Il primo workout prevede quattro esercizi fondamentali:
Partite sempre piano e poi accelerate il movimento, si chiama riscaldamento. Lavorano tanti muscoli, dai quadricipiti al trapezio. Jumping jack, cioè saltelli braccia-gambe. La posizione di partenza è quella con braccia lungo i fianchi, poi si salta a gambe divaricate, braccia aperte altezza spalle e ritorno a posizione iniziale. Esegui l’esercizio per 5 minuti. Recupera 1 minuto
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Workout per i pettorali
Non è sempre importante arrivare fino a terra, è necessario formare un angolo di 90 gradi con il gomito. I muscoli interessati sono i pettorali, gli addominali e spalle. Push up /piegamenti sulle mani. Posizione di partenza con busto appoggiato al pavimento, ginocchia piegate, braccia piegate all’altezza del petto. La seconda posizione è raggiunta con la spinta dal basso verso l’alto, braccia tese e ginocchia a terra. Per rendere l’esercizio più difficile tenere tese le gambe. Esegui 10 piegamenti per 3 volte. Recupero 1 minuto tra ogni serie.
Gli squat o piegamenti sulle gambe
Fate finta di sedervi su una sedia così non sbaglierete. Squat/piegamenti sulle gambe. Il workout per la parte bassa del corpo parte con la posizione di partenza in piedi, gambe leggermente divaricate larghezza bacino e punte verso l’esterno. Poi la posizione di squat vera e propria con ginocchia piegate e schiena dritta. Esegui 10 piegamenti per 3 volte. Recupera 1 minuto tra ogni serie. I muscoli più interessati sono i quadricipiti, i glutei e i bicipiti femorali. In seconda battuta addominali e lombari.
Workout per gli addominali
Plank basso/appoggio orizzontale sui gomiti. Esegui l’esercizio per 40 secondi. Ripeti 4 volte e recupera 1 minuto alla fine di ogni serie. Anche qualche esercizio di pilates può essere particolarmente utile.
