Running, sci o sollevamento pesi: a tavola gli sport sono tutti uguali o è meglio seguire una dieta specifica per ogni esigenza sportiva? Abbiamo chiesto consiglio a Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione.
Sport e alimentazione: esistono differenze tra le varie discipline?
Non esistono grandissime differenze nelle proposte alimentari per le varie discipline sportive, ma qualche differenza c’è. Chi si allena per la maratona, probabilmente sarà in una condizione particolare in cui consuma più glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato, quindi avrà più bisogno di carboidrati.
Se invece l’attività fisica praticata richiede una massa muscolare molto sviluppata, come il body building e il sollevamento pesi, a fronte di una quantità maggiore di carboidrati che va sempre rispettata, dovrà proporzionalmente aumentare, anche se in misura minore, la quota di proteine.
Nel running non devono mai mancare una idratazione ottimale e una buona quantità di carboidrati.
Quando è necessario aumentare le calorie?
L’alimentazione per chi pratica sport è sostanzialmente la stessa della popolazione generale. L’eccezione riguarda la quantità di attività fisica, che se raggiunge una certa quota, necessita di maggiore energia fornita attraverso il cibo. In questi casi la razione alimentare, e di conseguenza l’apporto calorico, aumenta.
Il rapporto tra i vari nutrienti che dispensano energia, i carboidrati, le proteine e i grassi, rimane invariato finché l’attività fisica si limita alle sessioni di un’ora o poco più, 3-4 volte a settimana. Questo genere di attività, il più delle volte, sopperisce soltanto parzialmente alla perdita di movimento che si è verificato negli ultimi anni, causato dalla vita sedentaria e lavorativa.
Gli integratori preparati con gli alimenti di uso comune sono sempre da preferire: il succo di frutta diluito con un pizzico di sale fino, un bicchiere di latte parzialmente scremato da solo o con i cereali, un panino con bresaola, biscotti secchi, fette biscottate con miele o marmellata, o il minestrone per la cena dopo l’allenamento. Agli atleti che si rivolgono a me consiglio di utilizzare questi alimenti e queste bevande al posto degli integratori.
Ci spiega l’importanza dei carboidrati e delle proteine nello sport?
Quando l’attività fisica cresce, aumenta la necessità di rifornire l’organismo dei liquidi persi con il sudore. L’altra componente fondamentale è rappresentata dai carboidrati, perché sia l’allenamento breve ma intenso (anaerobico), sia quello prolungato nel tempo e di intensità moderata (aerobico), non possono prescindere da un buon apporto di questi nutrienti, per evitare di incappare nell’ipoglicemia e nel calo di rendimento.
Quando si utilizzano i carboidrati per la contrazione dei muscoli e, quindi, per il movimento, o quando la dieta non è abbastanza ricca in carboidrati, si perdono anche liquidi. Questo perché per ogni grammo di carboidrati accumulato sono trattenuti anche tre grammi di acqua. Una dieta povera di carboidrati “disidrata” i muscoli e li espone di più al rischio di lesioni.
Per gli atleti, cioè per chi si allena due o tre ore tutti i giorni, la quantità di carboidrati da consumare è di 6-10 grammi per chilogrammo di peso corporeo desiderato. Mentre per la popolazione “normale” si gira attorno ai 2-3 grammi.
La quantità di proteine che nella popolazione normale è di 0,75 grammi per chilogrammo di peso desiderato, per gli atleti sale a 1,5-1,7 e può raggiungere al massimo i 2 grammi negli sport come il body building, il sollevamento pesi e in tutti i casi in cui l’allenamento è particolarmente intenso o sia finalizzato a un aumento delle masse muscolari.
È quindi prevalente il bisogno di carboidrati. L’atleta è come se fosse un “adolescente in perenne fase di crescita”.
Parliamo di sci…
Chi pratica sci di fondo è come il maratoneta e il marciatore: le esigenze sono simili. Un po’ diverso è il discorso dello sci alpino, che richiede masse muscolari importanti, che in partenza devono dare slancio e potenza all’azione, ma dopo devono controllare i movimenti e “frenare” l’inerzia della velocità in discesa. In questo caso è indicata una quota proteica leggermente maggiore, per “riparare” e sviluppare le masse muscolari.
Anche nello sci è importante la ripartizione dei pasti durante la giornata e questo vale anche per i non atleti che partecipano alle settimane bianche, che spesso trascurano l’alimentazione mentre si trovano sulle piste. Questa condizione è rischiosa perché somma stanchezza, disidratazione e calo della glicemia: la ridotta forza muscolare genera anche una ridotta capacità di controllare i movimenti e di far fronte alle situazioni impreviste che si possono verificare sulle piste.
Il consiglio è di fare una buona prima colazione, e questo vale per tutti gli sport: non iniziare mai l’attività fisica a digiuno da troppe ore e non iniziarla, almeno ad alta intensità, subito dopo aver consumato dei pasti abbondanti. Mentre ci si allena, non dimenticarsi di rifornire con regolarità l’organismo con bevande, preferibilmente zuccherate. Nel caso dello sci è meglio se sono calde, perché aiutano a combattere l’ipotermia.
Vietate le bevande alcoliche, che disidratano e fanno perdere ulteriormente carboidrati. In montagna gli alcolici vanno limitati e soprattutto consumati, in modeste quantità meglio se a bassa gradazione, soltanto durante il pasto della sera.
Quali sono i principi di base della dieta pre-gara?
Prima di tutto è bene specificare che se la competizione non è impegnativa o è di breve durata, l’alimentazione non deve subire grossi cambiamenti. La prima regola dello sportivo, sia in allenamento sia in gara, è di consumare gli alimenti di base, cotti e preparati in modo che siano facilmente digeribili.
Tra una bistecca e l’hamburger, preferire il secondo, meglio se è di pollo o tacchino piuttosto che di manzo. Bresaola e prosciutto crudo vanno benissimo perché sono già in parte “predigeriti” dalla stagionatura. Prediligere gli alimenti lessati invece di quelli arrostiti. Pasta, riso e cereali, ricchi in carboidrati, sono più digeribili degli alimenti carnei, più ricchi di proteine e grassi.
Chi partecipa alle maratone o alle gare di lunga distanza, a ridosso della gara dovrebbe ridurre al minimo il consumo di fibre perché questo componente degli alimenti vegetali, fondamentale per la nostra salute, potrebbe generare la necessità di fermarsi per liberare l’intestino proprio durante la competizione.
Eliana Canova
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