A quanti sarà capitato, di fronte ai risultati degli esami del sangue, di essere bocciati in colesterolo. E quanti, davanti a valori che superano il livello di guardia, avranno assaggiato lo spettro della rinuncia. «Niente più uova, addio formaggi, zero dolci», si saranno detti. Sbagliando. Un po’ di sana educazione alimentare serve a evitare restrizioni punitive e a concentrarsi invece su quello che realmente fa schizzare l’ipercolesterolemia.
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L’ipercolesterolemia negli italiani
Croce degli amanti della buona tavola, il colesterolo alto colpisce il 15-20% della popolazione nei Paesi occidentali. Uno studio condotto dal Servizio di epidemiologia preventiva del dipartimento di scienze farmacologiche dell’Università degli Studi di Milano, in collaborazione con la Società italiana di medicina generale, ha rilevato che in Italia i valori medi di colesterolo nel sangue sono pari a 205 mg/dl. Un po’al di sopra della soglia massima, fissata a 200. Valori che dipendono da fattori genetici ma anche dietetici.
Colesterolo e dieta: fattore imprescindibile
Ed è proprio sull’alimentazione che si può giocare per tenere il colesterolo sotto il livello di guardia o, in caso di eccesso, per abbassarlo. Come specifica il documento Controllo non farmacolgico dei livelli di colesterolo nel sangue redatto dal centro studi dell’alimentazione Nutrition Foundation of Italy, se resta opportuno limitare l’apporto giornaliero di colesterolo entro i 300 milligrammi, tuttavia è indispensabile controllare, oltre alla quantità, soprattutto la qualità dei grassi introdotti col cibo: gli insaturi aiutano la formazione del colesterolo buono, i saturi favoriscono quello cattivo. Ecco una guida per capire, in caso di ipercolesterolemia, quali alimenti limitare e su quali puntare.
Uova
Recenti studi hanno dimostrato che le uova non sono responsabili dell’aumento del tasso di colesterolo nel sangue, da attribuire piuttosto a fattori genetici (per esempio, alla familiarità con questo tipo di disturbo), al cattivo funzionamento della tiroide o a certe affezioni renali. «Il colesterolo», spiega Maria Letizia Petroni, nutrizionista dell’Istituto auxologico italiano di Piancavallo, in provincia di Verbania, «è presente solo nel tuorlo, che ne contiene circa 185 milligrammi: una concentrazione non allarmante, se si pensa che la dose prudente è stata fissata in 300 milligrammi al giorno». Sì anche alle uova, quindi, nella dieta anticolesterolo.
• Quantità raccomandate? Un uovo per volta, non più di due o tre volte la settimana.
Cereali
Tranquilli con il pane e con la pasta di grano duro. «Gli amidi contenuti nella michetta o negli spaghetti hanno sul colestrolo un effetto neutro», assicura Diego Vanuzzo, responsabile del Centro di prevenzione cardiovascolare di Udine e collaboratore dell’Istituto superiore di sanità. «Unico accorgimento, evitare il consumo eccessivo di cereali raffinati o con zuccheri semplici aggiunti, presenti per esempio in alcuni fiocchi di mais: in certe persone può causare un aumento importante dei trigliceridi e una riduzione del colesterolo buono (Hdl). Meglio limitare anche i prodotti da forno, perché preparati con aggiunta di grassi vegetali parzialmente idrogenati, che hanno effetti sfavorevoli sul tasso di colesterolo».
• Quantità raccomandate? Due porzioni di pane e una di pasta o di riso al giorno. A colazione, i cereali integrali senza zuccheri aggiunti sono l’ideale, perché contengono fibre, ottime per velocizzare il transito intestinale e diminuire quindi l’assorbimento di colesterolo.
Carni e insaccati
Promosse le carni bianche, cautela con le rosse. «Pollo, coniglio, tacchino ma anche fesa di vitello hanno meno grassi saturi rispetto alle costate, alla fiorentina e al manzo in genere, amici del colesterolo cattivo», spiega Luca Benzi, presidente del corso di laurea in dietistica dell’Università degli Studi di Pisa. «Con gli insaccati, invece, basta guardare il bianco: più ce n’è, più sono grassi. Il meno dannoso è il prosciutto crudo magro: contiene un 13% di lipidi e il colesterolo fra 60 e 70 milligrammi ogni etto, come le carni bianche e rosse. Migliore dello speck, che invece ha il 21% di grassi e 90 milligrammi di colesterolo. Il problema sono le frattaglie: il fegato ha circa 300 milligrammi di colesterolo, il rognone 375».
• Quantità raccomandate? Quanta carne permettersi alla settimana per non sgarrare? «Scartando pelle e grasso, due o tre porzioni di carne magra la settimana, una o due al massimo di rossa e ogni tanto non priviamoci del piacere di una fiorentina», dice Benzi.
• Da sapere: mai associare carne a uova o formaggi (equivalgono a due secondi), via libera alla bollitura, alla griglia, al microonde e all’arrosto purché senza unti. Vade retro salse, maionese e intingoli pieni di burro.
