Per colpa di diete non certificate trovate sul web o di alcune particolarmente estreme, sono tanti i rischi che si possono correre seguendo un regime alimentare troppo rigido pur di perdere qualche chilo. Per farsi del male a volte basta poco. Anche diete apparentemente sicure o «provate per voi» dal vip di turno possono danneggiare l’organismo. Oppure la dieta gluten-free, seguita da tantissime persone non celiache convinte che aiuti a dimagrire e a stare in salute. In realtà a lungo andare può arrecare dei danni o addirittura causare l’insorgenza di alcune malattie. Ora che si avvicina la bella stagione, meglio partire con una dieta per l’estate.
Di seguito, attraverso il parere dell’esperto Giorgio Donegani, direttore scientifico della Fondazione italiana per l’educazione alimentare. Grazie a lui scopriremo cperché alcuni regimi alimentari possono essere pericolosi e quali sono le regole d’oro da seguire in una dieta sicura e salutare.
In questo articolo
Dieta per l’estate: tutti i rischi
Diete estreme
Dalle diete monoalimento alla paleodieta, passando per la dieta del gruppo sanguigno o addirittura quella del Dna. L’ossessione del peso forma ha creato programmi alimentari più o meno pericolosi, nella migliore delle ipotesi inefficaci.
«Queste diete sbilanciate sono innanzitutto difficili da seguire, perché stravolgono le nostre abitudini a tavola, e sono inutili perché non determinano un dimagrimento duraturo». Problemi più seri possono insorgere se questi regimi estremi vengono protratti nel tempo. «A un certo punto, in condizioni di stress, l’organismo smette di bruciare le scorte di grassi e intacca le proteine dei muscoli, facendo perdere massa magra. Questo determina inizialmente una perdita di tonicità di braccia e gambe. Si può arrivare anche a indebolire il muscolo cardiaco, causando un deperimento di tutta la funzionalità dell’organismo».
Diete iperproteiche
Bruciare le proteine dei muscoli, o consumarne quantità eccessive seguendo una dieta iperproteica, «può inoltre favorire la produzione di sostanze di rifiuto difficili da smaltire, come l’acido urico. Questa molecola può concentrarsi nel sangue, dando uricemia e affaticando i reni. Altre volte si può cristallizzare nelle articolazioni, causando la gotta».
Le diete iperproteiche possono provocare anche perdita di calcio, e dunque rendere le ossa più fragili. L’eliminazione completa di carboidrati e grassi può alterare la produzione di ormoni e neurotrasmettitori nel cervello, aumentando l’irritabilità e il rischio di depressione.
Dieta per l’estate: non c’è fretta
Come fare, quindi, a perdere peso in salute e senza rischi? La prima regola è non avere fretta. L’obiettivo finale di una dieta sicura non è solo quello di veder calare il numero sulla bilancia. «Deve innanzitutto puntare a correggere gradualmente le nostre cattive abitudini, riportandoci a un regime alimentare più salutare».
È inutile accumulare privazioni per settimane e dimagrire, se poi si arriva alla fine della dieta affamati e pronti a ricommettere i soliti errori a tavola. «La dieta non deve imporre cambiamenti traumatici alle nostre abitudini: va personalizzata in base ai propri gusti e ai ritmi quotidiani». Scopri quali sono i luoghi comuni sulle diete da non seguire.
Dieta per l’estatet: traguardi realistici
Seconda regola d’oro: puntare a traguardi realistici. «Perdere quattro chili in un mese mi pare già un obiettivo più che ragionevole». Mai ricorrere ad «aiutini», come i diuretici, che servono solo a perdere liquidi, e gli acceleratori del metabolismo, imparentati con le anfetamine. Questi sono rimedi dannosi per la salute che danno solo l’illusione del dimagrimento.
Non saltare i pasti
Per perdere peso non bisogna solo ridurre le porzioni e rimpiazzare i cibi più calorici con quelli leggeri e sazianti. «La regolarità dei pasti è molto importante per rispettare i ritmi fisiologici dell’organismo. L’ideale è mangiare cinque volte al giorno, a intervalli di circa tre ore, in modo da mantenere costanti i livelli della glicemia ed evitare attacchi di fame». Qui puoi trovare qualche consiglio su come cucinare per perdere peso.
Consigli per colazione, pranzo e cena
Si parte con i tre pasti principali della giornata. «L’errore più comune è quello di bere solo un caffè la mattina, mangiare un panino al volo in pausa pranzo, e poi rifarsi con un’abbuffata a cena».
«In realtà la colazione non va mai saltata, perché dovrebbe apportare il 20% delle calorie giornaliere. Il pranzo e la cena dovrebbero fornire il 30-35% delle calorie ciascuno. Di giorno possiamo concederci i carboidrati, più facili da smaltire. La sera dovremmo puntare di più su carne, pesce, uova e legumi. Di notte il nostro metabolismo sfrutta meglio le proteine per ricostruire i nostri tessuti».
Gli spuntini
Via libera poi agli spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Puntate su frutta, yogurt o una fetta di torta casalinga. Sono concesse anche le merendine «purché siano sazianti, non contengano più di 200 calorie e siano fatte con ingredienti possibilmente genuini. Il primo indicato in etichetta dovrebbe essere la farina, non grassi o zuccheri».
Trucchi per tamponare la fame
Provate un bicchiere d’acqua e un bel piatto di verdure crude prima dei pasti, che preparano lo stomaco e aumentano il senso di sazietà. Sì anche a qualche tisana ogni tanto, come quelle al finocchio che aiutano la digestione riducendo il senso di gonfiore. No invece alle abitudini quasi maniacali, come quella di bere litri di infusi ogni giorno. «Le tisane spacciate come dimagranti spesso hanno dei principi attivi molto blandi. Tanto vale bere tre caffè amari al giorno, che danno una scossa al metabolismo».
Dieta per l’estate: qualche trasgressione è concessa
Se a fine giornata avete ancora fame e non riuscite a metterla da parte, qualche volta (quindi, raramente) potete concedervi una trasgressione prima di andare a dormire. Trasgredire, in questo quadro, non significa attaccarsi al barattolo di Nutella o al pacchetto di patatine, ma di concedersi «un frutto, uno yogurt o perfino una bruschetta» spiega Donegani. Tuttavia, ricorda che mangiare tardi fa ingrassare e danneggia il metabolismo.
Dieta per l’estate: non dite addio alla vita sociale
«Purché non diventi un appuntamento fisso, possiamo fare anche un aperitivo ogni tanto. L’importante è moderare le quantità, puntare soprattutto sulle verdure, non eccedere con pasta e riso, evitare i fritti e le salse troppo caloriche. Quelle a base grassa, come la maionese, la salsa tartara e la salsa rosa possono apportare anche 70 calorie a cucchiaio. Quelle a base magra e più saporite, come il ketchup e la senape, contengono 10-20 calorie a cucchiaio». Scopri qui i trucchi per rimediare ai vizi dell’estate, come aperitivi, gelati e cene fuori.
E le bibite?
Attenzione alle calorie «liquide», contenute in bevande, alcolici e superalcolici. «In una lattina di birra ci sono 200 calorie, in una lattina di cola 140, mentre un bicchiere di vino ne contiene 80. Se beviamo senza tenerci un po’ a freno, a fine giornata possiamo accumulare anche 700-800 calorie extra».
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