«Chi è amante delle patate se ne faccia una ragione. A tavola non può esagerare, perché l’indice glicemico della patata è alto, più elevato di quello di altri alimenti ricchi di amido, come pane e pasta», dice Carlo Cannella, ordinario di scienza dell’alimentazione alla Sapienza di Roma. «Un adulto di corporatura media che in un giorno ingerisce circa duemila calorie, non dovrebbe mangiare più di due porzioni da 200 grammi a settimana, l’equivalente di quattro patate, neanche troppo grandi».
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Cos’è l’indice glicemico?
Per capirsi: l’indice glicemico (Ig) misura la capacità di un cibo di far elevare il contenuto di glucosio nel sangue. Il parametro di riferimento è il pane, per definizione (Ig uguale a 100). Quando gli zuccheri in circolazione si impennano, viene secreta l’insulina, che deve riportare la glicemia ai valori normali. Se si mangiano troppi carboidrati rispetto a quanti ne vengono bruciati per produrre energia, l’eccesso viene trasformato in grasso. E si mettono su chili di adipe.
Indice glicemico della patata
Come mai le patate bollite hanno un indice glicemico (105) molto più alto degli spaghetti (52)? «Colpa dell’amido, perché quello dei tuberi viene digerito tutto mentre quello della pasta, a parità di quantità, no. Nel senso che una sua parte oppone una certa resistenza agli enzimi digestivi». Come mai? La semola (contenente l’amido) viene addizionata con acqua per produrre la pasta, poi asciugata e confezionata. Questa lavorazione modifica la solubilità dell’amido e fa sì che, durante la cottura, l’amido della pasta risulti solo in parte accessibile agli enzimi digestivi.
Se si decide di mangiare una bella insalata estiva di rigatoni, durante il raffreddamento la parte dell’amido solubile perde ancora un poco la solubilità facendo diminuire ulteriormente l’indice glicemico. Ebbene, la patata si comporta come la semola. Quando viene bollita, l’indice glicemico schizza. Ma il trucco c’è: aspettare un po’. Perché mangiare fredde le patate bollite è un metodo semplice per ridurre il loro indice glicemico.
Gnocchi e purè
Gnocchi e purè vanno mangiati con particolare moderazione. «Quando la patata viene schiacciata, l’amido diventa più disponibile all’azione degli enzimi e l’indice glicemico della patata risulta più elevato». «Al contrario, se il cibo è solo sminuzzato dai denti, l’amido è meno fruibile e quindi se ne digerisce di meno».
Indice glicemico della patata: le patatine fritte
Le french fries, per assurdo, hanno un indice ancora più basso delle patate bollite. La frittura però comporta una tale aggiunta di grassi che aumentano notevolmente le calorie.
Patate al forno
Le patate cotte al forno raggiungono un indice glicemico meno alto del purè, ma anche in questo caso c’è l’olio assorbito (il sughetto!) che rovina tutto facendo aumentare le calorie. Per esempio: un etto di patate bollite fornisce 85 chilocalorie, se fritte 185, se arrosto 150.
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