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Perché ci serve il potassio
Il potassio è importante per il normale funzionamento dei muscoli, per il controllo della pressione sanguigna e per prevenire alterazioni del sistema nervoso. Scopri qui gli altri motivi per cui è importante. Ecco perché è importante conoscere i cibi con potassio. Quando c’è una mancanza di potassio, ci sono diversi sintomi, alcuni dei quali anche gravi.
Stando ai Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana (Larn) della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu), il fabbisogno giornaliero per uomini e donne tra i 18 e i 29 anni è di 580 mg al giorno. Maggiore per i giovani, che tra gli 11 e i 17 anni dovrebbero assumerne quotidianamente 1060 mg. Gli integratori non sono gli unici strumenti che permettono di aumentare l’assunzione di potassio. Anche l’alimentazione può aiutare, soprattutto frutta e legumi.
Caffè tostato
Circa 100 grammi di caffè tostato contengono 2020 mg di potassio. Ad avere un ruolo chiave nel caffè, infatti, è proprio la combinazione del potassio con il magnesio e gli antiossidanti. L’unione di questi elementi, già di per sè ricchi di proprietà benefiche, determina le virtù generali della bevanda.
Cibi con potassio: i fagioli
I fagioli, tipo bortolotti o cannellini, contengono più di 1400 mg di potassio per 100 grammi. Anche quelli in scatola mantengono le loro proprietà nutrizionali.
Albicocche e pesche
Albicocche e pesche sono ricche di potassio. Soprattutto quelle disidratate, che in 100 grammi ne contengono più di 1200 mg. La frutta disidratata è frutta fresca trattata per eliminare l’acqua e i nutrienti e le fibre sono più concentrati quando l’acqua non c’è. Tuttavia, laconcentrazione dello zucchero aumenta e salgono anche la calorie. Meglio consumarne poche.
Cibi con potassio: piselli e lenticchie
100 grammi di piselli secchi contengono 990 mg di potassio, mentre la stessa quantità di lenticchie ne contiene 980 mg.
Castagne
Non sono di stagione, ma le castagne sono una buona fonte di potassio: 738 mg per 100 grammi.
Frutta secca
Pistacchi, mandorle, arachidi, anacardi, noci pecan. La frutta secca è fonte di potassio e di altre sostanze nutritive importanti per la nostra salute.
Cibi con potassio: l’uvetta
Oltre a essere ricca in potassio (100 grammi ne contengono 749 mg), l’uvetta è anche un’ottima fonte di polifenoli, inclusi resveratrolo e antocianine.
Acciuga sott’olio
In 100 grammi di acciughe, o alici, sott’olio sono contenuti circa 700 mg di potassio. Ottimo anche il contenuto di altri sali minerali come selenio, ferro, fosforo, calcio e zinco.
Patate
Una patata media cotta al forno con la pelle (il peso è più o meno di 170 grammi) fornisce circa 170 calorie, 5 grammi di proteine, 37 di carboidrati, 4 di fibre, buoni contenuti di vitamine C e B6, di potassio e manganese. Un adulto di corporatura media che in un giorno ingerisce circa 2.000 calorie, non dovrebbe mangiarne più di due porzioni da 200 grammi a settimana, l’equivalente di quattro patate non troppo grandi.
Cibi con potassio: la sardina
Le sardine, come salmone e sgombro, sono pesci “grassi” per l’elevata presenza di acidi grassi omega 3 che, riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, risultano protettivi nei confronti di cuore e vasi sanguigni. Grazie al contenuto di vitamine e minerali, le sardine risultano poi essere ottime fonti di sostanze antiossidanti. Circa 100 grammi di sardine contengono 630 mg di potassio. La stagione migliore per questo pesce? La primavera.
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