Grassi, zuccheri e calorie in eccesso sono i principali nemici del benessere di arterie e cuore. Come limitarne i danni senza rinunciare ai piatti della tradizione che si portano in tavola a Natale se si ha il colesterolo alto? Ecco svelati gli abbinamenti più pericolosi e i compromessi da adottare per non privarsene, con Roberto Volpe, ricercatore del Consiglio nazionale delle ricerche (Cnr) di Roma.
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Che fare se si soffre
di colesterolo alto e obesità
Come da tradizione, gli alimenti che compaiono sulle tavole delle feste sono molto ricchi in calorie, perché contengono molti grassi e zuccheri semplici. Comunque, i momenti in cui si festeggia sono concentrati in pochi giorni. La Vigilia, il Natale, Santo Stefano, Capodanno e il Primo dell’anno. In tutto sono cinque pranzi e cene, durante i quali è giusto chiudere un occhio ed essere meno rigidi nella dieta.
Dato che la causa del colesterolo “cattivo”, l’LDL, è da ricercarsi principalmente in una dieta sbagliata, che dovrebbe essere ipolipidica e con cotture semplici, è chiaro che gli alimenti del menù natalizio sono da considerarsi nemici della salute di cuore e arterie, ma anche della bilancia. Chi soffre di problemi come il colesterolo e i trigliceridi alti o è obeso non deve, comunque, privarsi dei momenti di festa. Ma deve solo porre attenzione a non esagerare e soprattutto a cercare di non ingrassare, adottando comportamenti adeguati e seguendo semplici regole.
Natale e colesterolo:
primi piatti
I primi piatti elaborati come, ad esempio, le classiche lasagne, i ravioli, i tortellini, i cannelloni sono farciti con macinati ad alta percentuale di grassi e conditi con salse e besciamelle. Le calorie possono arrivare, a porzione, anche a 550-650.
Questi grassi aumentano il colesterolo “cattivo”, l’LDL, che quando è in eccesso, penetra nelle arterie e, depositandosi, forma la placca che nel tempo può causare infarto o ictus cerebrale. Un buon compromesso è preferire un piatto di fettuccine, altrettanto nobili, ma che condite in modo corretto e senza esagerare, permette di limitare grassi e calorie rispetto ai primi classici del Natale.
Natale e colesterolo:
antipasti e secondi piatti
Tra gli antipasti classici troviamo per esempio il salame che contiene circa il 30% di grasso, i formaggi stagionati, le olive. Al salame è meglio preferire lo speck o il prosciutto, che hanno il 20% di grassi, quota che si può facilmente ridurre al 3-4% eliminando la parte di grasso visibile, quella bianca. Ideale sarebbe anche sostituire i formaggi stagionati, che hanno il 25-30% di grassi, con ricotta di mucca o mozzarella vaccina che contengono, rispettivamente, l’11 e il 15 per cento di grassi e hanno meno calorie.
Per quanto riguarda i secondi piatti, cotechino e zampone sono un classico. Contengono circa il 30% di grassi e molte calorie per porzione. Per non rompere la tradizione, non si deve rinunciare a questi due alimenti, ma bisogna comunque avere l’accortezza di limitare la porzione a una piccola fetta, aumentando casomai la quantità di lenticchie.
Natale e colesterolo:
dolci e panettone
Gli zuccheri semplici e l’alcol sono gli altri due grandi nemici di cuore e arterie. Consumati in eccesso, causano obesità e l’aumento dei valori di glicemia e trigliceridi. Però, rinunciare a questi cibi durante le feste è praticamente impossibile. Fare la scelta giusta può essere d’aiuto: è consigliabile optare per una fetta di panettone classico, invece di quello farcito o arricchito di creme o cioccolato che proprio per la farcitura possono contenere anche 100 calorie in più a fetta. E poi non farsi tentare più di tanto da torroni e simili il cui contenuto calorico si aggira intorno alle 450-480 calorie per 100 grammi.
Frutta secca
Anche la frutta secca è tra i protagonisti del Natale in tavola. È un alimento molto sano, ricco di acidi grassi polinsaturi che esercitano un’azione antiaritmica e di riduzione dei trigliceridi. Di contro, è ipercalorica: 600 calorie per 100 grammi di arachidi e mandorle, 655 le nocciole e 690 le noci. Quindi, anche in questo caso il consiglio è di limitarsi a consumare una piccola manciata di frutta secca. Per quanto riguarda lo spumante e il vino, per limitarne il consumo una buona strategia è di riempire i calici a metà, eventualmente fare il bis, ma cercando di mantenersi a uno-due bicchieri in tutto.
Strategie di compensazione
Se rinunciare non si può, e non si deve, il compromesso valido è limitare i danni. La strategia vincente è, come abbiamo visto, non abusare nelle quantità, dimezzando le porzioni e facendo una scelta su alcuni cibi invece di altri. Abbiamo detto che le cene e i pranzi di festa sono cinque. Se ho consumato una ricca cena alla Vigilia, la mattina del 25, che mi aspetta un altrettanto ricco pranzo, conviene rimanere molto leggeri a colazione, limitandosi per una volta a un frutto, un bicchiere di latte o di tè o un caffè.
Stesso discorso per il primo gennaio. Avendo più tempo a disposizione, non fatevi prendere dalla pigrizia, ma anzi approfittatene per dedicarvi all’attività fisica, che aumenta il colesterolo “buono” HDL, cosiddetto perché rimuove il colesterolo depositato nelle pareti arteriose per riportarlo al fegato, garantendo una migliore pulizia delle arterie e una migliore circolazione del sangue. Una camminata a passo veloce o un giro in bici o una corsa, fa bene alla salute e aiuta a tenere sotto controllo i danni, e il rischio chili, delle abbuffate natalizie.
Eliana Canova
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