Come alzare le difese immunitarie contro i malanni di stagione

Lavarsi bene le mani, indossare la mascherina, mantenere il distanziamento, evitare i luoghi affollati. Da quando il Covid ha imposto queste precauzioni, anche influenza e raffreddori sono meno frequenti. Tuttavia, possono sempre capitare. Portando con sé una sequela di fastidiosi sintomi: naso che cola, gola in fiamme, tosse e, nei casi più gravi, anche febbre alta e ossa a pezzi.

Per tenere il più possibile alla larga i malanni di stagione l’importante è giocare d’anticipo, rinforzando il sistema immunitario. Lo «scudo» che ha il compito di individuare ed eliminare gli agenti patogeni che potrebbero nuocere al nostro organismo. Di seguito qualche consiglio per potenziare le difese.

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Alzare le difese immunitarie con l’alimentazione

La prima regola è fare attenzione al menù. «Optare per un’alimentazione varia ed equilibrata, che apporta tutte le sostanze necessarie, contribuisce al corretto funzionamento delle difese immunitarie», spiega Claudio Cricelli, presidente della Società italiana di medicina generale (Simg).

«In generale, è consigliabile limitare i cibi elaborati che contengono quantità eccessive di grassi saturi e di zuccheri e consumare tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno». Da evitare le diete drastiche (sotto le 1.200 calorie al giorno) che indeboliscono l’organismo rendendolo più vulnerabile alle infezioni. Ecco i cibi che non devono mai mancare sulla tavola.

Salmone. Contiene omega 3 e vitamina D, indispensabile per evitare infezioni respiratorie.
Carote, tuorli d’uovo, zucca. Sono ricchi di betacarotene, precursore della vitamina A, necessario per mantenere le cellule in salute.
Frutta secca. Ricca di vitamina E, aiuta l’organismo a rispondere più prontamente agli attacchi di virus e batteri.
Funghi. Contengono selenio e betaglucano, utili per attivare le cellule immunitarie.
Kiwi e arance. Servono a fare il pieno di vitamina C, in grado di dare una marcia in più al sistema di difesa.
Yogurt. contiene probiotici, batteri buoni che mantengono l’equilibrio intestinale, indispensabile per contrastare con successo i patogeni.

Alzare le difese immunitarie con gli integratori

Di norma una corretta alimentazione è sufficiente per assumere tutti i nutrienti necessari al benessere. In casi di particolari carenze, e dopo avere consultato il medico, si può però ricorrere agli integratori.

Zinco. È un minerale in grado di prevenire raffreddore e influenza o di ridurne sintomi e durata. Agisce paralizzando i virus e impedendo loro di replicarsi. Un’altra ipotesi suggerisce un’azione immunostimolante. Se durante il trattamento si avvertono nausea, vomito, diarrea, è importante bussare alla porta del medico.
Probiotici. È stato dimostrato da vari studi che riducono i casi di infezione e rendono le forme influenzali meno aggressive. I più efficaci sono i bifidobatteri e i lattobacilli. Non presentano controindicazioni, né effetti collaterali.
Vitamina C. Grazie al suo potere antiossidante, aiuta le cellule a difendersi con maggiore efficacia dai germi. Attenzione alle interazioni con altri farmaci: questa vitamina può, infatti, aumentare gli effetti del paracetamolo o dell’aspirina e ridurre l’assorbimento di estrogeni (la pillola anticoncezionale) e antibiotici. L’assunzione è controindicata in caso di insufficienza renale.
Vitamina D. Supporta le difese immunitarie e può rappresentare un aiuto contro le infezioni delle alte vie respiratorie. Non superare le dosi consigliate: un eccesso può provocare nausea, vomito, perdita di peso, debolezza, sonnolenza, cefalea.
Vitamina E. Protegge la membrana delle cellule, rendendole più resistenti nei confronti dei patogeni. Tra gli effetti collaterali, si annovera una possibile diminuzione dell’aggregazione piastrinica e dei fattori di coagulazione. È sconsigliato assumere questa vitamina durante la chemioterapia o la radioterapia.
Carotenoidi. Precursori della vitamina A, sono in grado di rafforzare le difese dell’organismo. Occhio al sovradosaggio, che provoca una colorazione gialla dei palmi delle mani e dei piedi.
Omega 3. «Gli acidi grassi omega 3 sono precursori delle prostaglandine, molecole che attenuano le infiammazioni, modulando l’attività del sistema immunitario», sottolinea Cricelli. Si sconsiglia l’assunzione a chi è in terapia con farmaci anticoagulanti, come aspirina o warfarin.

Alzare le difese immunitarie con le erbe

Oltre che dagli integratori, la prevenzione può passare anche dalle piante. Ecco gli estratti naturali che hanno dimostrato la loro efficacia. Di solito è consigliata l’assunzione in cicli, con una sospensione, rispettando il dosaggio indicato sul bugiardino.

