Anche il secondo allenamento della terza settimana del secondo mese del programma Essential Fitness si apre con il consueto appuntamento con il riscaldamento, anche se il focus sarà con il plank. Cinque minuti di jumping jack. Ormai abbiamo imparato che si tratta di saltelli con le braccia e le gambe che si aprono e si chiudono contemporaneamente. Serve non solo a riscaldare gran parte della muscolatura del nostro fisico, ma anche a rafforzare la nostra capacità di resistenza. Dopo i cinque minuti di jumping jack possiamo riposarci per un minuto.
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Plank: ecco come si esegue
L’attenzione si sposta verso un esercizio fondamentale come il plank. Per questo allenamento si tratta del plank basso, cioè quello con l’appoggio sui gomiti. Si parte da una posizione statica, che prevede il peso del corpo sui gomiti e sulla punta dei piedi. Bisogna eseguire l’esercizio per 45 secondi. Ripeti per 15 volte recuperando ogni volta se ne senta la necessità.
➜ Aiutatevi con un materassino sotto i gomiti così non sentirete dolore. Quadricipiti, addominali, pettorali e deltoidi sono i muscoli che più lavorano.
Molti i muscoli che sono coinvolti
Il plank è un esercizio molto in voga tra i personal trainer perché è capace di rinforzare diversi gruppi di muscoli e non solo gli addominali, come in troppi pensano. Il plank, che si può tradurre con tavola, rinforza anche la schiena e le spalle. In particolare il plank solleciti i muscoli del retto dell’addome, oltre al trasverso e all’erettore spinale. Per poter mantenere la posizione in modo corretto, si utilizzano anche muscoli importanti come trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore (o gran dentato o serrato anteriore), psoas iliaco, quadricipite femorale, grande gluteo e gastrocnemio.
Plank e tartaruga: cosa c’è di vero
In tanti sono persuasi dal fatto che esercitarsi con il plank sia sufficiente per avere i famosi six packs, cioè gli addominali a tartaruga. Va sottolineato innanzitutto che in questi casi l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per poter esibire un addome piatto. Inoltre i muscoli dell’addome sono diversi da persona a persona e quindi non è un risultato che è possibile garantire.
