Vampate di calore, sbalzi di umore e chili di troppo sono i più frequenti effetti indesiderati della menopausa. Combatterli si può e gli alleati, così come i nemici, si trovano a tavola. Una dieta bilanciata aiuta a vivere meglio questa delicata fase della vita, ed è con quest’obiettivo che Costantino Motzo ha raccolto tutta la sua esperienza in materia nel libro “Alimentazione in menopausa”, disponibile sui principali canali online come Amazon o Ibs, in versione ebook a partire da 3,74 euro.
Responsabile del servizio di dietologia e nutrizione clinica per la donna al Policlinico universitario di Cagliari, Costantino Motzo è professore a contratto di Scienze dell’Alimentazione alla facoltà di Medicina del capoluogo sardo (puoi chiedergli un consulto qui).
“Alimentazione in menopausa”: perché seguire un corretto regime alimentare è importante in questa fase della vita?
Lavorando per tanti anni con le donne in menopausa ho sentito l’esigenza di raccogliere le mie esperienze dirette in una sorta di manuale che le accompagni in questo delicato e particolare periodo della vita. Nel libro parlo del mio lavoro, dei risultati ottenuti e ovviamente dei consigli e dei suggerimenti alimentari pensati per la menopausa.
Conoscere gli alimenti alleati, che aiutano a contrastare gli effetti indesiderati, e quelli da evitare, come l’alcol e l’eccesso di sale e di dolci, permette di vivere con più serenità, e in salute, questa fase della vita. Il libro pone l’attenzione sulla nutrizione, perché non bisogna né demonizzare né santificare gli alimenti, come spesso fanno le mode del momento. Deve essere tutto in proporzione alle nostre esigenze.
È vero che in menopausa s’ingrassa più facilmente?
Spesso le donne vengono nel mio studio con false credenze, prima fra tutte il fatto che durante la menopausa s’ingrassa indipendentemente dal tipo di vita che si segue, perché è tutta “colpa” degli ormoni. Ci sono tanti fattori e tante varabili. In menopausa c’è una concomitanza di effetti che vanno dal rallentamento dell’attività fisica legato al lavoro o alla poca voglia, alla ridotta capacità del metabolismo di reagire a determinati stimoli.
Mentre prima, facendo poco movimento e non osservando particolari diete, si restava in forma, in menopausa occorre fare molta più attenzione allo stile di vita perché è come se il proprio corpo non rispondesse ai comandi. E questo disorienta. Se si anticipano questi disturbi prima, e a maggior ragione durante la menopausa, osservando una corretta alimentazione, si avrà un controllo del peso con tutti i benefici del caso. La prevenzione comincia da tavola, affrontando la menopausa senza chili di troppo, anche perché è vero che in questo periodo della vita si aumenta di peso più facilmente.
Come cambia il corpo della donna?
Durante la menopausa il corpo della donna è sottoposto a cambiamenti ormonali importanti, che lo modificano e lo fanno percepire “diverso”. Il grasso viscerale diventa più importante sulla pancia, rispetto alla distribuzione del grasso in età fertile, che si localizza prevalentemente sulle cosce, sulle gambe e sui fianchi. Sbalzi di umore, insonnia e vampate di calore sono tra i disturbi più frequenti e una conseguenza del calo degli estrogeni. La menopausa non è una “condanna”, ma una fase della vita che va affrontata con serenità, senza trascurarsi ma anzi volendosi più bene.
Come alleviare il senso di fame?
Per contrastare gli effetti indesiderati della menopausa e per migliorare la qualità della vita ci sono diverse soluzioni, prima fra tutte la terapia sostitutiva che ha come obiettivo il riequilibrio ormonale.
Seguire un’alimentazione ricca in carboidrati complessi aiuta ad alleviare il senso di fame senza appesantire, per evitare di trovarsi ad affrontare la menopausa con chili di troppo difficili da smaltire. Spazio a frutta e verdura di stagione, e ai cereali, soprattutto quelli ricchi in fibre, come ad esempio cialde di riso, crusca, avena e orzo. Sia sotto forma di minestre sia per preparare insalate fredde. Ridurre il sale e bere molto aiuta a contrastare la ritenzione idrica.
Come comportarsi se si cena al ristorante?
È bene non dimenticare le buone abitudini alimentari anche quando si esce a cena, perché se è vero che non è il momento per stare a dieta, si può comunque fare attenzione alle calorie e ai grassi introdotti preferendo cibi poco conditi e cucinati in maniera leggera. Tra i carboidrati e le proteine preferire le seconde, perché sono meno elaborate, e perché in menopausa devono essere leggermente superiori rispetto all’età fertile.
Un consiglio? Fare piccoli assaggi e preferire il menù degustazione. Il momento conviviale, e la bilancia, non ne risentiranno. L’alcol è zucchero puro, ha un impatto sul peso devastante, quindi se proprio non si vuole rinunciare limitarsi a un bicchiere di vino e non di più.
Quanto conta l’aspetto psicologico?
L’aspetto psicologico è molto importante. Vedere il proprio corpo che cambia, non riconoscersi più, può innescare una routine scorretta: non mi piaccio, sono depressa, scarico sul cibo. E i chili si accumulano. Perderli non sarà così facile come in età fertile e il rischio è di andare incontro a disturbi, fisici e psicologici.
Se invece si fa attenzione all’alimentazione, e allo stile di vita, ci si piace di più, si hanno più energie e anche l’atteggiamento generale sarà più positivo.
Eliana Canova
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