La dieta per prevenire il diabete è importante per tutti ma diventa essenziale per le persone in pre-diabete. Una persona con pre-diabete ha i livelli di zucchero nel sangue alti, ma non ancora così alti da avere il diabete. Non si sa esattamente quante siano le persone in questa condizione – che è chiamata anche sindrome metabolica – ma alcuni studi sostengono che un adulto su tre in Europa ne è colpito. Senza cambiare stile di vita, si stima che tra il 15 e il 30% di chi soffre di pre-diabete, svilupperà il diabete vero e proprio in cinque anni. La dieta per prevenire il diabete è un passo decisivo.
In questo articolo
Dieta per prevenire il diabete: l’importanza dell’Indice Glicemico
La chiave è l’indice glicemico (IG), che indica la velocità con la quale aumenta la glicemia (ovvero la quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di una quantità di alimento contenente 50 grammi di carboidrati. Per i prediabetici è fondamentale mantenere il livello di zuccheri costante nel sangue e quindi i cibi con un basso o un moderato indice glicemico rappresentano le fondamenta del regime dietetico da seguire. (Leggi quali sono le strategie vincenti per abbassare l’indice glicemico negli alimenti). Ogni cibo ha un indice glicemico: via libera a quelli che hanno in indice da 55 in giù, semaforo rosso per quelli che hanno un IG da 70 in su, mentre per quelli tra 56 e 69 bisogna fare attenzione. Non è facile avere sempre sott’occhio l’IG degli alimenti che mangiamo. Ecco quindi alcuni consigli da seguire.
No a bibite gasate anche light
Le bibite zuccherate vanno eliminate. Anche i succhi di frutta, perché contengono dosi massicce di zucchero bianco. Da evitare anche le bibite cosiddette light. (Ecco perché le bibite light aumentano il rischio di diabete e obesità)
Mangiate integrale
Mangiare integrale è uno dei metodi più semplici per non rinunciare alla pasta e mantenere l’IG basso. Questa è un’abitudine semplice, che deve entrare nella vita di tutti, soprattutto di chi è in sovrappeso. (Leggi perché mangiare integrale ti allunga la vita) Quindi almeno nella dispensa di casa teniamo solo pasta, riso e cereali integrali.
Preferite i legumi alle patate come contorno
Le patate hanno un indice glicemico elevato e diverso a seconda delle varie preparazioni. Le patate bollite, per esempio, hanno un indice glicemico (che può arrivare a 105) molto più alto degli spaghetti (52), ma il trucco c’è: aspettare un po’. Da fredde, infatti, hanno un indice glicemico decisamente più basso. L’indice glicemico è alto nelle patate al forno (121), in quelle fritte (107), seguono purè (100) e gnocchi (95). Meglio quindi preferire i legumi e le verdure a foglia verde. Il loro IG è decisamente più basso. Ad esempio i fagioli ne hanno solo 34.
Dieta per prevenire il diabete: la frutta matura ha un IG alto
Evitare di mangiare la frutta quando è molto matura, perché l’indice glicemico s’impenna. Per sapere come comportarsi con la frutta se si è diabetici, clicca qui.
Via libera per i Noodles
I noodles, come anche i vermicelli cinesi, sono fatti di verdure e hanno un indice glicemico molto basso. Quindi mangiateli anche spesso, conditi con verdure.
Dieta per prevenire il diabete: preferite riso nero, parboiled o basmati
Se amate il riso preferite le versioni parboiled, basmati o venere, che hanno un indice glicemico decisamente più basso rispetto agli altri.
Preferite il pesce alla carne
Il pesce ha generalmente un indice glicemico più basso rispetto alla carne, soprattutto quella di maiale.
Leggi anche…
