Ognuno si prepara al Natale a modo suo. Chi ama le lucine addobba la casa con due mesi di anticipo, chi odia arrivare all’ultimo ordina e acquista i regali già a settembre e chi invece ha un debole per il panettone e il pandoro, ma allo stesso tempo non vuole ritrovarsi a fine anno con due chili in più, a dicembre si mette a stecchetto per poi godersi pranzi e cene nei giorni di festa. Questo articolo, con i consigli di Francesca Beretta, biologa nutrizionista, divulgatrice scientifica e autrice del libro Giù la pancia… su il morale! (Amazon, 2021), è proprio rivolto a queste persone.
«Non si ingrassa da Natale a Santo Stefano, ma da Santo Stefano a Natale» ricorda la nutrizionista. «Non saranno pochi giorni di sgarri a compromettere la nostra forma fisica. Non è funzionale preoccuparsi delle feste, è invece utilissimo interpretare le vacanze come un momento per “ricaricare le batterie” e godersi la tavola».
In questo articolo
Come mangiare a dicembre: i trucchi
Per prevenire le lacrime di coccodrillo a gennaio e arrivare al meglio alla Vigilia di Natale, ecco alcuni trucchi da mettere in pratica tutto il mese di dicembre.
Portate le fibre in tavola
Abbondare con le fibre è basilare perché questi nutrienti «fanno in modo che l’energia presente nel cibo sia rilasciata lentamente, scongiurando i picchi glicemici post prandiali a lungo andare responsabili del diabete» specifica Francesca Beretta. «Inoltre, le fibre favoriscono la regolarità intestinale e soprattutto il senso di sazietà perché aumentano il tempo di masticazione e masticare di più invia segnali di sazietà al cervello. Nello stomaco, infine, le fibre fungono da spugna: bevendo il quantitativo di acqua sufficiente si gonfiano donandoci la sensazione di pancia piena».
Bevete in abbondanza
Va da sè che oltre alla fibre bisogna anche bere tanta acqua. «Tutte le reazioni chimiche si svolgono in acqua e il dimagrimento è una reazione chimica» fa sapere la nutrizionista. «La reazione chimica del dimagrimento, quindi, procede più velocemente con l’idratazione adeguata. L’acqua ha un ruolo chiave nel processo di dimagrimento perché agevola il buon funzionamento del metabolismo e facilita lo smaltimento delle tossine». Il consiglio? Due litri di acqua naturale oligominerale al giorno. Mezzo litro in più dopo ogni ora di attività fisica.
Attivate il metabolismo
La sedentarietà è l’unico vero nemico da temere. Per tutto dicembre, quindi, abituiamoci a praticare regolarmente almeno due volte a settimana attività fisica. «Le mie preferite per attivare il metabolismo – suggerisce l’esperta – sono circuiti di Tabata e Hiit, due attività che favoriscono la massa muscolare e il metabolismo è direttamente proporzionale ai muscoli. Inoltre, essendo attività ad alta intensità, stimolano anche il miglioramento cardiovascolare».
Come mangiare a dicembre: la dieta settimanale
Ecco lo schema di dieta settimanale che la nutrizionista Francesca Beretta suggerisce di seguire nel mese di dicembre.
Prima di colazione
Due bicchieri di acqua tiepida.
Colazione (ore 7-8)
Un frutto grande oppure due piccoli (in caso di irregolarità intestinale, invece, un kiwi a digiuno acerbo).
+ tè normale, tè verde (il più ricco di antiossidanti), tè nero, tè rosso, tisane oppure assaggiare latte di nocciola o di mandorle insieme al muesli (un’ottima fonte di fibre, a cui è bene aggiungere un cucchiaino di crusca di avena che riduce l’appetito e migliora il metabolismo glucidico). Tutte le bevande sono da intendersi senza zucchero.
+ due fette biscottate oppure due fette pane integrale tostato o di segale con marmellata senza zuccheri aggiunti a rotazione di frutti a piacere oppure miele.
Spuntino metà mattina (ore 10.30)
Un frutto grande + 20 grammi i mandorle.
Pranzo (ore 12.30-13)
Prima di ogni pasto (sia pranzo che cena), la nutrizionista consiglia di «assumere minimo 180 grammi di verdura con, a rotazione, un cucchiaio di semi di lino, chia, girasole oppure sesamo, ottime fonti di proteine, fibre e vitamine».
