Cominciamo a introdurre il sistema dell’allenamento a circuiti, che è quello tra i più utilizzati da molti personal trainer proprio con l’obiettivo di far perdere peso ai propri clienti.
Come sempre, anche il secondo allenamento della seconda settimana del primo mese prevede il riscaldamento con i Jumping jack. I saltelli braccia-gambe sono un ottimo modo per “scaldare” ogni muscolo del corpo. Può essere ancora un po’ troppo duro fare cinque minuti consecutivi. Se non ci riuscite, non preoccupatevi. Dividete l’esercizio in due o in cinque a seconda di come vi sentite. Se decidete di dividere la sessione di riscaldamento ricordatevi di far passare solo pochi secondi tra una serie e l’altra.
Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupera 1 minuto
In questo articolo
Allenamento a circuiti: ecco come fare
Circuito isometrico da ripetere 3 volte. Recupero 3 minuti alla fine di ogni giro con i seguenti esercizi:
- plank alto/APPOGGIO ORIZZONTALE SULLE MANI. Posizione statica peso del corpo sul palmo delle mani, con braccia tese e sulla punta dei piedi. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
⇐Quando sentite fatica non inarcate la schiena verso il basso, piuttosto appoggiate un attimo le ginocchia. Oltre ai muscoli della fascia addominale, sono coinvolti i muscoli di schiena, gambe, braccia, glutei, spalle e petto. - Sedia/“SEDIA” SPALLE AL MURO. Posizione statica dello squat con schiena appoggiata al muro. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
⇐Per realizzare bene l’esercizio tenete le mani sulle gambe e non sul muro. I muscoli maggiormente coinvolti, sono quelli degli arti inferiori: quadricipiti, polpacci e glutei. - il nostro allenamento a circuiti continua con il Superman/POSIZIONE STATICA PANCIA A TERRA, GAMBE E BRACCIA IN ALTO. Posizione statica del corpo a contatto con il pavimento. Braccia tese in avanti e gambe tese sollevate dal pavimento. Esegui l’esercizio per 30 secondi.
⇐Quando salite con braccia e gambe fate con calma, così si evitano contratture fastidiose. La totalità del lavoro è affidata alla fascia lombare; poi anche glutei e addominali.
