Possiamo chiamarlo kale, come fanno negli Stati Uniti, oppure cavolo nero o cavolo riccio, com’è definito in alcune delle ricette tradizionali italiane. La sostanza non cambia, sempre dello stesso ortaggio si parla. La differenza è che Oltreoceano il kale è stato riscoperto ed elevato a super food solo negli ultimi anni, mentre da noi è famoso da tempo. Nel 2017 il nutrizionista americano Joel Fuhrman, direttore della Nutritional Research Foundation, ha inserito i cavoli e altre verdure a foglia verde, come senape, crescione e bietola in cima alla classifica dei cibi più densi di micronutrienti.
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Cavolo nero: un tempo era considerato il medico dei poveri
Nella “nostra” Toscana il cavolo, specialmente quello nero, è storicamente protagonista di ricette tipiche come la ribollita. Si dice che la famiglia Medici di Firenze usasse accogliere gli ospiti proprio offrendo loro la calda zuppa di verdure. Nell’antichità il cavolo era conosciuto come «il medico dei poveri» per le sue virtuose proprietà nutrizionali.
Cavolo nero è davvero un super food?
Il kale appartiene alla famiglia delle crucifere, di cui fanno parte anche il cavolfiore, i cavolini di Bruxelles, il cavolo rapa e i broccoli, ma della categoria è la varietà più elogiata. Una revisione di studi pubblicata nel 2019 su Critical Review in Food Science and Nutrition si è chiesta come mai il cavolo sia considerato superiore alle altre crucifere. In parte, la sua popolarità sarebbe dovuta al contenuto di nutrienti e molecole, che in alcuni casi è effettivamente superiore alla media. Dall’altra parte, però, dovrebbe la sua fama al bisogno ciclico di fare tendenza (specialmente negli Stati Uniti) con un nuovo ingrediente buono, salutare e «super».
Alto contenuto di vitamina C, ma attenzione alla cottura
«Il profilo nutrizionale del cavolo è interessante». Lucilla Titta è biologa nutrizionista e ricercatrice presso l’Istituto Europeo di Oncologia (IEO) di Milano. «Contiene tanta vitamina C, oltre 36 milligrammi per 100 grammi. Purtroppo l’acido ascorbico si degrada notevolmente con il calore e il kale si mangia soprattutto cotto. Quindi non è questo il suo cavallo di battaglia. Il suo nutriente chiave è il calcio. Rispetto ad altri vegetali, ne contiene ottime quantità (circa 40 milligrammi). Quindi se ne mangiamo una porzione standard, che per le verdure cotte è di 250 grammi, assumiamo già due terzi del fabbisogno di calcio giornaliero.
Molta vitamina K
È l’ideale per le donne nel periodo della menopausa, quando il fabbisogno aumenta per la prevenzione dell’osteoporosi, e per vegani e vegetariani, sempre a caccia di fonti vegetali di calcio». Il kale è anche una delle verdure più abbondanti di vitamina K (76 milligrammi per 100 grammi di prodotto). È molto importante perché regola e favorisce la coagulazione del sangue. Per questo motivo, non è consigliabile a chi assume anticoagulanti orali. «Ma solo in grandi quantità», rassicura l’esperta, «perché inserito in una dieta varia e in piccole porzioni non rappresenta un problema».
Cavolo nero protegge dalla malattie croniche
Dopo vitamine e sali minerali, le foglie del cavolo sono un’ottima dispensa di fibre e di fitocomposti definiti glucosinolati. «I vegetali a foglia verde in genere contengono l’1-2% di fibra, mentre il kale arriva fino al 4%». La sua ricchezza in fibra è un’arma a doppio taglio. Per alcuni è un alleato della salute dell’intestino; per altri può generare fastidi. Se accade, avverte Antonio Galatà, biologo nutrizionista e presidente dell’Associazione Italiana Nutrizionisti in Cucina (AINC), «il problema non è il kale, ma l’equilibrio intestinale. Quando non digeriamo bene cibi come il cavolo significa che il nostro microbiota intestinale è carente dei ceppi microbici che si occupano dell’assimilazione delle fibre. È quindi meglio consultare un nutrizionista piuttosto che eliminarlo per sempre».
I glucosinolati, invece, sono molecole potenzialmente protettive nei confronti delle malattie croniche.
La cottura ideale per il cavolo nero? In padella
Numerosi e positivi sono anche gli utilizzi del kale in cucina. C’è la tipica ribollita toscana, in particolare fiorentina. Qui il cavolo è accompagnato da altre verdure e ingredienti di stagione in autunno e inverno, come bietola, verza, patate e fagioli. Ci sono anche svariate vellutate e zuppe, tra cui la minestra maritata. Ricetta tradizionale della cucina napoletana, qui il cavolo insieme a cicoria, bietola e scarola sono cotte con cotenna, costine e salsicce di maiale.
La bollitura disperde vitamine e sali minerali
«Nei piatti della tradizione il cavolo è quasi sempre bollito, a lungo, in acqua. In questo modo parte dei suoi nutrienti, specialmente sali minerali e vitamine, si disperdono nell’acqua», spiega Galatà. «Se vogliamo ottenere il massimo da un punto di vista nutrizionale, suggerisco la cottura in padella. È sufficiente prendere le foglie del cavolo, comprese di costa centrale, tagliarle a pezzettoni e metterle in una padella, già calda, con un cucchiaio di olio extravergine di oliva e uno spicchio di aglio. Con il fuoco alto – che poi man mano abbassiamo – e il coperchio, devono cuocere dieci minuti al massimo. Lo scopo è ammorbidire le pareti cellulari delle foglie, lasciandole croccanti, per rendere maggiormente biodisponibili i tiocianati e gli isotiocianati, altre molecole protettive racchiuse nel cavolo».
L’abbinamento perfetto con cereali e legumi
Nel piatto il kale si può abbinare a carboidrati e proteine. «L’ideale è comporre un piatto unico accostando il cavolo al riso, al mais, e a una porzione di piselli, oppure a 40-50 grammi di carne, con qualche rametto di rosmarino», continua l’esperto. «Per il suo sapore terreno non lo abbinerei al pesce».
L’essiccazione
Un altro metodo è l’essiccazione, realizzabile grazie a elettrodomestici appositi, con uno o più cestelli in cui appoggiare le foglie e impostare una temperatura personalizzata. «Vanno lasciate per circa sei ore a 40 gradi. In questo caso, meglio eliminare la costa centrale, lasciando intatti i due lati della foglia», suggerisce Galatà. «Una volta pronte, conservarle in dispensa all’interno di vasetti di vetro per difenderle dall’umidità. Essiccate e croccanti, le foglie di cavolo sono perfette per arricchire zuppe e minestroni, alla stregua dei crostini di pane».
Una proposta moderna, che fa il verso alla ribollita, da inserire nel menù di una cena invernale in compagnia. E se gli ospiti chiedono come si chiama quel vegetale croccante con cui è guarnito il piatto, allora è lecito presentarlo come kale.
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