Servirsi dell’indice glicemico degli alimenti per preparare piatti sani aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Un concetto importante per chi soffre di diabete e per chi deve fare i conti con una glicemia un po’ ballerina. Ma chiunque, a cominciare da chi è in sovrappeso, può avere molti vantaggi per la linea e la salute facendo attenzione all’indice glicemico degli alimenti che cucina.
Indice glicemico (IG)
È un parametro elaborato negli anni Ottanta che classifica gli alimenti in base alla loro influenza sul livello di glucosio nel sangue (glicemia). Tecnicamente si misura valutando l’incremento della glicemia quando si assumono 50 g di glucosio. L’entità della risposta viene espressa in termini percentuali medi rispetto al glucosio (alcuni oggi fanno anche il confronto con il pane bianco), che viene preso come punto di riferimento stabilendone un valore pari a 100 nella scala dell’indice glicemico. I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un IG alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.
La classifica
Prendendo come riferimento il glucosio, ecco quindi l’indice glicemico di 30 alimenti che troviamo comunemente sulle nostre tavole.
Indice glicemico basso
Latte intero 11
Yogurt 19
Ciliegie 22
Lenticchie 29
Arancia 33
Albicocche 34
Carote 35
Fagioli 37
Mele 39
Muffin 44
Succo d’arancia 46
Uva bianca 46
Pasta all’uovo fresca 46
Crackers 49
Indice glicemico medio
Pasta ripiena (tipo lasagne) 53
Patatine in busta 54
Piselli 54
Spaghetti 58
Riso basmati 58
Biscotti secchi 61
Zucca 64
Melone 65
Cous cous 65
Gnocchi di patate 68
Grissini 69
Indice glicemico alto
Banana 70
Pane bianco 72
Pizza 80
Miele di acacia 87
Patate bollite 96
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Molti degli alimenti che hanno un indice glicemico basso sono integrali, contengono molte fibre, vitamine, sali minerali e altri nutrienti importanti per la salute. Anche se vanno inseriti costantemente nella dieta, è importante tenere d’occhio le porzioni, perché sono proprio loro a fare differenza. Soprattutto in termini di carico glicemico.
Il carico glicemico
Il carico glicemico valuta l’effetto di un alimento sui livelli di glicemia basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti. Mentre l’IG è la misura della qualità dei carboidrati, il carico glicemico è la misura della loro quantità.
Fonte: SID
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