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Cosa mangiare in inverno
Possiamo definire cibi anti-freddo gli alimenti che ci vengono in aiuto quando il termometro scende all’impazzata, la temperatura corporea si abbassa, l’organismo perde calore più velocemente e viene intaccata l’energia immagazzinata fino a quel momento. Con l’alimentazione giusta, infatti, possiamo prevenire gli squilibri termici interni, mantenerci “al caldo” e schivare perfino i soliti malanni di stagione.
«Non è necessario aumentare dosi e porzioni: l’importante è scegliere con cura cosa consumare» spiega Luca Piretta, professore all’Università Campus Bio-Medico di Roma, gastroenterologo e nutrizionista. «Anche in questo caso, il modello da seguire è quello mediterraneo: spaziare tra frutta, verdura, cereali, pesce, carne, uova e formaggi consente di conservare un buono stato di salute quando siamo attaccati da diversi agenti esterni e di creare una flora batterica intestinale varia, in grado di far funzionare meglio il nostro sistema immunitario» continua il professore. Ecco, dunque, gli alimenti che in inverno non dovrebbero mai mancare sulle nostre tavole per contrastare freddo, virus e batteri.
Alimenti con vitamina A
Per rafforzare le difese immunitarie la cosa importante è orientarsi sugli alimenti ricchi di vitamina A, come per esempio la zucca (ecco 6 buoni motivi per mangiarla), il radicchio, le carote, i pomodori e gli spinaci. La vitamina A svolge infatti una funzione importante sia nello stimolare il sistema immunitario sia nel proteggere le mucose. Nelle persone che hanno le labbra screpolate o le mucose infiammate per via dell’influenza, l’apporto di vitamina A può favorire la crescita degli epiteli e riparare i tessuti danneggiati.
Alimenti con vitamina C
La vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario, protegge i vasi sanguigni, migliora la circolazione e riduce lo stress ossidativo che colpisce il nostro corpo. Per farne il pieno, il kiwi è sicuramente l’alimento ideale: 100 g di questo frutto apportano circa 85 mg di questa preziosa vitamina (scoprite qui tutti i benefici e le eventuali controindicazioni). Non bisogna dimenticare nemmeno le arance (50 mg per 100 g), i mandarini (42 mg per 100 g), i peperoni (166 mg per 100 g), i broccoli (86 mg per 100 g) e i cavoli (81 mg per 100 g). In questi casi è difficile stabilire le dosi “corrette”: ciò che si consiglia è consumare quotidianamente questi alimenti, magari combinandoli tra loro. Un esempio? Almeno un kiwi e una carota al giorno o una porzione di radicchio e un arancio al dì.
Cereali e legumi caldi
In questo periodo particolarmente freddo si consiglia di consumare soprattutto cereali e legumi caldi, anche sotto forma di zuppe, minestre e minestroni (cliccate qui per scoprire i benefici di questi alimenti sull’intestino). Alla base di questa alimentazione mediterranea varia, infatti, devono esserci proprio i carboidrati complessi, ricchi di amido e fibre. Attenzione, però: chi soffre di disturbi gastrointestinali, come ad esempio la sindrome del colon irritabile, non può permettersi di mangiarne in quantità elevata.
Pesce
Anche il pesce è un alleato dell’organismo perché gli omega 3 contenuti in esso stimolano la corretta funzionalità del sistema immunitario, sono importanti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e nell’abbassare i trigliceridi. Quelli più ricchi sono il pesce azzurro (lo sgombro, le alici, le sardine), il salmone e il tonno. Forse non tutti sanno, però, che le alte temperature (come quelle utilizzate per le fritture e per la cottura alla griglia) trasformano i doppi legami degli omega 3 in radicali liberi, risultando nocivi anziché benefici.
Il pesce è importante anche come fonte di proteine: basti pensare che tutti gli anticorpi che noi produciamo sono fatti da proteine, quindi tutti i meccanismi di sintesi del sistema immunitario hanno bisogno di un substrato proteico. Ma i benefici non finiscono qui: ecco tutti gli altri.
Noci, mandorle e nocciole
Anche in noci, mandorle, nocciole e arachidi sono presenti gli omega 3 e gli omega 6: il problema è che l’apporto calorico di questi alimenti è superiore rispetto a quello del pesce. La dose consigliata, quindi, è di 3 o 4 pezzi al giorno. Se abbiamo già mangiato del pesce, noci e mandorle si possono anche evitare.
Probiotici
I probiotici sono dei batteri vivi che contribuiscono a mantenerci in salute. Possono esserci d’aiuto per migliorare la salute del nostro microbiota ma è necessario integrarli con un’alimentazione corretta, modulata sulla dieta mediterranea. Infatti, se mangiamo in modo squilibrato, l’azione dei probiotici è quasi nulla. Con l’alimentazione nutriamo noi e la flora batterica intestinale: se “alimentiamo male” il microbiota, i probiotici (a chi e a cosa servono veramente?) non bastano a correggere la crescita di batteri che non sono sani.
Acqua, tisane e tè caldi
L’idratazione è fondamentale anche se in inverno non avvertiamo lo stimolo della sete. Se facciamo fatica a bere un litro e mezzo d’acqua al giorno (che indicativamente è il quantitativo consigliato), possiamo ovviare al problema preparando tisane e tè caldi, in grado di riscaldarci e idratarci nel modo giusto. Il consiglio? Una bevanda allo zenzero aiuta la digestione e apre le vie respiratorie, mentre il tè verde è ricco di antiossidanti che abbassano i livelli di infiammazione.
Chiara Caretoni
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