Il terzo allenamento della settimana di Essential Fitness si apre sempre con i classici cinque minuti di jumping jack. Questi saltelli fortificano tutti i muscoli del corpo e aumentano la capacità di resistenza. Come già detto se cinque minuti sono troppi, si può suddividere l’esercizio in cinque parti. Un minuto di saltelli e dieci secondi di pausa, moltiplicati per cinque volte. Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti muscoli, dai quadricipiti al trapezio.
In questo articolo
Essential fitness: la potenza esplosiva degli Squat Jump
Il secondo esercizio si chiama Squat Jump. Si tratta di squat classici che finiscono però con un salto, che diventerà sempre più esplosivo a seconda di quanto si sia allenati. Bisogna eseguire 5 piegamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto e 30 secondi massimo.
È importante piegare a 1/4 la gamba e non come gli squat a metà. Glutei e i muscoli della coscia sono quelli che lavorano di più.
Plank, plank e ancora plank
Plank basso con appoggio orizzontale sui gomiti. Quattro ripetizioni per un minuto con un recupero tra un esercizio e l’altro di un minuto.
Essential fitness: i piegamenti sulle braccia
Il quarto esercizio è un classico dell’attività fisica, il push up o piegamenti sulle mani. Erroneamente in molti le chiamano flessioni, ma non c’entrano niente. Esegui 5 piegamenti per 10 volte. Recupero 1 minuto e 30 secondi massimo. È l’esercizio principe per quanto riguarda i pettorali, specie se ci alleniamo a corpo libero. Lavorano molto anche le spalle e i tricipiti (che lavorano in modo primario). Lavorano in modo secondario anche i dorsali, gli addominali e i lombari. La tecnica di esecuzione è fondamentale. La resa di un push up fatto bene rispetto a uno fatto male è davvero enorme. Molto meglio fare qualche ripetizione in meno, ma fatta bene.
Come si esegue correttamente un push up
Il corpo va mantenuto dritto durante tutto l’arco del movimento. Bisogna rimanere in linea con l’addome e i glutei contratti. Si parte con le braccia completamente distese, si scende fino a toccare il suolo con il torace e poi si risale fino ad avere nuovamente le braccia completamente tese. Fondamentale non toccare il suolo con il bacino, ma con il petto.
