Come faccio a mangiare meno zuccheri? Tutti i consigli

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Limita le bevande zuccherate

Alcune bevande molto popolari contengono un sacco di zuccheri aggiunti. Stiamo parlando di bibite gassate, energy drink, bibite consumate da chi fa sport e succhi di frutta. Una lattina di bevanda gassata può arrivare a contenerne fino a nove cucchiaini. Fate la prova: prendete un bicchiere da 33 cl, versate dell’acqua e metteteci nove cucchiaini di zucchero. Capirete da soli che è imbevibile. Anche i succhi di frutta, che si danno spesso ai bambini convinti che facciano loro bene, contengono molti zuccheri.

Ma c’è di più. Le bevande non ci fanno sentire sazi, così chi assume molte calorie dalle bibite, non mangerà di meno.

Cosa bere?

Naturalmente via libera all’acqua sia naturale, sia frizzante. Si può aggiungere del succo di limone fresco ad esempio per renderle più gradevole. Oppure delle foglioline di menta. Anche il tè fatto in casa è perfetto. Il caffè freddo senza zucchero è ok, ma attenzione perché la caffeina può avere effetti disidratanti.

Perdere peso

Già eliminare le bibite zuccherate è un grande aiuto per chi vuole dimagrire: taglierete moltissime calorie, spesso inutili, perché assunte da cibi che non contengono nutrienti preziosi.

Evitate i dolci troppo ricchi

Croce per la nostra salute, ma delizia per il palato, spesso i dolci contengono una valanga di zuccheri, che causano picchi dei livelli di glucosio nel sangue, e ci possono far sentire più stanchi e affamati.

Alternative

Provate a mangiare come dessert della frutta fresca – in questa stagione c’è solo l’imbarazzo della scelta – alla quale aggiungere dello yogurt intero. Possiamo cuocere delle pere o delle mele al forno, oppure consolarci con un pezzetto di cioccolato fondente. Se ci piacciono, possiamo mangiare anche qualche dattero o un po’ di frutta secca: contengono calorie, ma hanno anche molti effetti positivi sulla salute.

Attenti alle salse pronte

Alcune salse come il ketchup, la salsa barbecue o comunque la stragrande maggioranza di quelle preparate industrialmente sono piene di zuccheri aggiunti. Per intenderci un cucchiaio di ketchup arriva a contenere 4 grammi di zuccheri.

Alternative

Potete scegliere di condire le vostre pietanze con erbe e spezie: non solo non contengono calorie ma hanno molti effetti benefici sulla nostra salute. Scopri qui tutte le virtù delle spezie. Una salsa che potete concedervi è la senape. Via libera naturalmente all’aceto di vino o di mele, mentre bisogna stare attenti all’aceto balsamico e soprattutto all’aceto balsamico in crema: contengono parecchio zucchero. Leggi qui tutta la verità sull’aceto di mele. Ottimo il pesto fatto in casa, mentre è da limitare al massimo quello che compriamo nei supermercati. Discorso a parte per la maionese: non ha zuccheri, ma molti grassi. Eccellenti tutte le salse a base di yogurt fatte in casa.

Mangiate i latticini interi
così come sono in natura

Ormai prodotti come burro, formaggi, condimenti per insalate e yogurt con pochi grassi hanno invaso i supermercati. È senz’altro vero che contengono meno grassi, ma generalmente sono pieni di zuccheri aggiunti. Solo a titolo di esempio, basti considerare che una confezione di yogurt magro alla vaniglia contiene ben 4 cucchiaini di zucchero con 96 calorie. L’equivalente di uno yogurt bianco intero ha invece solo un cucchiaino di zucchero e 69 calorie, quindi 30 in meno.

Lo stesso vale per il caffè latte: una porzione preparata con il latte intero ha mezzo cucchiaino di zucchero e 18 calorie. L’equivalente con il latte scremato ha 6,5 cucchiaini di zucchero e 160 calorie.

Scegliete i cibi integrali

Evitate i cibi processati o raffinati. Scopri qui perché i cereali integrali fanno dimagrire

Attenti ai prodotti
in scatola

Il cibo in scatola è comodo ed economico, ma alcune versioni contengono molto zucchero. Evitate quelli conservati nello sciroppo. Spesso anche i legumi in scatola contengono zuccheri: controllate bene l’etichetta.

Consiglio

Sciacquarli bene sotto acqua corrente aiuta a rimuovere gran parte degli zuccheri aggiunti.

Attenti alle barrette
di cereali e proteiche

Sono spesso presentate come salutari. Molti di loro però contengono zuccheri aggiunti: controllate bene l’etichetta. Alcune barrette di cereali e frutta secca contengono fino a 8 cucchiaini di zucchero.

Alternative

Preferite una manciata di frutta secca: hanno sì calorie, ma anche grassi e proteine salutari.

Attenti ai cereali della colazione

Alcuni cereali per la colazione contengono fino a 12 cucchiaini di zucchero per porzione.

Alternative

Ottima l’avena o l’avocado. Scopri tutti i benefici dell’avocado. Bene anche le uova.

Leggete bene le etichette

Mangiare meno zucchero non è semplice, perché ci sono molti cibi presentati come salutari che ne contengono molto.
Spesso non è facile neanche interpretare le etichette. Bisogna leggerle con attenzione. Le società alimentari usano più di 50 nomi per indicare gli zuccheri aggiunti.

Prova alcuni sostituti
dello zucchero

Per alcuni di noi bere il tè o il caffè senza zucchero è impensabile. Hanno bisogno della sensazione di dolce. Qui scopri tutti i modi con cui puoi sostituire lo zucchero bianco