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Cosa devono mangiare i piccoli? Qual è l’alimentazione più corretta per i bambini?
L’ideale per i bimbi è fare cinque pasti al giorno: colazione, spuntino a metà mattina, pranzo, merenda e cena. Importante, poi, è variare l’alimentazione e non portare il tavola sempre gli stessi piatti (leggi: genitori, educate i vostri figli a cibi nuovi).
I genitori dovrebbero ispirarsi alla dieta mediterranea, che l’Unesco ha dichiarato nel 2010 patrimonio culturale immateriale dell’umanità. Povera di grassi saturi e di proteine animali, ricca di carboidrati, fibre e antiossidanti naturali, è riconosciuta universalmente per i suoi benefici. Si basa sul consumo di prodotti della nostra tradizione alimentare: cereali (pane, pasta, polenta), legumi, latte e formaggi magri, frutta, ortaggi, pesce e olio d’oliva. Alimenti quindi semplici, genuini.
Il bambino deve assumere attraverso la dieta tutti i nutrienti fondamentali con queste proporzioni giornaliere di massima: il 55-60% delle calorie dovrebbe venire dai carboidrati, il 15% circa dalle proteine, il 25-30% circa dai grassi. Il pranzo dovrebbe fornire il 40% delle calorie quotidiane, la cena il 25%, la colazione dovrebbe essere abbondante (20% dell’introito giornaliero, gli spuntini scarsi (15%).
E la quantità dei singoli cibi? Generalizzare è difficile: ecco alcune indicazioni da cominciare a seguire prima possibile. Le porzioni suggerite dalla Federazione dei pediatri (Fimp) vanno bene orientativamente dopo gli 11 anni; per i bambini fino ai sette anni vanno dimezzate; dagli otto ai dieci anni ridotte di un terzo.
CARBOIDRATI COMPLESSI
Sono alla base della piramide alimentare della dieta mediterranea e dovrebbero coprire il 55-60% del fabbisogno calorico quotidiano. Sono contenuti soprattutto in pane, pasta, riso e patate.
• Pane: ogni giorno, una-due porzioni al giorno da 50 grammi.
• Patate: una porzione da 200 grammi una-due volte alla settimana (le patatine fritte in busta non fanno parte di questa valutazione e vanno limitate)
• Pasta, riso, ma anche orzo, farro e cereali integrali: una porzione da 80-100 grammi sia a pranzo sia a cena (50 grammi se in brodo).
• Fette biscottate, biscotti (preferibilmente a basso contenuto di grassi), cracker (meglio non salati in superficie): tutti i giorni, a colazione o come spuntini, 2 fette biscottate; 30 grammi di biscotti secchi; da 2 a 4 cracker.
PROTEINE
Sono considerate i mattoni che formano la struttura del corpo umano e dovrebbero coprire il 15% del fabbisogno calorico quotidiano. Sono contenute in pesce, legumi, uova, carne e formaggi: i bambini devono mangiarle sia a pranzo sia a cena. Un’ottima fonte di proteine? Un piatto unico con legumi e cereali, come la pasta e fagioli.
• Pesce (immancabile, perché contiene gli importantissimi acidi grassi polinsaturi, gli omega 3, che contribuiscono a mantenere efficienti le cellule del cervello): 1 porzione da 150 grammi tre volte la settimana, limitando i pesci di grossa taglia.
• Carne: tre-quattro porzioni alla settimana da 100 grammi, privilegiando la carne magra e bianca (ossia quella di tacchino, pollo, struzzo e coniglio) e riducendo il consumo settimanale di quella rossa a un massimo di due porzioni settimanali (manzo, maiale, agnello).
• Uova (ricchissime di proteine ad alto valore biologico, diversi minerali e vitamine): un uovo da due a tre volte la settimana.
• Legumi (consumati con pasta o pane costituiscono un piatto unico che fornirà una quota energetico-proteica di ottima qualità): una porzione da 100 grammi (se freschi) o da 30 grammi (se secchi) tre-quattro volte la settimana.
• Salumi e affettati: una porzione da 50 grammi fino a due volte alla settimana (privilegiando i salumi meno grassi).
• Formaggi, che danno alle ossa un’iniezione di calcio: 1 porzione da 100 grammi due-tre volte la settimana se al mattino il bambino beve una tazza di latte, altrimenti anche tutti i giorni; sempre la spolverata di parmigiano sui primi, se il gusto lo consente.
VEGETALI
Sono alla base della piramide alimentare. L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia di mangiarne cinque porzioni al giorno, mangiando frutta e verdura di tutti i colori, che assicurano il pieno di vitamine, antiossidanti e fibre.
• Verdure e ortaggi, come antipasto, nella minestra, nei primi piatti o come contorno: 1 porzione a pranzo e 1 a cena da 80 a 200 grammi.
• Frutta, dopo i pasti, come spuntino o a colazione: 2-3 porzioni al giorno da 100-150 grammi.
CONDIMENTI
I grassi sono contenuti in molti cibi e anche nei condimenti. Guai a escluderli: devono rappresentare nel complesso il 25-30% dei nutrienti assunti ogni giorno. Le vitamine liposolubili vanno in circolo con il grasso: per esempio, per ricavarle dall’insalata bisogna condire con un filo d’olio. Vanno limitati però gli intingoli! Per non esagerare con il sale, è consigliato l’uso delle spezie.
• Olio extravergine d’oliva, fonte abbondante di grassi monoinsaturi e vitamina E, dal benefico influsso sullo sviluppo del sistema nervoso e del cervello, in particolar modo nelle primissime fasi dell’infanzia: per cucinare e per condire i piatti a ogni pasto, senza superare i sei cucchiai al giorno.
• Burro: va usato solo ogni tanto e possibilmente a crudo.
• Aceto: insaporisce e permette di usare meno olio e sale come condimento.
• Limone: usato per condire le verdure, il pesce, le carni o nell’acqua di ammollo dei legumi, favorisce l’assorbimento del ferro grazie all’abbondanza di vitamina C.
• Sale: va usato con moderazione, quello contenuto nei cibi sarebbe già sufficiente al fabbisogno del bambino.
• Spezie: vanno usate in grande quantità per condire le preparazioni, perché consentono di aggiungere poco sale (o nulla), appagano il palato e spesso danno un buon contributo alla prevenzione.
DOLCI
È utile evitare il consumo quotidiano di dolci senza però demonizzarli: un cioccolatino o un dessert non si possono certo negare ai bambini.
• Torte, gelati, dessert e cioccolatini: massimo una porzione da 50 grammi una volta alla settimana.
• Zucchero: un cucchiaino nella tazza di latte dovrebbe essere il massimo, da sostituire se possibile con un cucchiaino di miele, che vanta proprietà antibatteriche.
BEVANDE. Si devono ridurre il più possibile le bevande zuccherine che non siano succhi costituiti dal 100% di frutta. Inoltre, bisogna incoraggiare il consumo di acqua minerale (va bene anche quella gassata), fin dalla più tenera età. Da bandire tassativamente gli alcolici, anche la birra.
• Latte: l’ideale è 450 millilitri tutti i giorni (circa due tazze), intero; si può sostituire con lo yogurt bianco o alla frutta, a colazione o a merenda.
• Acqua, utile al corpo ma anche alla mente (favorisce la concentrazione): anche 1,5 litri al giorno, da dare senza aspettare che al bimbo arrivi la sensazione di sete.
OK Salute e benessere.