Pesce
«Contiene gli omega 3, che non alimentano il colesterolo cattivo (Ldl) e riducono i trigliceridi, quasi fossero spazzini delle arterie», spiega Licia Iacoviello, responsabile del laboratorio di epidemiologia genetica e ambientale del centro di ricerca e formazione dell’Università Cattolica di Campobasso. «Questi acidi grassi polinsaturi sono presenti in maggior quantità nel pesce azzurro (sardine, salmone e sgombri)».
• Quantità raccomandate? Da consigliare un pasto di mare almeno tre volte la settimana. Ma più se ne consuma meglio è: si riduce il rischio di trombosi e di altre patologie dovute a problemi cardiovascolari.
• Da sapere: occhio ai molluschi (le cozze hanno 121 milligrammi di colesterolo). Un piccolo trucco per gustare i crostacei: sono soprattutto le teste a contenere il colesterolo, basta eliminarle per mangiare di quando in quando gamberi o scampi.
Latte e yogurt
Con qualche accorgimento, come suggerisce Franco Bernini, farmacologo dell’Università di Parma, un vasetto di yogurt o un bicchiere di latte al giorno vanno bene per tutti: «Meglio latte e yogurt scremati o parzialmente scremati (da 0,3 a 2% di grassi rispetto agli interi che arrivano al 4% con un maggior contenuto anche di colesterolo)», suggerisce Bernini. «Particolarmente indicati, per chi ne ha bisogno, sono gli yogurt arricchiti con fitosteroli perché abbassano le Ldl del 10-12%, a partire generalmente dalla terza settimana di consumo. Al momento dell’acquisto, è importante osservare la quantità per vasetto: una dose inferiore a 1,6 2 grammi di fitosteroli può avere un’efficacia minore».
• Quantità raccomandate? Un vasetto di yogurt o un bicchiere di latte al giorno.
Formaggi
Fiore all’occhiello della tavola mediterranea, i formaggi sono spesso banditi dalle tavole di chi soffre di ipercolesterolemia. Ma è davvero giusto demonizzarli? «No, quelli grassi aumentano il colesterolo cattivo, ma anche quello buono», continua Bernini.
• Quantità raccomandate? Due o tre porzioni alla settimana possono permettersele tutti. Certo, chi ha valori alti, privilegi i prodotti caseari freschi come la mozzarella o semimagri come quelli di pecora. Gli stagionati come il grana hanno una concentrazione maggiore di grassi (il colesterolo raddoppia), ma sono più sazianti, quindi se ne mangiano meno.
Frutta e verdura
Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare sulla tavola. «Contengono antiossidanti, fitosteroli, omega 3 e fibre», spiega Giovanni Lercker, direttore del dipartimento di scienze degli alimenti dell’Università di Bologna. «Tutte queste sostanze, soprattutto nella verdura a foglie e nelle banane, insieme all’acqua aggregata, rendono più fluido e veloce il passaggio del cibo nell’intestino, compreso l’eventuale colesterolo di altri componenti della dieta, che viene perciò assorbito in quantità minore».
• Quantità raccomandate? Bisognerebbe cercare di consumare tre porzioni al giorno di frutta e due di verdure, metà crude e metà cucinate (perché la cottura diminuisce la parte vitaminica, anche se aumenta la percentuale di fibre e fitosteroli).
• Da sapere. E la frutta secca? In un etto può arrivare a contenere fino a 50 grammi di sostanza grassa, per cui bisogna limitarne il consumo al termine di un pasto completo. «Sorpresa», svela Lercker. «Quattro noci tutti i giorni fanno bene perché contengono omega 3».
Legumi
Piselli, lenticchie e fagioli sono ricchi di fibre e forniscono un apporto proteico in grado di sostituire quello della carne.
• Quantità raccomandate? In una dieta equilibrata, 200 grammi di legumi tre volte a settimana sono l’ideale.
• Da sapere: la pasta e fagioli è ottima purché si evitino le cotiche, non certo indicate per chi ha il colesterolo alto. Importante anche la soia, che con il suo elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi può far diminuire il colesterolo fino al 10-15%.
Condimenti
«È bene evitare di arricchire i piatti con troppi intingoli», avverte Salvatore Panico, epidemiologo dell’Università Federico II di Napoli. «Sì agli oli di semi e all’olio d’oliva, che aumentano il colesterolo buono. E se proprio non potete fare a meno di burro (ogni 100 grammi ci sono 250 milligrammi di colesterolo) e di panna, limitateli a uno sporadico utilizzo mensile». Sfatiamo un mito, però: la margarina non è migliore del burro, spesso è fatta con i dannosissimi acidi trans, che hanno un pessimo impatto sul tasso di colesterolo nel sangue.
Dolci
Sì, dulcis in fundo: vada per un buon dessert ogni tanto. «Basta inserirlo in un’alimentazione varia e completa», rassicura Hellas Cena, responsabile del laboratorio di nutrizione umana ed educazione alimentare dell’Università di Pavia. «Certo, se si hanno problemi di colesterolo, meglio una torta alla frutta di un’ile flottante».
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