25 per cento. In questa percentuale si devono includere i condimenti, cioè quattro cucchiaini di olio extravergine per tutti i pasti, e l’apporto lipidico degli alimenti. Senza essere maniacali, è efficace fare un piano giornaliero di ciò che s’intende mangiare. Se a pranzo è previsto un trancio di salmone (ricco di grassi «buoni» omega-3), si eviterà di consumare la frutta secca a colazione o il formaggio la sera.
5 Gestire l’onda glicemica
Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio sono fondamentali affinché l’organismo non venga travolto dagli zuccheri prodotti con il primo boccone dei pasti principali. Un corpo a digiuno assimila tutto ciò che viene fornito in quel momento.
6 Inserire sempre fibre e cibi croccanti
Le prime servono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri e prolungare il senso di sazietà (ecco perché pasta e verdure è un abbinamento perfetto). La nota croccante all’interno del pasto prepara, grazie alla masticazione, alla fase digestiva. La sensazione di addentare qualcosa, inoltre, produce benefici sul cervello che si sente appagato.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi: ecco un esempio
Colazione
Latte o tè o caffè, accompagnati da una porzione di yogurt bianco 0% di grassi (normale o greco), con un pugno di cereali integrali e frutta secca, oppure tre fette biscottate con un velo di marmellata.
Spuntino a metà mattina
100-120 grammi di frutta di stagione.
Pranzo
40-50 grammi per le donne e 80 per gli uomini di pasta integrale con verdure e tonno fresco.
Merenda
100-120 grammi di frutta fresca o 3 noci o uno yogurt bianco.verdure e tonno fresco.
Cena
filetto di salmone al vapore o alla griglia con verdure e una fetta di pane tostato.
Dieta per dimagrire pancia e fianchi: più attenzione al grasso che al peso
Nonostante i sorprendenti risultati raggiunti dalla cosmesi e l’efficacia garantita da precisi piani di allenamento per ridurre il girovita è necessario puntare su una strategia alimentare precisa. «Ciò che conta davvero per riappropriarsi di una buona forma fisica non è solo il numero che appare sulla bilancia, ma la quantità di grasso presente sul corpo». Se è vero che un chilo di muscolo pesa esattamente come un chilo di grasso, è altrettanto vero che il primo ha una densità maggiore rispetto al secondo e, quindi, occupa meno spazio all’interno del corpo. «Per questo motivo sono inutili le diete drastiche o quelle alla moda, che sicuramente fanno scendere l’ago della bilancia, ma non intaccano il tessuto adiposo».
Il grasso viscerale pericolosissimo per la salute
Gli adipociti, cioè le cellule che compongono lo strato di grasso, si presentano sotto forma di maniglie dell’amore, di culotte de cheval o di rotolini che fuoriescono dalla camicia. «Nonostante l’impulso a cambiare il proprio fisico arrivi da un’esigenza estetica, dobbiamo tenere a mente una cosa importantissima. Avere del grasso lungo la parete addominale ha pesanti conseguenze sulla salute e incide sulla possibilità di andare incontro a patologie cardiovascolari». Carmela Bagnato è medico specialista in scienze dell’alimentazione, responsabile dell’unità operativa di nutrizione clinica e dietetica dell’Ospedale di Matera e segretario nazionale dell’Associazione italiana di dietetica e nutrizione clinica (ADI).
Il legame con la fibrillazione atriale
Secondo un recente studio dell’Università di Utrecht (Paesi Bassi), pubblicato sul Journal of American Heart Association, la misura del girovita, soprattutto nel genere maschile, aumenta il rischio di sviluppare la fibrillazione atriale. Si tratta di una patologia cardiaca che il più delle volte non viene diagnosticata in tempi brevi perché asintomatica. In questo senso, «la misurazione della circonferenza addominale può diventare un parametro fondamentale per scovare i soggetti a rischio perché quelli in possesso di una quantità eccessiva di grasso viscerale».
La pancia non fa bene al cuore
Una quantità traducibile in centimetri. Secondo il National Heart, Lung and Blood Institute americano, gli uomini con una circonferenza addominale superiore a 102 centimetri sono a maggior rischio di malattie cardiovascolari oltre che di diabete di tipo 2. «In questi casi», aggiunge la segretaria ADI, «parliamo di obesità addominale. S’intende come l’eccesso di grasso in grado di esporre a un elevato rischio di malattie come infarto, ictus e sindrome metabolica. È indispensabile, però, sottolineare che l’eccesso di tessuto adiposo è pericoloso soprattutto quando si tratta di quello viscerale, cioè quello che avvolge gli organi addominali interni quali fegato, pancreas e rene».
La differenza con il grasso sottocutaneo è fondamentale
«La ciccia che vediamo su cosce o braccia ha una funzione meccanica, come proteggere dagli urti, garantire l’isolamento termico e modellare la figura. Non ha alcuna capacità endocrina», spiega Bagnato. Quindi, per quanto antiestetici, i cuscinetti di grasso sui glutei, per esempio, non sono pericolosi come il grasso endoaddominale. A parità di grasso corporeo, allora, avere la caratteristica pancia anziché una distribuzione omogenea del surplus adiposo si traduce in una minore aspettativa di vita.
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