- Lunedì: finocchi + spaghetti di soia con gamberi, friggitielli e lattuga.
- Martedì: spinaci o broccoli + seppie gratinate con prezzemolo fresco più una patata lessa.
- Mercoledì: zucca o carote + quinoa con verdure.
- Giovedì: piselli o fagiolini + farro con funghi secchi e zafferano.
- Venerdì: cavolo o biete + straccetti di pollo o tacchino al limone oppure con crema di riso e spezie.
- Sabato: rucola o radicchio + pasta integrale al radicchio e noci (amalgamata con panna di soia).
- Domenica: a piacere.
Spuntino metà pomeriggio (ore 16)
Un frutto grande o due frutti piccoli di stagione, oppure uno yogurt magro (preferibilmente di soia).
Cena (ore 19.30-20)
- Lunedì: biete o zucchine + frittatina al forno con verdure (spinaci, asparagi, zucchine, piselli o funghi) + zucca al forno.
- Martedì: verdure miste grigliate + pollo arrosto.
- Mercoledì: rapa rossa o carciofi + sgombro, pesce spada oppure orata a piacere.
- Giovedì: vellutata di asparagi e zucchine + burger vegetale di legumi o di soia.
- Venerdì: cavolo o verza + merluzzo, persico oppure rombo al cartoccio con taccole.
- Sabato: insalata mista + filetto o tagliata di manzo.
- Domenica: minestrone + rombo oppure branzino.
Consigli da seguire durante le feste
I sacrifici di dicembre permetteranno di godersi con più tranquillità i pasti natalizi. Ricchi di dolci ma anche di frutta candida, brindisi e porzioni (soprattutto quelle di mamme e nonne) abbondanti. Maggiore relax, con qualche suggerimento.
Lascia stare la bilancia
«Non sottoporti a questa inutile sofferenza» riprende Beretta. «È prevedibile che dopo una grande abbuffata sulla bilancia compariranno un paio di chili in più». Ma niente paura. «Si tratta della ritenzione idrica provocata dagli alimenti ricchi di sale e zucchero presenti nei tipici prodotti natalizi. Idratati in abbondanza con acqua iposodica (povera di sodio) e ipercalcica (ricca di calcio), utile per combattere i ristagni dei liquidi e la ritenzione idrica. Nei giorni successivi le feste, invece, lascia da parte per un po’ sale e zucchero».
Fai un respiro profondo
«Portare più ossigeno ai tessuti favorisce l’ossidazione lipidica» spiega l’esperta. «Quindi respirare adeguatamente brucia molti più grassi. Per allenarci a questa pratica è opportuno sdraiarsi supini sul tappetino e respirare lentamente e molto profondamente per qualche minuto. Rimanendo concentrati sul proprio respiro. Inspirare dal naso per almeno quattro secondi ed espirare dalla bocca per altri quattro secondi. Focalizzare l’attenzione sulla meccanica del respiro. Gonfiare la pancia inspirando, quindi sgonfiarla espirando, sempre in modo lento e molto profondo. Continuare con questa respirazione per 5-10 minuti».
«Per aiutarsi, soprattutto le prime volte, porre una mano sul petto e una sulla pancia per verificare la corretta esecuzione» continua la nutrizionista. «Ripetere questo semplice esercizio per due-tre volte alla settimana migliora la respirazione, aumenta la stimolazione del nervo vago (responsabile delle risposte antinfiammatorie se sollecitato correttamente e artefice di risposte infiammatorie in caso di blocco diaframmatico spesso causato da stress, ancia e altri) e permette all’organismo di avere tutto l’ossigeno necessario».
Fai attività in compagnia
Durante le feste natalizie avremo tutti più tempo libero. «Instaura con il tuo partner, un amico oppure un parente una routine salutare. Una passeggiata nella natura, una ciaspolata, una sciata in compagnia sarà un’ottima abitudine per smaltire qualche fetta di panettone di troppo» suggerisce l’esperta.
Un kiwi a colazione
Durante le vacanze cambiare i propri ritmi alimentari causa spesso irregolarità intestinale. Il rimedio? Un kiwi a colazione. «I suoi semini neri sono un regolatore infallibile dell’intestino grazie all’alto contenuto di fibre» conclude Beretta. «In più questo frutto presenta un altissimo contenuto di vitamina C, indispensabile per la nostra salute».
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