Uno dei frutti esotici meglio integrati nella cucina italiana negli ultimi anni, l’avocado piace per il sapore e per le sue ormai famose proprietà nutrizionali simili a quelle dell’olio extravergine d’oliva. Entrambi, infatti, sono un’ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico.
Considerando le porzioni medie con cui si consumano questi due alimenti, un cucchiaio da 15-20 grammi di olio evo apporta 10-14 grammi di acido oleico, mentre mezzo avocado (quindi più o meno 125 grammi a seconda della grandezza) circa 21 grammi dello stesso grasso buono. Con l’olio, però, l’avocado condivide anche l’apporto calorico: mezzo avocado contiene quasi 300 calorie, un cucchiaio colmo di olio extravergine di oliva arriva più o meno a 179.
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L’avocado prosegue il trend espansivo degli ultimi anni
L’ultima edizione dell’Osservatorio Immagino di GS1 Italy, che ogni sei mesi fotografa il carrello della spesa degli italiani incrociando i dati di vendita Nielsen con le informazioni che compaiono in etichetta, conferma il momento d’oro dell’avocado. A fronte di una generale contrazione delle quantità di prodotti acquistati, infatti, alcuni cibi sono comunque riusciti a registrare volumi in aumento: è il caso, soprattutto, di spirulina (+14,1%) e, appunto, avocado (+13,2%). Per quest’ultimo in particolare, le vendite sono aumentate del 29,4% rispetto all’anno precedente.
Proprietà dell’avocado
Vitamine, minerali e grassi buoni
L’avocado contiene uno dei più potenti antiossidanti, la vitamina E (6,4 mg per 100 g di prodotto). Si tratta di una sostanza in grado di combattere l’ossidazione provocata dai radicali liberi, proteggere gli organi dall’invecchiamento cellulare e prevenire alcune malattie degenerative del sistema nervoso, come l’Alzheimer, e della vista, come la degenerazione maculare. L’avocado è infatti ricco di luteina e zeaxantina, carotenoidi presenti naturalmente nella macula e nella retina.
L’avocado contiene anche 450 mg di potassio per 100 g di prodotto, al pari di banane e kiwi.
Sono 23 g, invece, i grassi per 100 g di prodotto, perlopiù “buoni”. Si tratta di nutrienti importanti che svolgono ruoli vitali nel nostro corpo. L’insieme di saturi, monoinsaturi e polinsaturi è associato addirittura a un minor rischio di malattie cardiovascolari e abbasserebbe la probabilità di morte prematura del 23%.
Gli zuccheri contenuti nell’avocado, infine, sono davvero pochi: solo 1,8 g per 100 g di prodotto.
Benefici sulla salute
Aiuta a regolare la pressione sanguigna
Essendo particolarmente ricco di potassio, anche più delle banane, l’avocado aiuta a ridurre la pressione del sangue, uno dei fattori di rischio più importanti per l’ictus, l’infarto e di alcuni problemi ai reni.
È amico della salute del cuore
L’avocado è uno dei vegetali che contengono più grassi in assoluto. La maggior parte di questi grassi però è costituita da acido oleico, che è un grasso monoinsaturo, che è anche il principale componente dell’olio extravergine di oliva. Com’è noto, questo grasso abbassa il rischio di malattie cardiovascolari, riducendo i livelli del colesterolo LDL, quello considerato cattivo, e innalzando quelli del colesterolo HDL, che è quello considerato buono, perché ha la funzione di spazzino delle arterie.
L’avocado è ricco di fibre
Cento grammi di avocado contengono 7 grammi di fibre, che corrispondono quasi a un terzo della dose giornaliera raccomandata. Le fibre contenute sono sia solubili, sia insolubili. Le prime formano una sorta di gel nel corpo che aiuta a rallentare l’assorbimento dei grassi e contribuisce alla sensazione di sazietà. Le seconde hanno la proprietà di aumentare il volume delle feci per facilitarne il passaggio nell’intestino, oltre ad aiutare la digestione del cibo, accelerandone il passaggio attraverso lo stomaco e l’intestino. Le fibre sono utili per controllare i livelli di zucchero nel sangue.
