Quali sono i cibi che saziano di più? La risposta a questa domanda è particolarmente importante per il controllo dell’appetito e quindi del peso corporeo. Ci sono due modi per valutare il potere saziante degli alimenti:
- Alcuni cibi saziano più di altri per il loro contenuto in proteine e carboidrati. Il loro equilibrio gioca un ruolo cruciale. Sappiamo che gli alimenti proteici vengono digeriti più lentamente, regalando un senso di pienezza.
- Il secondo è l’indice di sazietà o fulness factor.
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Cosa si intende per potere saziante?
È un concetto molto semplice: un cibo che ha maggior volume ma le stesse calorie di un altro alimento ha un potere saziante più alto. Se ci pensiamo è ovvio: se impieghiamo più tempo a masticare, il cervello dà al corpo lo stimolo di sazietà. Ecco perché le dieta sono piene di verdure, che non vengono neanche pesate. Possiamo mangiarne parecchie perché hanno un grande volume per poche calorie. Il loro punto di forza è la presenza di fibra, che rallenta anche lo svuotamento gastrico. In pratica il cibo rimane di più nello stomaco, facendo avvertire meno il senso della fame.
Il calcolo dell’indice di sazietà si basa su calorie, grassi, fibre e proteine su cento grammi di un determinato alimento. Il valore di riferimento è 2,5. Chi è sopra ha maggiore capacità saziante, mentre chi sta sotto minore.
Quali sono i cibi con il più alto potere saziante?
Oltre alla verdura e alla frutta (non però spremute e centrifugati) fanno parte del gruppo degli alimenti più sazianti anche la carne e il pesce. Al contrario i cibi ricchi di grassi e zuccheri sono facile da masticare.
I cibi più sazianti sono:
- Anguria 4.6
- Pompelmo 4.0
- Carote 3.8
- Arance 3.5
- Pesce alla griglia 3.4
- Petto di pollo arrosto 3.3
- Mele 3.3.
Il ruolo degli aminoacidi che alzano il potere saziante degli alimenti
Il potere saziante dei cibi può essere valutato anche da un altro aspetto. Alcuni cibi poi hanno degli aminoacidi particolari. Stiamo parlando di arginina e lisina, che si è scoperto essere in grado di attivare delle cellule del cervello chiamate taniciti che controllano l’appetito. Mangiando cibi che ne contengono ci sentiremo sazi prima. Ecco quali cibi hanno un potere saziante maggiore rispetto a questo calcolo:
- Pollo
- Tacchino
- Spalla di maiale
- Formaggio, soprattutto il parmigiano
- Acciughe
- Tonno
- Sgombro
- Granchio
- Mandorle
- Noce
- Pistacchio
- Noccioline
- Semi di sesamo
- Pasta di sesamo
- Patate dolci
- Melanzane
- Albicocche
- Avocado
- Fichi
- Datteri
- Lenticchie
- Prugne.
Fonte: Academy of Nutrition and Dietetics
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