Si inzuppano nel caffellatte del mattino o si sgranocchiano come dessert. Per molti italiani, i biscotti sono il carburante per iniziare bene la giornata o la pausa gratificante per recuperare le energie. Ma come sceglierli e quanti mangiarne perché da piacere per il palato non diventino un danno per la salute e la linea?
La dose giusta? Dipende…
«La risposta è consumarli in maniera intelligente», spiega Pietro Antonio Migliaccio, medico nutrizionista, specialista in gastroenterologia e presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione.
- Una persona che non segue una dieta ipocalorica e non ha iperlipidemie serie, cioè un aumento dei livelli di colesterolo o trigliceridi nel sangue, può mangiare anche quasi tutti i giorni due-tre biscotti fra i più calorici o cinque-sei di quelli integrali, a colazione o a metà pomeriggio oppure a fine pasto.
- Nel caso di diete dimagranti ipocaloriche è chiaro che il consumo dovrà essere notevolmente ridotto. Un paio di biscotti, meglio se fatti in casa, a basso contenuto di zuccheri o grassi, una o due volte a settimana, da alternare a cereali o fette biscottate a cui aggiungere per esempio caffè, tè o latte, spremuta o frutta fresca.
- Per chi è a dieta il consiglio è comunque di mangiarli a colazione, quando il fabbisogno energetico è più alto, 20% circa delle calorie totali della giornata.
- Chi ha patologie conclamate, invece, può optare per una fetta di pane tostato, accompagnato da un velo di marmellata».
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Occhio all’etichetta
Allora concediamoci pure qualche strappo alla regola, ma guardiamo sempre l’etichetta, sia per il conteggio delle calorie, sia, soprattutto, per mantenere in salute i nostri organi. «I biscotti e i prodotti da forno industriali classici, oltre a essere ipercalorici (fino a 500 kcal per etto) sono molto ricchi di zuccheri (sopra il 20% della composizione totale dell’alimento) e di grassi (15% circa), mentre hanno pochissima, se non zero, fibra», spiega Lucilla Titta, nutrizionista e ricercatrice presso il dipartimento di
oncologia sperimentale dell’Istituto europeo di oncologia di Milano.
«È facile dedurre che il consumo regolare di questi prodotti favorisca non solo l’aumento del colesterolo “cattivo” Ldl nel sangue e quindi il rischio cardiovascolare. Crea anche picchi di insulina dato l’elevato indice glicemico e l’assenza di fibra, che in modo naturale riduce l’assorbimento di zuccheri».
Da tempo ormai ci sono le linee più salutari
Da qualche anno, però, i principali produttori di biscotti hanno ideato linee salutari, preparate con farine integrali, arricchiti di fibre, con un ridotto apporto calorico e di grassi saturi. Per reputarsi sani, i biscotti dovrebbero rispettare precisi parametri relativi a:
- i contenuti di fibra (5-6% del peso totale),
- zuccheri semplici (inferiori al 15%),
- acidi grassi saturi (massimo 10-12%).
La farina? Integrale, ma senza esagerare
«Rispetto alle farine raffinate, quella integrale apporta una maggiore quantità di fibra, che rallenta l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi presenti nel biscotto e abbassa l’impatto glicemico», continua Titta. In più, la fibra ritarda il senso di fame e favorisce la regolarità intestinale. Qui scopri quanta fibra devi mangiare ogni giorno per stare in salute.
Come capire se la farina usata è davvero integrale?
Attenzione, però, a non confondere i veri biscotti integrali con prodotti che di integrale hanno poco. Per legge, gli ingredienti devono essere in ordine decrescente, in base alla quantità.
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«Se la farina integrale è citata sulla confezione corre l’obbligo di indicare in quale percentuale è contenuta», prosegue la nutrizionista. «Verifichiamo che non sia soltanto
una piccolissima parte in un mare magnum di farine raffinate».
Nella preparazione di dolcetti casalinghi, attenzione a non esagerare. «Le fibre impediscono l’assorbimento di determinati nutrienti, come i sali minerali», puntualizza Migliaccio. Il consiglio di Knam? «Per dare la giusta consistenza all’impasto è utile mescolare la farina integrale, che assorbe umidità, alla farina “00”, che invece rilascia acqua. Un esempio è la ricetta dei cookies al cioccolato».
