Il potere della camminata è ormai noto. Si moltiplicano gli studi che certificano i numerosi benefici che camminare – soprattutto a passo veloce – apportano alla nostra salute. Il vantaggio di questa attività fisica è che la possono fare tutti. Non ci sono limiti né di età, né di peso. Se infatti correre può avere ostacoli ad esempio per chi si trova in forte sovrappeso, lo stesso non avviene con la camminata. Praticarla è molto semplice: bastano un buon paio di scarpe da ginnastica e un abbigliamento comodo. Inoltre non provoca alcun trauma alle articolazioni, come invece può succedere con altre attività. Sono 24 le malattie che secondo alcuni studi possono essere aiutate nella prevenzione grazie alla camminata.
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Quali sono i benefici della camminata?
I principali benefici riguardano il sistema cardiocircolatorio, con conseguenze importanti sulla salute del nostro cuore e sulla tonicità dei vasi sanguigni. Camminare con regolarità aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e a tenere sotto controllo la glicemia. Anche la muscolatura ne trae vantaggi, soprattutto per quanto riguarda i glutei e i quadricipiti.
Sappiamo che per poter dimagrire occorre fare attenzione all’alimentazione. Seguire però un programma di camminata può essere un grande aiuto. Camminare con regolarità permette di bruciare molte calorie. In più trasforma la massa grassa in massa magra. I muscoli consumano più calorie del grasso, anche quando siamo a riposo.
Dimagrire camminando: il potere del fit walking
I risultati migliori si ottengono con la camminata veloce o fit walking. L’andatura dev’essere tra i 5 e i 6 km orari. Naturalmente questo è l’obiettivo. Non serve andare a passo veloce subito se non siamo abbastanza allenati. Inoltre la nostra camminata dipende anche da fattori non modificabili come l’età e l’altezza. Una persona alta ad esempio avrà una falcata più ampia di chi invece è basso.
Come capire a quale velocità andare?
Se non si dispone di un dispositivo che ci possa dire a che velocità stiamo camminando, possiamo utilizzare un metodo più semplice. Si può fare un test molto facile. Basta contare i passi che riusciamo a fare in 20 secondi. Si possono contare anche i passi che facciamo con una sola gamba. Sarà sufficiente poi moltiplicare per due. Così se facciamo 20 passi in 20 secondi con la gamba destra, basterà moltiplicare per due, ottenendo 40.
In genere se facciamo 40 passi in 20 secondi la nostra è una camminata lenta, ma che comincia a darci benefici. Da 45 a 49 è una camminata allenante, chiamata moderatamente aerobica. Da 50 in su è una camminata veloce, chiamata aerobica.
Naturalmente la cosa migliore sarebbe partire con una camminata di almeno 45 passi ogni venti secondi.
Anche se camminare è un’attività assolutamente naturale, prima di iniziare ad allenarti, soprattutto se hai più di 40 anni, o se sei in sovrappeso o soffri di malattie croniche come quelle cardiovascolari, devi parlarne con il tuo medico. Sarà lui a consigliarti se devi fare degli esami specifici prima di cominciare ad allenarti in tutta sicurezza.
Dimagrire camminando: il programma
Il consiglio è quello di camminare all’inizio per 3 volte alla settimana per un tempo compreso tra i 30 e i 45 minuti. Prima di cominciare bisogna sempre scaldarsi per una decina di minuti e alla fine fare un po’ di stretching per allungare i muscoli. Man mano che passano le settimane aumentate fino a 5 uscite a settimana.
Attenzione: l’obiettivo di questa camminata è riuscire a raggiungere la meta di 50 passi ogni 20 secondi. Dobbiamo quindi concentrarci più sulla velocità. Solo dopo che saremo riusciti a ottenere questo risultato potremo passare ad allungare le nostre sedute di allenamento.
I consigli degli esperti
- La prima cosa a cui stare attenti è la scelta delle scarpe, che devono essere di buona qualità. Meglio che non siano nuovissime, ma che le abbiate già usate in qualche passeggiata.
- Anche l’appoggio del piede è fondamentale. Dovete prima appoggiare il tallone e poi “srotolare” completamente il piede per dare la spinta con la punta delle dita.
- La postura ha la sua importanza. Quella consigliata è con la schiena dritta, il petto aperto con le spalle indietro e il mento parallelo al suolo.
- Spesso per essere spronati ad allenarci è utile coinvolgere degli amici o un vicino di casa. Fissare appuntamenti fissi aiuta a rendere regolare l’allenamento.
- Se hai un cane, portalo con te durante l’allenamento. Ti darà un buon ritmo se lo lasci camminare liberamente e riuscire a concludere il tuo allenamento senza quasi farci caso.
- Se hai la fortuna di vivere in campagna o in una città con strade in salita, cerca di inserirle sempre nel tuo tragitto. Sicuramente rallenterai la tua andatura, ma allenerai di più i muscoli e il sistema cardiorespiratorio.
- Un buon metodo per spingere ancora di più l’allenamento è camminare velocemente per un paio di minuti – all’inizio basterà anche un solo minuto – per poi camminare più lentamente per 5 minuti e ripetere.
- Per tonificare anche la parte alta del nostro corpo, gli esperti consigliano di esagerare con il movimento delle braccia. Facendo ampi movimenti con gli arti superiori alleneremo anche le spalle, i bicipiti e i tricipiti, oltre a sollecitare la parte obliqua dei muscoli addominali. In più, ovviamente bruceremo anche più calorie.
- Per tenere traccia dei tuoi allenamenti sarebbe utile dotarsi di un cardiofrequenzimetro. Ormai ci sono molte App, alcune anche completamente gratuite, che possono aiutarci. Gli smartwatch sono ideali per questo scopo.
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