Carne, pesce, uova, latte, ma anche legumi e frutta a guscio. Che cos’hanno in comune questi alimenti? Sono fonte di proteine. E alternandoli nella dieta si garantisce varietà, quantità e qualità proteica alla propria alimentazione. Anche e soprattutto d’estate. Ricordiamo che fanno parte del gruppo dei macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente: il 55-60% delle calorie quotidiane deve provenire dai carboidrati, il 15-20% dalle proteine e il 25-30% dai grassi. «Le proteine non devono mai mancare in una dieta sana e equilibrata. E anche nel periodo estivo ne servono le giuste quantità per soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano» spiega Luca Avoledo, biologo e nutrizionista, esperto in naturopatia presso la Clinica del Cibo di Milano.
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Come alternare le fonti proteiche
L’estate è un periodo perfetto per alternare nel modo giusto le fonti proteiche perché ci sono più occasioni per mangiare pesce. Le linee guida consigliano di consumarlo almeno 3 volte a settimana, così come la carne, rossa o bianca (limitando al minimo il consumo di carni rosse lavorate). Per i latticini, invece, si consigliano 3 porzioni da 125 ml di latte o yogurt al giorno e 3 di formaggio, ma settimanali. Un pezzo da 100 grammi per le varietà fino al 25% di grassi, la metà per quelle in cui la frazione lipidica supera il 25%. Uova anche tutti i giorni, ma se ne consigliano sempre 3-4 a settimana perché le troviamo spesso come ingredienti. Legumi come alternativa quando non si mangiano pesce o carne. Frutta secca, come snack, anche tutti i giorni (una manciata).
Come soddisfare il fabbisogno quotidiano
Le proteine non sono tutte uguali. Possono essere animali, più ricche di amminoacidi essenziali, per giunta contenuti nelle giuste proporzioni, o vegetali. «Troviamo proteine in tutti i vegetali, non solo nei legumi e nei semi. Ma anche nei cereali e persino in frutta e verdura. Ma, in questi ultimi alimenti, di qualità ulteriormente inferiore. E, spesso, anche quantitativamente sottorappresentate”
“Sono infatti definite proteine di basso o medio valore biologico, mentre quelle che si trovano in carne, uova, pesce e latticini sono di alto valore biologico» prosegue l’esperto. Cosa vuol dire in concreto? «Che si tratta di proteine più nutrienti, più complete, più digeribili. Perché hanno una composizione amminoacidica analoga a quella delle proteine umane. Quindi il nostro corpo le utilizza più efficacemente»
Impossibile soddisfare il fabbisogno proteico quotidiano con fonti non animali? “Ci si può riuscire anche con le proteine vegetali. Ma è fondamentale comporre con la massima attenzione la dieta. Sin dalla mattina e per tutta la giornata, contemplando la più ampia gamma di alimenti vegetali: legumi, cereali, frutta a guscio, eccetera. E nelle giuste quantità per cercare di ottenere un adeguato apporto proteico. Non esiste, però, alcun alimento vegetale che sostituisca la carne”.
Rischiamo di mangiare troppe proteine?
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, la quantità di proteine da assumere quotidianamente corrisponde a poco meno di 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo, per l’adulto in normali condizioni di salute. In molte circostanze e fasi della vita (crescita, gravidanza, senescenza ecc.) anche di più. «Bisogna considerare che 100 grammi di carne, alimento proteico per antonomasia, non corrispondono a 100 grammi di proteine, ma all’incirca solo a 20”. Il rischio di esagerare può esserci, ma non in una dieta normale e bilanciata in cui si alternano tutte le fonti proteiche come indicato.
Le diete proteiche per perdere peso
«Al di là dei danni alla salute che questo genere di diete possono provocare, quando si mangiano solo proteine il nostro corpo è costretto a convertire una parte di queste in energia, non utilizzandole quindi per lo scopo preposto» spiega l’esperto. Per vincere la battaglia con la bilancia, «bisogna mangiare una quantità ragionevole di proteine ma anche di carboidrati e grassi. Nell’ambito di una dieta correttamente impostata”.
Proteine dopo i 50 anni
Vanno mangiate, sì o no dopo i 50 anni? «Senza dubbio» conclude Avoledo. «Il rischio di malnutrizione proteica è molto diffuso negli over 50. Insieme alla falsa credenza che con l’età la carne debba essere diminuita o eliminata. Ridotti apporti proteici possono facilitare la sarcopenia, la perdita di massa e forza muscolare connessa. Una condizione che promuove tutta una serie di patologie che vengono racchiuse con il nome di fragilità dell’anziano. Ancor più dopo i 50 anni, raccomandiamo, quindi, il consumo di proteine. Nella giusta quantità, soprattutto di quelle nobili come carne, pesce, uova e latticini».
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