La prevenzione di influenza e raffreddore passa anche da tavola. L’alimentazione, infatti, ti aiuta a erigere uno scudo contro i virus rafforzando le tue difese naturali. Ecco quali cibi contengono le vitamine e i minerali in grado di potenziare il tuo sistema immunitario.
VITAMINA C
Le classiche spremute d’arancia sono utili perché, oltre a contenere vitamina C, sono ricche di antocianidine, sostanze che hanno potere protettivo sulle cellule e anche sul sistema immunitario. Ma il frutto campione di vitamina C è il kiwi: in 100 grammi di prodotto se ne trovano 85 milligrammi, contro i 50 dell’arancia. Buone quantità sono presenti anche nelle crucifere: 81 milligrammi nei cavolini di Bruxelles e 59 nei cavolfiori crudi.
VITAMINA E
È contenuta soprattutto in mandorle, nocciole e olio extravergine d’oliva.
VITAMINA D
È presente soprattutto nel pesce, nel fegato, nel latte e nelle uova.
PROBIOTICI
Bifidobatteri e lattobacilli si trovano negli yogurt. Ci sono anche bevande probiotiche, vendute al supermercato. Un paio di volte la settimana scegli formaggi (in genere freschi) arricchiti con probiotici.
ZINCO
Cibi ricchi di zinco, che vanno mangiati tutto l’anno, possono costituire una prevenzione efficace. Sono carne bovina, suina e ovina, uova (il tuorlo), ostriche, crostacei, noci, cereali, legumi e verdure. E ancora: germe di grano e lecitina di soia.
CAROTENOIDI
I cibi più ricchi di carotenoidi sono carote, zucca, patate, pomodori, spinaci, carciofi, barbabietole rosse, broccoli, cavolfiori, peperoni.
FERRO
Si trova soprattutto nella carne (rossa, ma anche in quella di pollo), nei legumi, nelle verdure a foglia verde e in altri alimenti come molluschi, pesce, frutta secca. Il ferro contenuto nella carne viene assorbito fino al 20%, mentre quello di origine vegetale ha percentuali di assorbimento molto inferiori. Un trucco, però, c’è per rubare tutto il ferro che serve alle verdure: abbinarle a cibi o condimenti contenenti vitamina C, che ne facilita l’assorbimento. Per esempio, basta condire gli spinaci con il succo di limone per vedere salire la quota di ferro.
OMEGA 3
Il segreto è mangiare almeno tre porzioni di pesce (alimento ricco di omega 3) a settimana. Quale? Meglio variare, ma senza dimenticare il pesce azzurro: sgombri, sardine, alici & co. sono un’ottima fonte di omega 3 e costano molto meno dei più blasonati tonno, salmone, orata e branzino. Oppure, prova a condire le verdure con l’aggiunta di due cucchiaini di olio di semi di lino, rigorosamente a crudo: contiene ben 57 grammi di omega 3 ogni cento di prodotto, molto più di altri oli. Ricordati però di aggiungerlo e non sostituirlo all’extravergine di oliva, che ha altre importanti qualità nutrizionali.
FIBRE
Particolarmente ricchi di fibre sono i legumi secchi, la crusca, il pane e la pasta integrale, la frutta secca, la maggior parte delle verdure (compresi gli ortaggi), i lamponi. Anche le alghe (wakame, kombu) contengono molte fibre: attenzione, però, a non superare le dosi consigliate, perché hanno un alto contenuto di iodio.
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