I primi della tradizione analizzati dall’esperta di OK Chiara Manzi, nutrizionista, direttore Scientifico di Art joins Nutrition Academy e presidente dell’Associazione per la sicurezza nutrizionale in cucina (puoi chiederle un consulto qui). È docente di nutrizione al master di medicina estetica dell’Università di Roma Tor Vergata e ha da poco pubblicato il manuale di ricette e consigli “Antiaging con gusto– Dimagrire e restare in forma senza rinunciare a fritti, dolci, pasta e altre golosità” (ed. Sperling&Kupfer).
Agnolotti, cappelletti e ravioli: che cosa contengono a livello nutrizionale?
Occorre fare una premessa: ogni regione ha le sue tradizioni e prepara ricette diverse, sia come ripieno sia nel tipo di condimento. L’agnolotto è originario del Piemonte ed è preparato con carne brasata e prosciutto cotto, i cappelletti tipici emiliani sono a base di carne brasata, prosciutto crudo e parmigiano. I ravioli possono avere diversi tipi di ripieno, di magro, di carne, ma i più conosciuti sono preparati con ricotta e spinaci o zucca.
Essendo tutti e tre racchiusi in pasta sfoglia all’uovo, si possono considerare completi sotto il profilo dei tre macroelementi: contengono carboidrati, grassi dal 15 al 20 per cento e proteine. Non contengono invece fibre.
Una porzione di 125 grammi contiene circa 500 calorie, che salgono a 700 se si condisce con 20 grammi di burro e 10 grammi di parmigiano. Sono quindi molto calorici e con un’alta percentuale di grassi.
Come possiamo renderli più “salutari”?
Preparare la pasta sfoglia in casa ci permette di giocare con gli alimenti, scegliendo quelli più sani. Invece della farina bianca, si può aggiungere della farina di legumi. Per il ripieno, anche qui si possono miscelare legumi frullati in modo da garantire un buon apporto di fibra. Sempre nel ripieno si possono aggiungere carote grattugiate che oltre a dare un sapore leggermente dolce che ben si sposa con quello salato della carne, contengono carotenoidi, come anche la zucca e i carciofi.
Se si utilizza il prosciutto per il ripieno occorre sgrassarlo bene così si guadagnerà in gusto riducendo l’apporto di grassi.
Parliamo di condimento: dai cappelletti in brodo al ragù.
I cappelletti in brodo non sono così leggeri come si pensa, anzi. Tenendo conto che per preparare il brodo si utilizzano tagli meno nobili di carne, il risultato è un condimento calorico e grasso. Per renderlo più salutare e leggero, oltre ad utilizzare dei tagli di carne magri, consiglio di lasciarlo raffreddare in frigorifero e successivamenteeliminare l’eccesso di grasso che si è formato in superficie.
Al contrario il ragù non è un tipo di condimento particolarmente grasso o poco salutare, anzi. Se preparato con la tecnica more & less, ovvero togliendo gli alimenti più calorici e introducendone di più sani ed equilibrati, otterremo lo stesso risultato guadagnando in benessere e senza perdere in sapore. Come? Preferire la carne bianca a quella rossa è un primo passo, poi aggiungere spezie come l’alloro e non dimenticarsi che il pomodoro è un concentrato di licopene, nemico dei radicali liberi, che è più attivo a livello cellulare se viene cotto.
Infine, se proprio non si vuole rinunciare al condimento burro e salvia, diluite il burro a pari peso con acqua. Scegliete ottime qualità sia di burro sia di parmigiano per condire. Pochi ma buoni!
Lasagne e cannelloni: quali sono vizi e virtù dei re dei primi piatti natalizi?
Vale un po’ lo stesso discorso di agnolotti e ravioli: contengono i tre principali macroelementi (carboidrati, grassi e proteine) ma in questo caso le calorie aumentano a 700-800 a porzione e i grassi al 40-50 per porzione. E se si pensa che un pasto compreso di primo, secondo e contorno deve apportare sulle 800 calorie,lasagne e cannelloni sono una vera bomba calorica. La presenza della besciamella e del formaggio, poi, alza il colesterolo.
Anche in questo caso si possono preparare delle lasagne gustose ma più equilibrate sotto il profilo nutrizionale, ad esempio sostituendo la farina bianca con quella di semola e di soia o di ceci, in questo modo si apportano anche fibre. Al posto delle uova si può usare la curcuma e la besciamella la si può aggiungere soltanto sull’ultimo strato. Il ragù è meglio di carne bianca, con abbondanti verdure e cipolla rossa di Tropea. È un piatto gustoso, cucinato in modo diverso, ma buono come quello tradizionale.
Durante le feste abbondano i piatti precotti e surgelati, tra cui appunto lasagne e cannelloni. Fanno bene? Fanno male?
Molto spesso questo genere di cibi pronti hanno come fine quello di soddisfare il palato, utilizzando zuccheri, sale e grassi saturi in abbondanza. Il consiglio è di leggere sempre bene l’etichetta: se contiene più del 10 per cento di grassi, non va bene, se ha più di 3-4 grammi di zuccheri semplici, non va bene. Così come se contiene più di 1 grammo di sale su 100 g. Tenere d’occhio l’etichetta preserva anche da brutte sorprese di alimenti “strani” contenuti nel cibo surgelato o precotto. Se contiene troppi additivi, olio di cocco o altri olii tropicali, ad esempio, deve farci supporre che proprio salutare non sarà.
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