I più mattinieri corrono quando la città ancora dorme, sulle strade e nei parchi deserti. Gli instancabili, invece, inforcano le scarpe da ginnastica a fine giornata, dopo l’ultima mail di lavoro, e sfrecciano al buio quando il sole è già tramontato. Chi ha ragione? I primi o i secondi? In poche parole, meglio allenarsi la mattina o la sera?
Annosa domanda, a cui possono rispondere personal trainer, nutrizionisti ed esperti di metabolismo, ma al di là dei pareri, che contano ma spesso confondono, ci sono anche gli studi scientifici. Uno recente è stato pubblicato su Cell Metabolism. Per capirci qualcosa, i ricercatori hanno analizzato dei topi da laboratorio sani che facevano jogging su minuscoli tapis roulant. Gli esperti hanno mappato tutti i diversi effetti che l’esercizio fisico aveva sull’attività delle molecole e dei geni nel corpo dei roditori, a seconda che corressero al mattino oppure la sera. I risultati hanno confermato che una risposta definitiva non c’è. Ma di sicuro gli effetti dell’attività fisica mattutina o serale sono diversi (sono legati soprattutto alla combustione di grassi e alla produzione di ormoni) e a lungo andare possono avere specifici benefici – o meno – sulla salute.
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Allenamento e ritmo circadiano
Come sappiamo, infatti, quasi tutto ciò che avviene all’interno del nostro organismo segue un ritmo circadiano ben orchestrato di ventiquattro ore. Grazie a questo orologio interno, la temperatura corporea, la glicemia, la pressione sanguigna, la fame, la frequenza cardiaca, i livelli ormonali, la sonnolenza, la divisione cellulare, il dispendio energetico e molti altri processi aumentano e rallentano secondo schemi ripetuti durante il giorno.
Allenarsi in base all’obiettivo
Ne abbiamo parlato con Sara Cordara, nutrizionista presso il Centro di Medicina Preventiva e dello Sport dell’Università degli Studi di Torino.Dipende. Meglio allenarsi la mattina o la sera? «Dipende se l’obiettivo è dimagrire o aumentare la massa muscolare» spiega l’esperta. «Tutto è correlato agli ormoni. In un lasso temporale della durata media di 24 ore, il corpo umano produce tre principali ormoni utili all’allenamento. Il GH, ossia l’ormone della crescita, che raggiunge tre picchi durante la giornata: due più alti tra la prima e la quarta ora del sonno, il terzo nel primo mattino. Il testosterone, che si sviluppa con picchi tra le 6.00 e le 7.00 del mattino e nel tardo pomeriggio (verso le 17.30). E infine il cortisolo, il cui picco è tra le 7.00 e le 8.00 del mattino». Stimolando attraverso l’allenamento l’uno o l’altro ormone si otterranno degli effetti diversi sul tipo di risultato. «Per stabilire l’ora giusta degli allenamenti – suggerisce quindi l’esperta – è prima necessario considerare quindi qual è l’obiettivo da raggiungere».
Allenarsi la mattina per dimagrire
«Se si vuole dimagrire bisogna allenarsi al mattino presto (possibilmente a digiuno) e con un’attività aerobica, in modo da sfruttare il picco di cortisolo e la stimolazione del GH» suggerisce Sara Cordara. In questo caso, «i due ormoni lavorano sinergicamente per aumentare l’effetto lipolitico, cioè di brucia grassi».
Allenarsi la sera per la massa muscolare
Se invece l’obiettivo è aumentare il volume muscolare, conclude l’esperta, «l’allenamento va fatto nel pomeriggio in corrispondenza del picco di testosterone (ormone della crescita muscolare). Durante il pomeriggio o addirittura verso sera, i muscoli risultano più attivi ed elastici, pronti a sforzi con carichi elevati».
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