Italiani meno pigri di un tempo: oggi ben l’86% degli under 55 pratica sport, motivati dal fatto che fa bene alla salute (33%) o per restare in forma (28%). Scarsa è invece la consapevolezza rispetto al rischio infortuni. E’ in sintesi il quadro che emerge da un’indagine Doxa Marketing Advice–Dompé, che rivela anche una scarsa conoscenza in merito alle contratture muscolari e a come prevenirle e affrontarle. Ecco i consigli di Deodato Assanelli, presidente SIMSE (Società Italiana di Medicina delle Sport e dell’Esercizio fisico), e Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e Scienza dell’Alimentazione. Abbiamo approfondito con entrambi l’argomento contratture, per capire come curarle e come prevenirle
Prof. Assanelli, anche chi è allenato può incappare in una contrattura muscolare: come riconoscerla? Quali sono i sintomi?
Il dolore è uno dei possibili sintomi della contrattura, ma è un dato soggettivo perché ogni persona ha una soglia del dolore diversa e negli atleti questo limite si alza notevolmente rispetto a chi non pratica sport.
Ci sono muscoli a contrattura involontaria, come il cuore, e muscoli a contrattura volontaria il cui stimolo è regolato dal cervello: il muscolo si accorcia e poi si riallunga. Quando c’è una contrattura, questo meccanismo si altera, il muscolo non si rilascia più e rimane rigido anche alla palpazione. Questo stato può durare qualche minuto o anche diversi giorni. La sensazione è di rigidità e c’è anche un’impotenza funzionale di quel o quei fasci mucolari. Si può avvertire dolore durante, ma anche dopo l’attività fisica o quando si riprende a fare sport.
Se la contrattura persiste nel tempo, senza averla curata, può peggiorare ed eventualmente determinare delle lesioni importanti, favorire dei successivi strappi o uno stato infiammatorio cronico. Anche la contrattura, come tutte le lesioni muscolari, ha una variabilità individuale: a parità di allenamento ci sono degli atleti che non s’infortunano mai e altri che sono più soggetti a lesioni muscolari.
Prof. Assanelli, come correre ai ripari?
Prima di tutto occorre sospendere l’attività fisica, sottoporsi a un rilassamento con distensione del muscolo e successivamente a una serie di massaggi. Il riposo è fondamentale per permettere un buon recupero funzionale. Si può associare l’utilizzo di sostanze miorilassanti locali, sotto forma di schiuma, che sono efficaci sia a scopo preventivo sia curativo, perché ne riducono l’entità. Il consiglio è di non affidarsi agli antinfiammatori che oltre a non risolvere il problema, nel caso specifico delle contratture, possono anche risultare dannosi.
Prof. Assanelli, quali sono gli sport più a rischio per le contratture?
Tutti gli sport soprattutto se individuali (per citarne alcuni: il golf, il sollevamento pesi, la corsa, il tennis, la pallavolo), sono potenzialmente a rischio contratture. Gli uomini sono più predisposti a questo disturbo delle donne. La contrattura si verifica principalmente nei piccoli e medi gruppi muscolari del dorso della spalla, ma anche della coscia ed è causata da sollecitazioni brusche, rapide e con cambiamenti veloci, torsioni e rotazioni o da gesti atletici scorretti.
Il consiglio è comunque di evitare, specie se ci sono periodi d’inattività molto lunghi, di ricominciare con allenamenti intensi, soprattutto per gli atleti non più giovanissimi che impiegano più tempo ad adattarsi a livello muscolare e articolare e di fare il riscaldamento e il detraining adeguati.
Una delle cause che generano la contrattura è l’allenamento non adeguato al soggetto: si chiede troppo al muscolo, sollecitandolo eccessivamente, e questo si mette in difesa per prevenire danni maggiori. È un campanello d’allarme che qualcosa nelle nostre richieste a quei muscoli o gruppi muscolari non va.
Prof. Giampietro, quanto conta l’alimentazione nella prevenzione degli infortuni muscolari?
Non c’è una formula precisa, ma esiste tutta una serie di accorgimenti che consentono ai muscoli di tollerare il carico di lavoro. La prima regola è lo stato d’idratazione dell’organismo, perché il muscolo è composto per il 73 per cento da acqua e quando questa non è sufficiente, non potrà lavorare al meglio, aumentando il rischio di affaticamento. Per una buona condizione muscolare l’alimentazione deve essere equilibrata, corretta e bilanciata. Non devono mancare i principali macro e micronutrienti e in particolar modo i carboidrati, che sono il carburante dei muscoli, ma anche i minerali come il sodio, il calcio, il potassio e il magnesio, tutti facilmente reperibili con gli alimenti di uso comune.
Non ci sono evidenze scientifiche che provino che gli integratori siano in grado di migliorare l’efficienza muscolare o di prevenire danni, lesioni e contratture. A questo proposito, si possono anche preparare degli integratori idrosalini casalinghi con 250 ml di succo di frutta (meglio se con almeno l’80% di frutta), 750 ml di acqua e un grammo (un piccolo pizzico) di sale fino. Oppure dopo l’allenamento si può ricorrere a una porzione di latte scremato, che contiene calcio, acqua e minerali, e renderlo più idoneo aggiungendo un po’ di miele o un po’ di cacao in polvere.
Infine i 5 grammi di aminoacidi ramificati (BCAA) che secondo le linee guida del Ministero della Salute sono la quantità massima di BCAA “consigliata” come integrazione per chi pratica attività sportiva, sono contenuti in un panino di 50 grammi di pane e 75 grammi di bresaola. C’è chi preferisce il panino e chi la pastiglia.
Prof. Giampietro, quali sono le regole di base di un buon allenamento, per prevenire gli infortuni legati all’eccessiva sollecitazione muscolare?
Il primo consiglio è di consultare un medico specializzato in Medicina dello Sport, in modo da ricevere le indicazioni adeguate sull’esercizio fisico da praticare e per ovviare al problema delle contratture e di qualsiasi altro disturbo muscolare. L’attività fisica deve essere idonea al soggetto che la pratica, che deve possedere le giuste caratteristiche funzionali e muscolari per intraprenderla. L’allenamento deve sempre svolgersi in sicurezza, con una gradualità del carico, con la giusta preparazione fisica, per non andare incontro a disturbi come affaticamento e contratture. Il rispetto dei tempi fisiologici di riposo dopo un allenamento è fondamentale, e in questo caso è importante saper ascoltare il proprio corpo e i segnali che manda.
Prima di un allenamento è essenziale il riscaldamento, che deve durare almeno 10-15 minuti, per preparare i muscoli allo sforzo. Il tipo di attività deve essere leggera, come corsa o cyclette, per attivare la circolazione e aumentare l’arrivo del sangue ai muscoli. Anche lo stretching (ginnastica di allungamento) non deve mancare per allungare i muscoli.
Dopo l’attività fisica è importante curare la fase di defaticamento, che spesso è trascurata. Non fermarsi di colpo, ma ridurre gradualmente lo sforzo e fare stretching. Può essere vantaggioso a fine seduta, avendo tempo e possibilità, sottoporsi a un massaggio defaticante.
Eliana Canova
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