È finito il tempo in cui, se un piatto era triste e insapore, era considerato salutare e dietetico. Oggi nutrizione sana e arte culinaria vanno più d’accordo: dalla loro intesa nascono capolavori cromatici e olfattivi, che rispettano i canoni della corretta alimentazione e soddisfano le papille gustative senza sensi di colpa. Il minestrone è l’esempio lampante di questa svolta: da cibo «da ospedale», punizione da autoinfliggersi dopo un’abbuffata ipercalorica, si è trasformato in un piatto vivace, versatile, capace di stupire giocando con aggiunte e varianti. Rivalutato anche dai grandi chef, che per le loro ricette attingono dalle tradizioni regionali aggiungendo un tocco di modernità, è sempre più apprezzato anche da millennials e famiglie che, quando non hanno tempo di prepararlo, scelgono la praticità delle zuppe pronte.
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Come potenziare il valore nutrizionale del minestrone ?
Per potenziare gusto e valore nutrizionale delle pietanze, Chiara Manzi, autrice del libro Cucina Evolution, Buona Da Vivere! (AjN editore, 2017), consiglia di giocare sugli abbinamenti. Curcuma e pepe nero, per esempio, si rinforzano a vicenda: la prima è antinfiammatoria e riduce il colesterolo, ma il suo assorbimento aumenta di duemila volte in abbinamento al pepe nero. Insieme inibiscono la formazione del grasso corporeo. «Aggiungeteli a minestroni a base di zucca e carote, ricchi di carotenoidi, importanti per rafforzare la vista e proteggere la pelle. Secondo una ricerca del 2008, il beta-carotene della zucca gialla viene assimilato di più dall’intestino se si cuoce la zucca insieme alla curcuma». Le verdure verdi (spinaci) si sposano bene con quelle rosse (peperoni e pomodori) e un filo di olio extravergine d’oliva, per assicurarsi l’accoppiata vitamina E e vitamina C, imbattibile contro i radicali liberi. Una spolverata di mandorle conferisce quel po’ di vitamina E e di grassi «buoni» (Omega 3 e Omega 6) che proteggono cuore e cervello. Un pizzico di peperoncino, aggiunto crudo alla fine, favorisce la secrezione dei succhi gastrici e la digestione, è un vasodilatatore e un tonificante del sistema nervoso e, secondo uno studio della West Lafayette University (Stati Uniti), aiuta a placare i morsi della fame e a bruciare più calorie dopo il pasto. Lo zenzero, infine, grattugiato sul piatto pronto, protegge dalle infiammazioni e aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
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Il minestrone contiene vitamine, fibre e sali minerali
Il minestrone contiene vitamine, fibre e sali minerali, a fronte di una bassa concentrazione di grassi e calorie. Contiene vitamina A (carote, prezzemolo, zucchine, pomodori, spinaci e basilico), utile per la salute di occhi e pelle, vitamine del gruppo B, per il metabolismo delle cellule (patate, legumi e ortaggi verdi) e vitamina C (broccoli, cavoli e cipolle), potente scudo contro le infezioni. Le proteine, invece, derivano dai legumi: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, oltre ai meno noti soia, cicerchie e lupini; sono ricchi anche di ferro e magnesio.
Accelera il senso di sazietà
«Il vantaggio del minestrone deriva dal fatto di essere consumato per primo, quando si ha più appetito», spiega Manzi. «La verdura, insieme all’acqua, dona un senso di sazietà che dura fino al pasto successivo. Inoltre, la fibra forma a livello intestinale una sorta di filtro che rallenta e in parte impedisce l’assorbimento di grassi e zuccheri». Leggero e completo allo stesso tempo, contribuisce all’apporto idrico giornaliero e ha un basso contenuto calorico, anche se si aggiungono pasta o cereali, grazie all’alta concentrazione di acqua delle verdure: una porzione da 200 grammi apporta circa 83 calorie.
È un elisir di lunga vita
Il minestrone è utilissimo in inverno, per premunirsi contro raffreddori e influenze, ma anche durante il cambio di stagione, perché regala una riserva di nutrienti che “ripuliscono” l’organismo e potenziano le difese naturali. Metterlo in tavola almeno due volte alla settimana è quasi una specie di polizza assicurativa di lunga vita. La prova sta nel cuore della Sardegna, in un paesino (Perdasdefogu) dove vive la famiglia più longeva del mondo. Dopo aver studiato per anni il Dna e le abitudini alimentari di questi highlander italiani, i ricercatori hanno scoperto il loro segreto: un cocktail di verdure e legumi rigorosamente provenienti dall’orto familiare, raccolti subito prima di essere buttati in pentola e conditi con olio extravergine, sale e pepe.
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Aggiungendo pasta e risi colorati fai il pieno di triptofano e polifenoli
Da provare, per esempio, con noodles, uova in camicia, polenta grigliata o polpettine di pane. «Concessa l’aggiunta di pasta, riso o altri cereali, come quinoa, farro o kamut, anche alla sera, perché i carboidrati, in piccole quantità (40 grammi) non ingrassano e in più favoriscono il sonno grazie alla presenza di triptofano», dice Chiara Manzi. Chi preferisce il passato di verdure può osare un abbinamento con riso rosso e germogli. Inoltre, si aggiungono ulteriori proprietà in quanto, come dimostrato da un recente studio coordinato dall’Ente Nazionale Risi e realizzato con Fondazione Umberto Veronesi e Università di Milano, i risi colorati sono circa quattro volte più ricchi di fibra rispetto al riso bianco e hanno un maggiore potere antiossidante, grazie ai polifenoli.
Depura l’organismo
La personalizzazione è il segreto per convincere a mangiare verdure anche i più scettici, come i bambini. «Il consiglio è di puntare su ortaggi gradevoli e altamente digeribili», interviene il food mentor Marco Bianchi, «come zucchine, patate, carote, zucca, pomodori. Passateli finemente e aggiungete una pasta dal formato accattivante. Realizzate delle formine con del formaggio semiduro o fuso a fette sottili, e adagiatele sul passato prima di servirlo». Per la mamma serve un’azione detox? Gli ingredienti giusti sono cavoli, carote, cipolle, sedani, taccole, pomodori, bietole, prezzemolo e alloro. Gli sportivi devono puntare sui legumi, che apportano proteine, mentre chi ha problemi di intestino pigro può aggiungere un cucchiaio di avena in polvere.
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