Le bevande isotoniche – chiamate anche isotonic o sport drink – sono progettate proprio per sostenere le prestazioni fisiche e mantenere alti i livelli di energia durante l’attività fisica o in altre situazioni ad alto dispendio energetico, specie nella stagione calda.
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Approvate dall’Agenzia alimentare dell’Unione europea
Gli isotonic drink «sono utili per fronteggiare la perdita di liquidi e sali minerali che avviene durante l’attività fisica» spiega Silvia Di Giacomo, del dipartimento di Sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria dell’Istituto superiore di sanità.
Perché si chiamano isotoniche?
Il termine “isotonico” deriva dal greco e significa “stessa pressione”.«Queste bevande si chiamano così perché hanno una concentrazione di elettroliti, come sodio, potassio o calcio, e una pressione simile a quella dei fluidi corporei, in particolare del sangue. Questo facilita il loro assorbimento da parte del corpo rendendole efficaci per reidratare l’organismo e reintegrare i sali minerali persi durante un’attività particolarmente intensa o quando fa molto caldo».
Differenze tra bevande isotoniche e energy drink
Non vanno confuse con gli energy drink, bevande analcoliche che contengono molecole eccitanti come la caffeina, la taurina, il ginseng o il guaranà (e non per forza zuccheri), spesso presenti sulle scrivanie degli studenti con lo scopo di ridurre la stanchezza e migliorare la concentrazione sui libri, ma anche nelle discoteche per aumentare la resistenza fisica e le ore di veglia.
Un concentrato di sali minerali e zuccheri
I principali ingredienti di una bevanda isotonica sono, oltre all’acqua:
- gli elettroliti, come sodio, potassio, magnesio, cloruro e calcio,
- i carboidrati, cioè gli zuccheri.
- Le bevande isotoniche possono contenere anche vitamine, coloranti, aromi e succhi naturali, che ne migliorano il sapore conferendo loro un gusto (spesso) fruttato.
Gli elettroliti
«I primi vengono aggiunti per ripristinare la perdita di sali minerali che si verifica con la sudorazione e l’eliminazione urinaria», fa sapere l’esperta. «È particolarmente importante l’aggiunta di sodio. Non soltanto perché rappresenta il principale sale minerale perso mentre si suda, circa dieci volte più del potassio, ma anche perché favorisce l’assorbimento intestinale dell’acqua e degli zuccheri, garantendo il ripristino idrico e delle riserve energetiche. Il sodio favorisce anche il riassorbimento di acqua a livello renale».
I carboidrati
I carboidrati, invece, forniscono energia evitando l’affaticamento. Gli sport drink possono contenere sia zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio e fruttosio; sia complessi, come le maltodestrine. «I primi rappresentano il carburante, la fonte energetica immediata, perché vengono rapidamente assorbiti insieme all’acqua», specifica Di Giacomo. «I secondi sono il supporto sul lungo periodo, perché consentono un rilascio lento di zucchero nel sangue, sostenendo l’azione dei muscoli e migliorando la prestazioni».
Bevande isotoniche, ma quando è sufficiente l’acqua?
Utili sì, ma non essenziali nella borsa della palestra, seppur in estate. «Chi svolge un’attività fisica moderata, di durata inferiore a un’ora, può ripristinare l’equilibrio dei liquidi semplicemente assumendo acqua», specifica l’esperta dell’Iss.
Via libera ai drink isotonici, invece, «quando si pratica uno sport particolarmente intenso o di durata maggiore di 60 minuti. La loro assunzione può essere di aiuto anche quando l’esercizio è svolto a temperature elevate (oltre i 35 gradi) e in presenza di umidità, una situazione che causa una maggiore perdita di acqua con il sudore. In questi casi, le bevande isotoniche consentono di mantenere un’idratazione ottimale e disporre di una fonte immediata di energia, permettendo allo sportivo di preservare le proprie funzioni sia cognitive che fisiche».
Cosa bere prima, durante e dopo l’allenamento
Gli sport drink possono essere assunti pre, durante e post allenamento.
Prima
«Bere prima dell’esercizio consente di incrementare le prestazioni fisiche, in quanto la bevanda contrasta la riduzione dell’acqua, che riduce le capacità aerobiche e determina un maggiore affaticamento» continua Di Giacomo.
Durante
«L’assunzione durante l’allenamento consente invece di preservare le scorte di elettroliti e liquidi. In questo caso le più adatte sono le bevande ipotoniche, che hanno una concentrazione di zuccheri e sali inferiore a quella del plasma sanguigno, e per questo consentono di essere assimilate più rapidamente a livello intestinale».
Dopo
«A conclusione dell’attività fisica i drink isotonici ripristinano l’equilibrio elettrolitico e le scorte energetiche, per cui sono più consigliate le bevande lievemente ipertoniche, che contengono una quantità di zuccheri ed elettroliti superiore a quella del sangue e vengono assimilate più lentamente. Il consiglio post esercizio è di bere a piccoli sorsi per evitare disturbi gastrointestinali».
Preparazione fai-da-te
Le bevande isotoniche si possono preparare anche in casa. «Oltre l’acqua, sono sufficienti pochi e semplici ingredienti che ognuno di noi ha quasi sempre a disposizione», spiega Di Giacomo. «Come fonte di carboidrati è possibile utilizzare lo zucchero bianco, mentre come fonti di sodio il comune sale da tavola e il bicarbonato. Quest’ultimo, in particolare, viene impiegato per migliorare l’appetibilità delle bevande, dato che quantitativi eccessivi di sale determinerebbero un sapore salato e metallico».
Tenendo conto di quanto stabilito dall’Efsa, i drink dovrebbero contenere circa 80 grammi di zucchero e 0,5-0,7 grammi di sodio per litro. «Le bevande isotoniche fatte in casa sono più economiche rispetto a quelle commerciali e sono prive di conservanti e coloranti», conclude l’esperta dell’Iss.
Testo di Tiziano Zaccaria
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