Migliora la salute dei capelli
Come ricorda Carlos Portinha, Chief Clinical Officer del Gruppo Insparya, l’avocado è un prezioso alleato della chioma. Essendo ricco di vitamina E, contribuisce a rinforzare il capello. Inoltre, gli acidi grassi sono particolarmente utili per stimolare la crescita cellulare e garantiscono una produzione di capelli più sana ed efficace.
Aiuta ad alleviare gli effetti della chemioterapia
Uno studio del Jawaharlal Nehru Cancer Hospital and Research Centre del Bhopal in India ha dimostrato che aggiungere avocado nella propria dieta durante il periodo di chemioterapia aiuti ad alleviare alcuni dei sintomi dei suoi effetti collaterali.
Utile contro l’artrite
L’estratto di avocado può aiutare ad alleviare i sintomi dell’artrite, malattia reumatica che colpisce molte persone. Diversi studi hanno dimostrato che l’estratto di avocado è in grado di ridurre anche i sintomi della osteoartrite.
Avocado: facile da inserire nella dieta
Tra i numerosi pregi di questo frutto, c’è anche il suo delizioso sapore, che si sposa con la maggior parte dei cibi. La sua consistenza cremosa, ricca e grassa si mischia bene agli ingredienti di molte ricette. È il componente principale del guacamole, salsa tipica messicana, che ha conquistato tutto il mondo. È perfetto in insalata, come condimento della pasta, con i gamberi e il pesce. Bisogna mangiarlo maturo per godere appieno del suo gusto morbido. Si ossida facilmente, ma aggiungendo del succo di limone questa processo rallenta notevolmente.
Come capisco se è maturo o andato a male?
Una volta acquistato al supermercato o al mercato, come capisco che è maturo al punto giusto oppure sta andando a male?
Molto morbido
Per capire quanto è maturo il tuo avocado, fai pressione sulla buccia con le dita. Se facendolo si crea una rientranza, il frutto potrebbe essere eccessivamente maturo per essere mangiato “solido”. In questi casi, puoi usarlo per ricette in cui lo puoi amalgamare con altri ingredienti o creare delle creme.
Pelle annerita
Alcuni tipi di avocado subiscono variazioni di colore della pelle man mano che maturano, in particolare la varietà Hass, che rappresenta la maggior parte degli avocado consumati al mondo. Quando non sono completamente maturi, hanno una pelle verde brillante e irregolare. Passano al verde scuro o al marrone quando sono maturi. Se la pelle invece è quasi nera, sono troppo maturi e probabilmente andati a male.
Carne scura e fibrosa
Una volta tagliato, è più facile capire se l’avocado è andato a male o meno. Se è maturo al punto giusto presenta una polpa verde chiara, se invece è marcio avrà macchie marroni o nere ovunque. Se il punto scuro è solo uno potrebbe essere dovuto a un ammaccamento per una caduta, piuttosto che a un deterioramento diffuso. Altri segni di marciume sono la presenza di strisce scure nella polpa e una trama molto fibrosa.
Tuttavia, alcuni avocado – in particolare quelli raccolti da giovani alberi – possono avere delle strisce scure anche se non sono marci: se il frutto sembra buono, anche per l’odore e il sapore, non buttatelo.
Sapore e odore
Gli avocado maturi hanno un aroma gradevole e leggermente dolce. Ma come tutta la frutta quando va a male, può sviluppare un sapore e un odore sgradevoli. Se l’avocado ha quindi un sapore o un odore aspro, può essere in corso un deterioramento batterico e l’alimento deve essere scartato. L’irrancidimento, infatti, può provocare la formazione di composti potenzialmente tossici.
Muffa all’interno
Infine, la muffa, segno inequivocabile che il vostro frutto è andato a male. Quella degli avocado è bianca o grigia e sembra sfocata. Meglio non annusarla, in quanto si potrebbero inalare le spore della muffa che innescano problemi respiratori se si è allergici, e meglio non eliminare solo la parte ammuffita mangiando il resto. La muffa potrebbe essere penetrata anche in altri punti nonostante non si veda a occhio nudo.
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