Estate. Per molti studenti liceali e universitari vuol dire una sola parola: esami. Un periodo intenso, fatto di stress, che va affrontato al meglio non solo da un punto di vista di prestazione, ma anche di nutrizione. Alcuni cibi, meglio di altri, possono infatti aiutare a contrastare stanchezza e sonnolenza, rifornendo il corpo, e il cervello, di energia. Ecco allora alcuni consigli da tenere a mente durante tutto l’arco della giornata, dalla colazione al pranzo, fino alla cena, a cura della Dott.sa Francesca La Farina, nutrizionista, biologa e consulente presso l’Università Luiss Guido Carli, per la piattaforma di online food Deliveroo.
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Perché è importante nutrire il cervello
Nutrire il fisico è importante, ma nutrire il cervello lo è ancora di più. «Quando si parla di alimentazione si pensa immediatamente all’aspetto fisico, trascurando invece l’importanza del cervello che, oltre ad assolvere il compito di regolare il senso di fame, è la centralina vera e propria che governa il nostro organismo. Il cibo è il mezzo con il quale rifornire il nostro corpo di energia e il cervello ne è uno dei maggiori consumatori. Nutrire il cervello riveste un’importanza che non va assolutamente trascurata per mantenere le attività neuro-psichice al massimo livello» spiega Francesca La Farina.
Quando ci si sente stanchi, assonnati e senza energie
Svegliarsi stanchi, assonnati e privi di energie, e provare sonnolenza durante le ore pomeridiane, sono tra i problemi più comuni durante i periodi di intensa attività cerebrale. «La stanchezza può essere dovuta a due cause: una dieta iperglicemica o una condizione di ipoglicemia prolungata, spesso causata da un’alimentazione povera di zuccheri, da abitudini alimentari errate come non fare colazione al mattino o seguire diete restrittive e digiuni, oppure da stress e ansia» continua l’esperta.
In entrambe le situazioni occorre «innanzitutto evitare diete fai da te, ma privilegiare carboidrati come pasta e riso integrali, cereali a basso indice glicemico quali farro, orzo, quinoa e grano saraceno, frutta fresca, al mattino o negli spuntini, verdure di stagione, yogurt e kefir; e assumere poi molti liquidi durante la giornata come acqua, tisane e tè non zuccherati» specifica la dottoressa. Circa la sonnolenza invece, il consiglio è di assumere maggiore quota proteica durante il pranzo e una prevalenza di carboidrati a cena, quando solitamente è più indicata una sedazione nervosa che faciliti il riposo notturno.
Il decalogo nutrizionale
Ecco allora il decalogo della Dott.sa La Farina per affrontare al meglio questo periodo:
- Fare sempre colazione al mattino. È il pasto più importante della giornata, perché fornisce all’organismo le energie e gli elementi essenziali ad affrontare lo studio e a regolare la fame nelle 24 ore. Il consiglio è di alternare tra dolce e salato. Ad esempio, iniziare la giornata con una tazza di latte vaccino o vegetale, un caffè, pane integrale tostato con burro e cannella (o con crema di arachidi 100%) può costituire un’ottima colazione dolce. Per quella salata si può invece optare per una spremuta, accompagnata da pane di farro (o integrale), con avocado e pomodorini.
- Fare spuntini a metà mattina e/o a metà pomeriggio a base di frutta fresca di stagione da abbinare ad uno yogurt. Fragole, ciliegie, anguria, frutti rossi, mirtilli possono essere l’ideale per una pausa gustosa, sana e rigenerante.
- Prediligere una dieta ricca di cibi antiossidanti. Il cervello è particolarmente esposto al danno ossidativo. Per questo motivo è importante assumere ingredienti che proteggano il cervello dai radicali liberi come tutti gli alimenti ricchi in Vitamina C tra cui pomodori, limoni, arance, kiwi, fragole e frutti rossi come mirtilli, more e lamponi.
- A pranzo, preferire piatti nutrienti, variegati e leggeri come le insalatone. Sono piatti semplici che forniscono tutti i nutrienti necessari. È importante che sia mantenuta la regola di un solo carboidrato e una sola proteina a pasto, per non innalzare l’indice glicemico e non affaticare i reni e i processi digestivi.
- Ricordarsi le proteine di carne, pesce, uova, latte, legumi e cibi ricchi di Omega 3. Queste proteine sono importantissime per equilibrare i livelli di glucosio nel sangue e dare il necessario sostegno all’organismo. Alimenti come il pesce azzurro, il salmone selvatico, lo sgombro, l’avocado, i semi oleosi, le noci, sono invece ricchi di grassi Omega 3, come l’EPA e il DHA, e rappresentano un valido aiuto nei processi cognitivi.
- A cena, aprire il pasto con la verdura. Un pinzimonio di finocchi, ravanelli e sedano oppure indivia belga e rucola, possono essere un inizio ideale.
- Assumere cereali integrali e alimenti ricchi di vitamina K. I cereali integrali come pane, pasta, e riso sono fondamentali per dare energia, per una mente attiva e mantenere stabili i livelli ematici di glucosio. Non dimenticare poi alimenti come cavoli, verze, broccoli e i cavolfiori, ricchi in Vitamina K e glucosinolati, in grado di mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori, preziosi per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.
- Bere caffè sì, ma con moderazione. L’abuso di sostanze nervine potrebbe infatti provocare vari squilibri come la perdita di sonno che indebolisce la memoria, l’alterazione del battito cardiaco e l’incremento dello stato ansioso.
- Studiare in modo equilibrato, evitando lo “studio matto e disperatissimo”. È bene studiare durante le ore del giorno e riposare invece la notte in modo da non alterare i ritmi circadiani e ricaricare le energie. Cercare inoltre di ritagliare durante la giornata un piccolo spazio temporale da dedicare alla sana attività fisica, utile per scaricare lo stato di ansia e gli stress accumulati.
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