Bere troppo caffè può influenzare negativamente l’assorbimento e il metabolismo di alcuni minerali essenziali, tra cui calcio, magnesio e zinco, oltre a interferire con la vitamina D. Assumere caffeina in dosi moderate aiuta a vivere meglio, ma dobbiamo fare attenzione se prendiamo integratori o se notiamo delle carenze nutrizionali.
In questo articolo
Vitamina D e caffè
Alcune ricerche suggeriscono che la caffeina possa ridurre l’assorbimento della vitamina D a livello intestinale, diminuendone i livelli nel sangue. In più può rendere più veloce il metabolismo a livello del fegato, quindi il corpo ne avrà meno a disposizione. Un’altra ricerca ha spiegato una correlazione tra eccesso di caffeina e scarsa assimilazione della vitamina D proprio perché l’abuso di questa bevanda porta a una minore densità ossea.
Cosa fare?
- Limitare il consumo di caffè se si soffre di carenza di vitamina D o problemi ossei.
- Assumere alimenti ricchi di vitamina D (pesce grasso, uova, latte e derivati, funghi esposti al sole).
- Esporsi alla luce solare per favorire la sintesi di vitamina D.
Calcio e caffè
La caffeina ha un effetto diuretico, aumentando l’eliminazione di calcio attraverso le urine. Inoltre può ridurre l’assorbimento intestinale di calcio, specialmente se consumato in quantità elevate (oltre 3-4 tazze al giorno).
Alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra un consumo eccessivo di caffè e un rischio maggiore di osteoporosi, specialmente in donne in menopausa o in persone con una dieta povera di calcio.
Cosa fare?
- Compensare la perdita di calcio con un’alimentazione ricca di questo minerale (latte, yogurt, formaggi, verdure a foglia verde, mandorle, semi di sesamo, ma anche acque calciche).
- Evitare di bere caffè subito dopo i pasti ricchi di calcio.
- Se si beve molto caffè, è utile aumentare l’apporto di vitamina K e vitamina D, essenziali per la salute ossea.
Caffè e assimilazione sali minerali: il magnesio
Il caffè aumenta l’escrezione urinaria di magnesio, riducendone la disponibilità nell’organismo. La caffeina può alterare l’equilibrio elettrolitico, con possibili effetti su muscoli, sistema nervoso e qualità del sonno. Una carenza di magnesio può portare a stanchezza, irritabilità, crampi muscolari e insonnia.
Cosa fare?
- Aumentare il consumo di alimenti ricchi di magnesio (frutta secca, semi, legumi, cereali integrali, cioccolato fondente).
- Limitare il consumo di caffè se si soffre di carenza di magnesio o crampi frequenti.
- Se si consuma molto caffè, potrebbe essere utile un integrazione di magnesio, previo consulto medico.
Caffè e assimilazione sali minerali: lo zinco
Il caffè contiene sostanze che possono interferire con l’assorbimento dello zinco, legandosi a esso nell’intestino. Lo zinco è fondamentale per il sistema immunitario, la salute della pelle, la sintesi proteica e la fertilità. Un deficit di zinco può causare indebolimento delle difese immunitarie, capelli fragili, pelle secca e alterazione del gusto e dell’olfatto.
Cosa fare?
- Evitare di assumere caffè subito dopo i pasti ricchi di zinco (carne, pesce, uova, legumi, semi di zucca, noci).
- Se necessario, assumere zinco tramite integratori, preferibilmente lontano dal caffè.
Ferro e caffè
Il caffè (così come il tè) contiene polifenoli e tannini che possono ridurre l’assorbimento del ferro non-eme (quello di origine vegetale, presente in legumi, verdure a foglia verde, cereali integrali, ecc.). Questo effetto è meno marcato sul ferro eme (di origine animale, come quello nella carne e nel pesce).
Cosa fare?
- Evitare di bere caffè almeno per un’ora dopo aver ingerito vegetali ricchi di ferro.
- Assumere anche vitamina C quando si mangiano questi alimenti, perché favorisce l’assorbimento del ferro eme.
- Evitiamo il caffè se abbiamo problemi di carenza di ferro.
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