I biscotti ai cereali
E se, in etichetta, troviamo la dicitura «multicereali o cinque cereali»? Non vuol dire necessariamente che i cereali siano integrali, ma solo che sono utilizzati tipi di chicchi diversi, mentre se si trova la scritta «ricco di fibra», a volte può significare che la crusca è stata aggiunta a farine raffinate. Integrale, poi, non vuol dire leggero. È sempre bene leggere la tabella nutrizionale prima di acquistare.
Si può usare anche l’olio extravergine di oliva
Gli acidi grassi saturi, caratteristici dei prodotti di origine animale come il burro, in dosi eccessive favoriscono l’aumento di colesterolo Ldl nel sangue. Ma sono da limitare anche gli acidi grassi idrogenati, come la margarina, ottenuti da un procedimento chimico (idrogenazione), che può formare acidi grassi trans, dannosi per la salute. Inoltre, l’idrogenazione viene eseguita su oli vegetali economici e scadenti, sicuramente poco salutari.
In commercio si trovano anche prodotti da forno con la dicitura «grassi vegetali non idrogenati», ottenuti da un processo chiamato transesterificazione. Non contengono grassi trans, ma il problema della qualità della materia prima rimane.
«Scegliamo allora biscotti a base di olio extravergine di oliva, un acido grasso monoinsaturo, oppure con oli di semi di qualità come arachidi, mais, sesamo», suggerisce Titta. «E se i biscotti li prepariamo a casa, sostituiamo pure il classico burro con quello vegetale di frutta secca come arachidi e mandorle».
E l’olio di palma?
Pur trattandosi di un grasso di origine vegetale ha una composizione più simile al burro. Contiene principalmente grassi saturi (palmitico, stearico e laurico). Essendo insapore, non altera la gradevolezza delle preparazioni, e resistendo all’irrancidimento ne garantisce la conservabilità. Ecco perché l’industria, attratta anche dai bassi costi, lo ha inserito tra i suoi ingredienti principali.
«Non demonizziamolo, però, pensando che faccia più male di altri grassi saturi», commenta Migliaccio. «Anche in questo caso dipende da quanto ne consumiamo». Del resto, l’ingresso massiccio dell’olio di palma tra i nostri cibi è avvenuto in seguito all’inasprimento delle normative, nel 2013, dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) sui grassi idrogenati come la margarina, inizialmente impiegata come ripiego al burro, ma poi valutata nociva per la salute.
Se oggi consumiamo olio di palma, quindi, è anche per evitare che i nostri alimenti contengano di peggio. In più,contro l’olio di palma non si registrano a oggi posizioni ufficiali da parte dei principali enti preposti a vigilare sulla nostra salute.
Più nutrienti con frutta secca e semi
Se vogliamo alleggerire i biscotti dai grassi saturi e arricchirli di preziosi nutrienti, possiamo prepararli sostituendo parte del burro con noci, mandorle, pistacchi, pinoli, ma anche semi di sesamo, amaranto e girasole. Frutta secca e semi sono ricchi di grassi polinsaturi (Omega 3 e Omega 6), ma anche di fibra, potassio, calcio, magnesio e vitamine K, A ed E che svolgono un’importante azione protettiva nei confronti di cuore, vasi, ossa, muscoli e pelle.
Naturalmente l’aggiunta di questi ingredienti può facilmente portare a un sovraccarico di calorie e zuccheri. Meglio quindi puntare su porzioni moderate, da consumare al posto di biscotti con farciture o glasse molto pasticciate, che non possono certo vantare un apporto di minerali, fibra e antiossidanti pari a quello della frutta secca.
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Gli zuccheri da utilizzare
«Mentre per i grassi, qualità e quantità sono egualmente importanti, per gli zuccheri il discorso cambia», puntualizza Titta.
«Non c’è grande differenza tra miele, saccarosio, zucchero grezzo di canna, malto o fruttosio. Quello che conta è la dose. L’Organizzazione mondiale della sanità e i Larn raccomandano di non superare il limite massimo del 10% di calorie quotidiane assunte sotto forma di zuccheri, pari a 50 grammi circa (12 cucchiaini), se possibile arrivando anche alla metà. L’input è stato lanciato per frenare la diffusione del sovrappeso e dell’obesità, anche tra i più piccoli. Ecco perché è consigliato evitare, o comunque limitare, il consumo di alimenti con alte concentrazioni di zuccheri, come i biscotti, che possono raggiungere anche il 25%».
