Il calisthenics (unione delle parole greche kalós, bello, e sthénos, forza) è un metodo di allenamento a corpo libero caratterizzato dall’utilizzo del proprio peso corporeo come resistenza da vincere e dell’attrezzatura presa in prestito dal mondo della ginnastica artistica, cioè sbarre, parallele, anelli. Questa tipologia di allenamento consente di mantenere uno stato di salute ottimale, irrobustire la massa muscolare, ridurre la massa grassa, potenziare la forza e la resistenza e migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Abbinandolo ad alcuni programmi di mobilità, contribuisce a uno sviluppo armonico e all’equilibrio psicofisico. Per ottenere benefici anche a livello cardiovascolare e metabolico, al calisthenics si può affiancare anche il circuit training e l’High Intensity Interval Training (HIIT). Leonardo Maria Frontaloni, preparatore atletico professionista FIGC, ci spiega meglio come praticarlo e quali precauzioni mettere in atto.
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È uno sport adatto a tutti
Essendo una disciplina a corpo libero, nella quale si sfrutta quasi esclusivamente il proprio peso corporeo, prima di intraprendere il calisthenics bisogna fare una visita dal medico di base, poi quella medico-sportiva, per evitare che problematiche già presenti possano aumentare la frequenza di infortuni. Se, ad esempio, si soffre di ernia al disco, il personal trainer può adattare l’allenamento in base a queste particolari esigenze, tralasciando esercizi che possano causare un aggravamento del quadro clinico. In generale, però, l’attività è adatta a tutti, a patto che l’allenamento venga individualizzato e strutturato sempre tenendo in considerazione l’anamnesi medico-sportiva dell’individuo.
Fare calisthenics gradualmente altrimenti tendinopatie e lesioni muscolari sono in agguato
La duttilità del calisthenics consente di poter sempre trovare piccole strategie per semplificare l’allenamento – basti pensare ai classici piegamenti sulle braccia, che possono essere eseguiti più facilmente appoggiando le ginocchia a terra – e progredire passo dopo passo. Chi si avvicina per la prima volta al calisthenics, però, deve farlo gradualmente e senza esagerare, altrimenti si rischia di andare incontro a qualche infortunio. Tra i più frequenti ci sono le tendinopatie, in particolare l’epicondilite, l’infiammazione a carico dei tendini estensori del polso e delle dita, l’epitrocleite, che colpisce la parte interna del gomito, ma anche lesioni muscolari di vario grado.
L’allenamento per iniziare
Per cominciare si possono fare sezioni di 30-40 minuti, un paio di volte a settimana, per poi aumentare la frequenza e la durata degli allenamenti in base alle esigenze personali. Tra gli esercizi iniziali, che possono essere suggeriti a chi si avvicina per la prima volta a questa disciplina, ci sono gli australian pull up, o trazioni orizzontali: coi piedi a terra e le gambe distese avanti, bisogna posizionarsi sotto a una sbarra piuttosto bassa, afferrandola con entrambe le mani, e tirando con le braccia si porta il petto verso la sbarra.
Vanno benissimo anche i piegamenti a terra, in appoggio sui piedi o sulle ginocchia, ma anche i classici affondi posteriori e laterali, gli squat e i plank laterali, a destra e a sinistra: questi ultimi si eseguono posizionandosi a terra su un fianco, con gomito e avambraccio appoggiati, fino a formare un angolo di 90 gradi; con le gambe distese e i piedi uniti, sollevare il bacino, contraendo i muscoli addominali e dei glutei.
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