Over 65: qual è il ruolo della nutrizione? Può aiutarci a contrastare declino cognitivo, disfagia piuttosto che osteoporosi? I consigli di Michela Barichella, Medico Specialista in Scienze dell’Alimentazione, responsabile della struttura di Dietetica e Nutrizione dell’ICP Milano.
Perché con il passare degli anni bisogna fare più attenzione a quello che si mangia ?
Negli over 65 la struttura fisica e metabolica subisce dei mutamenti importanti. Si modifica la dentatura, ma anche la muscolatura della bocca, e di conseguenza cambia la masticazione e la deglutizione.
Il corpo subisce delle alterazioni anche a livello ghiandolare, producendo meno succhi gastrici.
Il fabbisogno calorico diminuisce, perché diminuisce il metabolismo basale, ma molti anziani consumano alimenti calorici, si muovono meno e aumentano il peso corporeo.
Tutti questi cambiamenti fisiologici possono compromettere l’assorbimento degli alimenti. Per una buona qualità della vita, la persona anziana deve adattarsi a questi mutamenti, osservando delle semplici ma importanti regole alimentari che gli garantiscano benessere.
Over 65 e alimentazione: quali sono gli errori più comuni?
Secondo il sistema di sorveglianza “Passi d’Argento”, che analizza condizioni di salute, abitudini e stili di vita della popolazione over 65 in Italia, il 57 per cento delle persone ultra 64enni risulta in eccesso ponderale (ovvero il peso non è proporzionato all’altezza), il 42 per cento risulta in sovrappeso e il 15 per cento risulta obeso.
Il consumo di frutta e verdura non è adeguato: il 43 per cento porta in tavola tre o più porzioni al giorno di frutta e verdura e soltanto l’11 per cento ne consuma la quantità raccomandata dalle linee guida per una corretta alimentazione, ovvero almeno cinque porzioni al giorno (ecco come orientarsi con le quantità).
Anche l’alcool rappresenta una cattiva abitudine. Il 40 per cento degli ultra 65enni consuma abitualmente bevande alcoliche e il 19 per cento ne fa un consumo a rischio, ovvero beve abitualmente più di un’unità alcolica al giorno. Ciò che emerge da questo studio è che gli anziani tendono ad alimentarsi non correttamente e lo stile di vita non è adeguato all’età.
Quali sono le regole nutrizionali da seguire nella terza età?
La piramide alimentare nell’anziano mette al primo posto l’idratazione: il consumo di acqua deve corrispondere ad almeno due litri-due litri e mezzo al giorno. Con l’età il senso di sete diminuisce, e anche la difficoltà a deglutire, ovvero la disfagia, può compromettere il corretto apporto di liquidi (sei sicuro di bere abbastanza? Leggi qui).
All’apice della piramide spiccano vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti che si trovano nelle cinque porzioni di frutta e verdura, meglio se di stagione. Molto importante è l’assunzione di calcio, indispensabile per prevenire l’osteoporosi. È bene evitare il consumo eccessivo di latticini ricchi di colesterolo e ipercalorici (meglio limitarsi a una o due porzioni al giorno, tra latte e\o yogurt e limitare a tre volte la settimana i formaggi) e preferire l’utilizzo di un’acqua ricca in calcio per soddisfare i fabbisogni. Fondamentali per il benessere dell’organismo nell’anziano sono anche il ferro e la vitamina D.
Le proteine animali ma anche di origine vegetale come i legumi, dovrebbero essere presenti a ogni pasto (la quantità è di un grammo per chilogrammo di peso). Sono fondamentali per mantenere un buono stato muscolare e per prevenire la sarcopenia, la perdita di massa magra, tipica dell’avanzare dell’età.
Per combattere la stitichezza, altro disturbo che può subentrare dopo i 65 anni, occorre assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno.
Altri consigli?
I tre pasti principali andrebbero integrati con spuntini leggeri suddivisi nell’arco della giornata, per facilitare la digestione e non appesantire. In alcuni casi, come ad esempio il cambio di stagione, situazioni di stress o a seguito di terapie (alcuni farmaci alterano l’assorbimento degli alimenti), il regime alimentare può non essere sufficiente a garantire i nutrienti indispensabili e si rende necessaria la prescrizione di integratori specifici per anziani.
Preferire cibi dalla consistenza morbida e fresca come budini, yogurt e gelati: questi alimenti sono importanti sia nella riabilitazione della deglutizione sia nella prevenzione della disfagia, disturbo comune a malattie neurologiche come Parkison o la sclerosi multipla. Nei casi di difficoltà di deglutizione per i liquidi si possono impiegare degli addensanti in polvere, insapore e inodore, che cambiano la consistenza dei liquidi e dei cibi.
Con l’età può comparire l’intolleranza al lattosio, perché viene a mancare l’enzima lattasi preposto al suo assorbimento. Preferire quindi alimenti senza lattosio, e consumare formaggi stagionati come grana e parmigiano che ne sono privi, è una corretta abitudine. Mantenere la flora intestinale in buona salute, con l’aiuto di prebiotici e probiotici o integratori a cicli, garantisce un buono stato di salute generale (per saperne di più sui probiotici leggi Batteri probiotici per la salute dell’intestino).
Infine, il decadimento cognitivo si combatte anche a tavola. La prevenzione alimentare consiglia di assumere vitamine, sali minerali e omega 3 per aiutare il cervello a funzionare meglio (leggi qui qual è la dieta contro l’Alzheimer). Nel caso l’alimentazione non basti, si possono assumere integratori per migliorare il processo cognitivo.
Oltre all’alimentazione, qual è il corretto stile di vita da adottare?
L’abuso di alcol va assolutamente evitato, ci si può concedere un bicchiere di vino, meglio se rosso, a pranzo e a cena. La vitamina D, indispensabile per l’assorbimento di calcio e nella prevenzione dell’osteoporosi, è bassa negli anziani e ancora di più nei soggetti colpiti da Alzheimer e Parkinson. La sua assunzione è garantita dall’esposizione solare: sono sufficienti 20-25 minuti al giorno all’aria aperta.
L’attività fisica è importante quanto l’alimentazione. Uscire tutti i giorni, per una passeggiata o per andare a fare la spesa, aiuta l’organismo a mantenersi sano e attivo.
Visto che con l’età aumentano i disturbi del sonno, è buona regola limitare il consumo di caffeina, specialmente di sera, e preferire tè deteinato e caffè decaffeinato. Per i cali di umore, sono di aiuto alcuni alimenti, come ad esempio il cioccolato fondente: ne basta un quadratino da concedersi ogni tanto per ritrovare il buon umore.
Eliana Canova
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