Chi ha problemi con il glutine deve fare attenzione a quali cereali porta in tavola. Molti sono proibiti (qui trovi la lista), altri invece sono ammessi. E maggiore è il loro contenuto di fibra, meglio è, perché uno dei principali problemi quando si segue una dieta gluten free è il rifornimento di questo nutriente molto importante per benessere dell’intestino in primis e dell’organismo in generale. Scopriamo la lista dei cereali senza glutine con l’aiuto dell’Associazione italiana celiachia (Aic). Molti sono disponibili anche nella versione integrale.
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Riso
Il riso, insieme al mais e al miglio, è tra i cereali più diffusi naturalmente privi di glutine, mentre è il più consumato in assoluto dopo il grano. Ne esistono migliaia di varietà: 100 grammi di riso bianco tradizionale contengono 1 grammo di fibra, la stessa quantità di riso integrale quasi il doppio.
Mais
I chicchi di mais si sviluppano su pannocchie lunghe 15-30 cm, che si possono cuocere al cartoccio, al forno o sul barbecue. Ma possono essere anche lessate o cotte al vapore. Il mais è un ingrediente perfetto per l’estate perché si presta a insalate e piatti freddi. La semola invece si può utilizzare per polenta, pane e dolci croccanti; la farina per tortillas e preparazioni lievitate. 100 grammi di mais contengono 2 grammi di fibra.
Grano saraceno
Viene considerato un cereale, spiega l’Aic, anche se si tratta del frutto di una pianta di tutt’altra natura, imparentata con il rabarbaro. Può essere utilizzato come il riso, in minestre e insalate, mentre la sua farina può essere impiegata per la preparazione di pasta, polenta, biscotti, dolci e le tipiche “galettes” bretoni. Contiene tantissima fibra: fino a 10 grammi in 100 grammi di grano saraceno.
Amaranto
Come la quinoa, non è considerato un “vero” cereale, ma uno “pseudocereale”. Ha un elevato valore nutritivo, contiene proteine di buona qualità e può essere impiegato in zuppe, insalate, ripieni e burger. La farina conferisce più umidità e dolcezza ai prodotti di pasticceria.
Miglio
Ne esistono moltissime varietà. I semi di miglio sono piccoli e tondi, si possono utilizzare per minestre, insalate, frittate, polpette, crocchette e torte salate. Anche il miglio è particolarmente ricco di fibra: 100 grammi ne contengono oltre 8 grammi.
Quinoa
Molto famosa tra le alternative gluten free, anche lei viene considerata uno pseudocereale, essendo diversa dai comuni chicchi. Ha ottime proprietà nutrizionali, può essere utilizzata per minestre, insalate, crocchette e polpette. 100 grammi di quinoa forniscono oltre 12 grammi di fibra.
Sorgo
La sua farina non è panificabile ma si usa per fare pane o focacce, mescolata in genere con altre farine senza glutine, oancora per dolci e biscotti.
Teff
È il più piccolo dei cereali. Si trova in minuscoli chicchi (bianchi, rossi o misti) oppure in farina. Può essere servito con verdure, legumi o insalate o in altre preparazioni quali polpette o burger vegetali. La farina ha un buon potere legante e permette la produzione di pani, pizze, dolci e focacce.
Fonio
Anche lui molto piccolo, il fonio può essere usato per insalate, zuppe, burger, polpette, ripieni. Oppure per preparazioni dolci, come ad esempio crêpes.
Cereali senza glutine: leggere sempre l’etichetta
Anche se questi cereali sono del tutto privi di glutine, bisogna sempre fare attenzione ai prodotti industriali che li contengono. È possibile, in effetti, che tra gli ingredienti utilizzati ci siano anche altre farine, magari non gluten free. Oppure potrebbero aver subito contaminazioni accidentali durante la preparazione industriale con cibi ricchi di glutine.
