Perdita di peso, pelle radiosa e maggiore energia: sono questi i vantaggi promessi dalla cosiddetta clean eating, alimentazione pulita in italiano. I fondamenti di questo tipo di alimentazione riguardano la scelta di cibi naturali e ricchi di nutrienti, mentre occorre evitare cibi lavorati e raffinati.
Adottare un approccio “pulito” all’alimentazione può portare a uno stile di vita complessivamente sano e alla gestione del peso in modo corretto. Tuttavia, alcune interpretazioni del mangiare pulito possono portare a conseguenze eccessive.
In questo articolo
Cosa significa clean eating?
Il mangiare pulito è un movimento che è diventato rapidamente molto popolare nell’ultimo decennio. Nonostante molte persone si impegnino a mangiare in modo pulito per diventare più sani e perdere peso, non esiste una definizione chiara di un’alimentazione pulita.
Sebbene il termine sia probabilmente emerso con buone intenzioni, la mancanza di chiarezza che lo circonda lo lascia aperto all’interpretazione, il che potrebbe significare che una certa adesione potrebbe portare ad alcune conseguenze.
Ad esempio, alcuni possono scegliere un approccio meno restrittivo e seguire uno schema alimentare pulito simile a quelli proposti dai nutrizionisti. Ad esempio si può decidere di mangiare più frutta e verdura fresche e di stagione, legumi, limitando gli alimenti trasformati.
Tuttavia, altri possono essere più restrittivi ed eliminare alimenti come latticini, glutine e zucchero. Possono anche limitare il numero di ingredienti alimentari ed evitare cibi trattati con antibiotici, pesticidi e ormoni della crescita.
I potenziali benefici del clean eating: cosa dicono gli studi?
Concentrarsi su una dieta pulita può essere utile perché riduce il sodio, le bevande zuccherate e gli alimenti ultra elaborati. Tutti alimenti che aumentano il rischio di sviluppare malattie croniche, come quelle cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore.
Va da sé che mangiare molto frutta e verdura di stagione insieme a cereali integrali e proteine sane faccia bene alla salute. Non ci sono però studi scientifici per collegare la clean eating a specifici benefici per la salute. Esiste nella letteratura scientifica una pioggia di ricerche che confermano che seguire una dieta equilibrata sia utile alla salute, ma non specificamente sulla alimentazione pulita.
Ad esempio, un ampio studio pubblicato su The BMJ ha rilevato che mangiare il 10% in più di cibi ultra-elaborati aumenti il rischio di malattie coronariche, malattie cerebrovascolari e malattie cardiovascolari di almeno il 10 per cento. Gli alimenti ultra trasformati nello studio includevano prodotti a base di wurstel, snack salati e cene surgelate.
I potenziali rischi del clean eating: cosa dicono gli studi?
Esagerare con l’alimentazione pulita potrebbe portare a carenze nutrizionali anche importanti. Non esistono infatti raccomandazioni dietetiche precise. Questo può portare le persone a classificare determinati alimenti come “cattivi” e altri come “buoni” senza prove evidenti a sostegno di questa etichettatura.
Secondo la National Eating Disorders Association, un’alimentazione pulita può aumentare il rischio di ortoressia, cioè l’ossessione per il cibo sano. È importante sottolineare che esiste una differenza tra ortoressia e restrizioni dietetiche. Mentre alcune persone possono evitare determinati cibi per motivi etici, religiosi o relativi alla salute, quelli con ortoressia hanno pensieri ossessivi sulle loro abitudini alimentari.
Finché il modello alimentare di una persona include alimenti di tutti i gruppi alimentari, non c’è alcun motivo di preoccupazione. Una dieta sana ed equilibrata è l’approccio migliore, indipendentemente dal modello alimentare seguito da un individuo.
Attenzione soprattutto alla carenze di proteine e di vitamine del gruppo B.
Attenzione alla salute mentale
L’ossessione per il cibo sano ha anche conseguenze sulla salute mentale, quindi bisogna avere davvero cautela. Ci sono modi per trovare un sano equilibrio tra mangiare sano e mangiare sano senza paura o restrizioni. Ad esempio, una dieta nutriente può includere prodotti surgelati e in scatola. Tuttavia, quando si scelgono cibi in scatola o surgelati, bisogna controllare l’etichetta evitando quelli con sale e zuccheri aggiunti. Tutti gli alimenti trasformati non sono necessariamente cattivi, né dovrebbero essere eliminati completamente. La maggior parte degli alimenti venduti nei negozi oggi vengono lavorati in una certa misura.
Le regole da seguire con il clean eating
Quindi per essere sicuri di non sbagliare basta ricordarsi queste regole preziose messe a punto dai nutrizionisti:
- verdure di tutti i tipi e colori
- frutta preferendo quella con la buccia
- cereali, di cui almeno la metà integrali
- latticini, senza esagerare troppo
- alimenti proteici, comprese carni magre, pollame, uova, frutti di mare, noci, semi, prodotti a base di soia,
- fagioli, piselli e lenticchie
- oli come l’olio extravergine di oliva
- Le linee guida suggeriscono anche di limitare gli zuccheri aggiunti, i grassi saturi, il sodio e le bevande alcoliche.
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