Echinacea. Pianta erbacea originaria del Nord America, potenzia l’attività dei fagociti, cellule del sistema immunitario in grado di inglobare gli aggressori e di distruggerli. L’assunzione è sconsigliata a chi soffre di malattie autoimmuni e a chi è in trattamento con farmaci immunosoppressori.
Pelargonium sidoides. Questa pianta originaria del Sud-Africa contiene molecole (polifenoli, cumarine, peptidi, tannini) che svolgono un’azione immunomodulante e che contrastano virus e batteri, prevenendo le malattie del tratto respiratorio. Priva di controindicazioni, tra i possibili effetti collaterali si annoverano dolori addominali o allergie.
Ginseng. Questa radice, che vanta proprietà tonificanti ed energizzanti, contribuisce a incrementare la produzione di interferone, una classe di proteine prodotte dalle cellule del sistema immunitario in risposta all’attacco di agenti esterni. Esistono vari tipi di ginseng, ma il migliore è il rosso coreano. Gli estratti non vanno assunti alla sera perché possono alzare la pressione. In genere sono sconsigliati a chi soffre di ipertensione. Possono provocare disturbi intestinali e diarrea.
Olivello spinoso. È un arbusto originario della Cina, che contiene le vitamine C, A, E, P e del gruppo B, oltre a vari minerali come ferro, calcio, magnesio, rame. In alcuni studi sperimentali, gli estratti dai germogli di foglie hanno evidenziato la capacità di rinforzare le difese immunitarie. L’assunzione è sconsigliata a chi soffre di calcoli renali.
Papaya fermentata. È un estratto ottenuto da una manipolazione del frutto. La polpa, liberata dai semi e dalla scorza, viene sottoposta a processi di fermentazione sfruttando l’azione di alcuni lieviti e successivamente ridotta in polvere. Contiene un’elevata quantità di enzimi antiossidanti e si è dimostrata efficace nella prevenzione delle infezioni delle vie aeree superiori. È controindicata durante la gravidanza e l’allattamento, in chi soffre di disturbi gastrointestinali e in chi sta assumendo farmaci anticoagulanti.
Bacche di goji. Il goji è una pianta appartenente alla famiglia delle Solanacee che cresce in Tibet, in Mongolia e in alcune province cinesi. Nelle sue bacche rosse dalla forma allungata sono contenuti flavonoidi e beta-carotenoidi, ma anche vitamine C e del gruppo B, aminoacidi essenziali, minerali come calcio, magnesio, potassio, selenio e fosforo. Secondo alcuni studi, queste bacche sarebbero in grado di promuovere l’attività delle cellule dendritiche, una sorta di «sentinelle» che catturano gli agenti patogeni presenti nell’organismo. L’assunzione non è indicata per chi prende farmaci anticoagulanti, antipertensivi e antidiabetici.

Alzare le difese immunitarie con lo stile di vita

Anche adottare uno stile di vita salutare può aiutare a restare indenni dall’attacco dei virus e ad alzare le difese immunitarie. Ecco alcune semplici ma importanti regole da seguire.

Dormite otto ore. «Non riposare a sufficienza provoca un possibile cedimento delle difese immunitarie», mette in guardia Cricelli. «In più il sonno dà al nostro organismo il tempo di rigenerare i globuli bianchi, indispensabili per contrastare le infezioni».
Fate movimento. «L’attività motoria aumenta la funzionalità dei macrofagi, le cellule immunitarie che ricoprono il ruolo di “spazzini” dell’organismo», sostiene il medico. L’ideale è praticare sport almeno tre volte alla settimana, per 30-45 minuti: vanno bene attività come la corsa o il nuoto, ma basta anche una camminata a passo veloce.
Combattete lo stress. Aumenta la quantità di cortisolo e noradrenalina in circolo nel sangue, ormoni che interferiscono con la risposta immunitaria e aumentano la suscettibilità alle infezioni. Imparate a fare delle pause, a respirare a fondo. Provate a praticare yoga o pilates oppure semplicemente a passeggiare nel verde.

Difendersi anche a casa

Per cercare di scansare i patogeni che si possono annidare tra le mura domestiche, è utile mettere in pratica alcune norme. Ecco quali.

Aprite le finestre. Basta una mezz’ora al giorno per consentire il ricambio di aria e allontanare gli agenti infettivi. Una regola che vale per tutte le stanze, inclusa la camera dei bambini. «Non abbiate paura delle basse temperature», rassicura Cricelli, «perché non è il freddo in sé a fare ammalare, ma i virus».
Usate l’umidificatore. «Vivere in ambienti troppo caldi e asciutti favorisce la secchezza delle mucose, del film lacrimale e della saliva, cioè di quelle barriere che impediscono ai virus di penetrare nell’organismo», avverte il medico. Per questo, d’inverno, in casa, dovrebbero esserci non più di 20-22 gradi con il 40-50% di umidità relativa: parametri che si possono facilmente verificare procurandosi un termometro dotato di igrometro. Un primo accorgimento per mantenere gli ambienti sufficientemente umidificati è quello di posizionare delle vaschette piene di acqua sui caloriferi. Se questo non bastasse, si può usare un umidificatore, utile soprattutto nelle camere da letto e nel soggiorno, dove si può tenere acceso per quattro-otto ore, a seconda della grandezza dei locali e dei tempi di permanenza. Attenzione a non esagerare, però: un utilizzo eccessivo potrebbe favorire la formazione di muffe, cui alcune persone sono allergiche.
Tenete la casa pulita, spolverando regolarmente i mobili e le suppellettili in modo da eliminare virus e batteri.
Tenete lontani i germi dalla tavola. Evitate di posare sulla tovaglia borsa, chiavi, portafogli, cellulare: oggetti che vengono portati in giro ovunque e che sono pieni di agenti infettivi. Inoltre, prima di mettere sul tavolo bottiglie o lattine pulite bene il fondo. Evitate anche le pagliette all’americana, che sono difficili da lavare e rischiano di diventare un ricettacolo di microbi.
Non sedetevi sul letto con i vestiti indossati fuori. «Se siete stati seduti in ufficio, sul tram, al bar è facile che sui vostri abiti si siano annidati molti germi», fa notare Cricelli. «Ecco perché è utile togliersi i pantaloni o la gonna prima di sedersi sul letto».
Toglietevi le scarpe all’ingresso. Fa un po’ vecchia zia, ma sfilare le scarpe sulla soglia di casa e indossare le ciabatte è un’importante garanzia di igiene domestica.