Cautela anche con il fruttosio
Ma davvero il fruttosio non è da preferire al saccarosio, il classico zucchero bianco raffinato? Il suo nome fa pensare subito alla frutta e quindi a qualcosa di benefico. In realtà, diversi studi hanno appurato che il suo consumo eccessivo aumenta
l’acido urico e i valori dei trigliceridi, spesso concausa di ipertensione e rischio cardiovascolare. «Senza voler demonizzare il fruttosio, va ricordato di consumarlo nella giusta misura come tutti gli altri zuccheri», sottolinea Migliaccio.
«Mangiamo quindi frutta fresca e usiamo magari quella disidratata, per esempio l’uvetta sultanina, per addolcire naturalmente i nostri biscotti», conclude Titta.
I biscotti fatti in casa
E per chi ama il sapore e la fragranza dei biscotti fatti in casa? «Se preparato a regola d’arte, con materie prime selezionate e ingredienti freschi, un biscotto è in grado di offrire il massimo del gusto con poche calorie e pochissimi zuccheri», conferma lo
chef e pasticcere milanese Ernst Knam, che per OK ha ideato due ricette per chi è attento alla salute.
CANTUCCI AI PISTACCHI E CIOCCOLATO
INGREDIENTI PER 50 CANTUCCI
• 100 g di zucchero semolato
• 125 g di zucchero di canna
• 1⁄2 stecca di vaniglia
• 2 uova
• 150 g di farina 00 setacciata
• 150 g di farina integrale
• 8 g di bicarbonato di ammonio
(sciolta in poco latte)
• 375 g di pistacchi
• 150 g di cioccolato fondente 60%
in gocce o a pezzetti
PREPARAZIONE
Ponete le uova con lo zucchero (semolato e di canna) in una ciotola d’acciaio e mettetela a scaldare a bagnomaria.
Quando il composto avrà raggiunto la temperatura di 45° C, cominciate a montare con una frusta: per una riuscita perfetta dovrete dedicare a questa operazione circa 20 minuti. Le uova dovranno essere leggere e spumose, praticamente bianche. A parte, in una ciotola, amalgamate con una spatola tutti gli altri ingredienti.
A questo punto unite i due composti: potete usare la tazza di una planetaria con il gancio, se l’avete, o una delle due ciotole già utilizzate, se lavorate a mano. Con l’impasto ottenuto, formate dei cilindri del diametro di circa 4 cm, disponeteli in una teglia ricoperta di carta forno e cuoceteli a 180 °C per circa 12 minuti. Trascorso questo tempo,
sfornateli e lasciateli riposare per 5 minuti. Poi, quando sono ancora caldi (bruciarsi non serve, però mi raccomando se eseguite questa operazione troppo tardi, rischiate che i cantucci vi si sbriciolino tra le mani), ricavate dai cilindri dei biscotti spessi circa 12 mm. Tostateli in forno per circa 8 minuti, 4 per lato.
COOKIES AL CIOCCOLATO
INGREDIENTI PER 20 BISCOTTI
• 35 g di burro di cacao
• 35 g di burro
• 50 g di zucchero di canna
• 50 g di miele
• 30 g di farina 00
• 50 g di farina integrale
• 30 g di uova
• 100 g di cioccolato fondente
60% tritato
• 20 g di nocciole tritate
• 12 g di sesamo
• 3 g di lievito chimico
in polvere
• 4 g di acqua
• 1 stecca di vaniglia
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PREPARAZIONE
Montate il burro di cacao e il burro con lo zucchero di canna, il miele e la vaniglia. Quando il composto sarà chiaro e spumoso, unite lentamente l’uovo e l’acqua, continuando a montare. Aggiungete a mano a mano le polveri (farina 00, farina integrale e lievito), il cioccolato e la granella di nocciole e sesamo. Attenzione a non lasciare pezzi troppo
grandi: potrebbero creare problemi con la sac-à-poche, che userete con bocchetta liscia per formare delle palline da stendere su una placca ricoperta da carta da forno. Infornate a 165° C per circa 12 minuti. In questo caso è meglio cuocere più a lungo a una temperatura più bassa per dare tempo allo zucchero di caramellizzarsi. Una volta cotti, chiudete immediatamente i cookies in un contenitore ermetico, per evitare che assorbano umidità, diventino molli e perdano di friabilità.
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