Non c’è dubbio che mangiare legumi faccia bene alla salute. Ce ne sono di tanti tipi diversi e offrono molti nutrienti importanti, come vitamine del gruppo b, magnesio, potassio, fosforo e ferro. Forniscono anche vitamina C, che però con la cottura viene eliminata.
In questo articolo
Legumi e proteine: in realtà contengono molti carboidrati
Ma i legumi possono essere considerati alimenti proteici? È un falso mito, che nasce dal fatto che i legumi contengono un buon numero di proteine quando sono secchi. Con l’ammollo e la cottura la percentuale proteica scende in modo significativo.
Un legume in media contiene tra il 50 e il 60% di quota di carboidrati e un 20% di proteine vegetali, che però con la cottura si riducono al 6-8%. Tra l’altro manca di alcuni aminoacidi, ecco perché si consiglia di servirlo con riso o pasta integrali per farne un piatto completo dal punto di vista delle proteine.
Uno dei legumi che a giusto titolo è considerato un alimento proteico è la soia, che può essere paragonato a carne e pesce. Fornisce più di 30 grammi ogni etto.
I benefici dei legumi
Come si diceva all’inizio sono comunque tanti i benefici dei legumi.
Ricchi di fibre
- Migliorano la digestione e la salute intestinale.
- Aumentano il senso di sazietà, aiutando nella gestione del peso.
- Regolano l’assorbimento degli zuccheri, beneficiando chi soffre di diabete.
Benefici per il cuore
- Abbassano il colesterolo LDL (cattivo).
- Contribuiscono alla salute cardiovascolare riducendo il rischio di ipertensione.
Stabilizzano la glicemia
Grazie al basso indice glicemico, i legumi aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli un’ottima scelta per i diabetici.
Effetto prebiotico
Favoriscono la crescita di batteri intestinali benefici, migliorando la salute del microbiota.
Possibili controindicazioni
1. Problemi digestivi
I legumi contengono oligosaccaridi, che possono fermentare nell’intestino causando:
- Gonfiore e meteorismo
- Flatulenza
- Crampi addominali
Per evitare questi problemi, il consiglio è quello di mettere in ammollo i legumi per 12-24 ore e cuocerli bene.
2. Interferenza con l’assorbimento di minerali
Contengono fitati e ossalati, che possono ridurre l’assorbimento di ferro, zinco e calcio.
Anche in questo caso l’ammollo aiuta a ridurre il problema
3. Presenza di lectine e saponine
Alcuni legumi crudi contengono sostanze tossiche che possono causare nausea e disturbi intestinali.
La cottura elimina queste molecole e i legumi si mangiano sempre cotti.
4. Controindicati in alcune patologie intestinali
Persone con colite, intestino irritabile o malattie infiammatorie intestinali (IBD) potrebbero tollerarli male.
5. Allergie e sensibilità
Alcuni individui possono essere allergici a legumi come arachidi, soia, fagioli o lenticchie.
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