Da tempo ormai il mondo scientifico ha rivaluto la pasta, indicata nel passato come un alimento sicuramente gustoso, ma troppo ricco di calorie e carboidrati. In realtà è ormai chiaro a tutti che la pasta, soprattutto se di qualità, è un alimento sano. Tra l’altro ne esistono di diversi tipi: da quella tradizionale a quella integrale, passando per quelle a base di farine proteiche, come quelle “fatte” con i legumi. Ci sono delle raccomandazioni per cucinare la pasta in modo corretto.
Un recente sondaggio ha indicato quali siano le ricette più amate in tutto il mondo quando si parla di questo alimento. La più desiderata è la pasta alla carbonara, tallonata dalla lasagna alla bolognese. Chiude il podio un classico della cucina italiana, la pasta al pomodoro, che è anche la più salutare. Il sugo di pomodoro ha poche calorie e ha anche un alto contenuto di licopene, un potente antiossidante, conosciuto soprattutto per la sua capacità di abbassare il rischio di tumore alla prostata.
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La pasta non fa ingrassare
Il pensiero diffuso che la pasta faccia ingrassare è un “mito” da sfatare. Una porzione di 100 grammi di pasta secca contiene circa 350 calorie. Se si tratta di pasta fresca le calorie scendono all’incirca a 130, ma la porzione è più abbondante.
Naturalmente la differenza è data dalla quantità che si consuma e ovviamente dal tipo di condimento che si aggiunge. Si potrebbe mangiare pasta tutti i giorni, a pranzo e a cena, ma se ci si tiene nell’ordine indicato dei 70-80 grammi, e si condisce con verdure e un cucchiaio d’olio extra vergine di oliva, a crudo, non si prenderà peso.
Più “dietetica” di altri carboidrati
Che il primo piatto preferito dagli italiani possa far parte di un regime alimentare salutare lo dicono da sempre tutti i nutrizionisti. La pasta ha un indice glicemico medio-alto, ma non è tra i cibi da eliminare per questioni di induzione di iperglicemia rapida, soprattutto quella integrale. Alza la glicemia nel sangue molto meno del pane bianco o di un gelato ricco di zuccheri semplici.
La pasta, quindi, fa ingrassare meno degli altri carboidrati raffinati. Lo ha confermato una meta analisi a guida italiana. Secondo i risultati, se la pasta viene inserita nel contesto di regimi alimentari a basso indice glicemico non influenza negativamente la linea e può addirittura ridurre il peso e l’indice di massa corporea rispetto a diete a più alto indice glicemico.
Come abbassare l’indice glicemico
Ecco qualche segreto per abbassarne l’indice glicemico, utile soprattutto per chi soffra di diabete di tipo due o abbia una glicemia “ballerina”. La prima cosa è di cuocerla sempre al dente. Più la pasta cuoce, più l’indice glicemico è alto perché tende a crescere di pari passo con il tempo di cottura. In primavera ed estate, si può scegliere la pasta fredda che ha un indice glicemico ridotto.
Utile condirla con un sugo a base di verdure o mangiare subito dopo una bella insalata. Il segreto sono le fibre, sono loro in grado di ridurre l’indice glicemico. Oppure condisci la pasta con il ragù o con un sugo di pesce: anche un po’ di proteine aggiunte alla pasta tengono l’indice glicemico sotto controllo. Qui puoi approfondire il discorso sull’indice glicemico.
Con il diabete meglio invertire i piatti
A volte può essere utile semplicemente invertire l’ordine del menù a cui siamo abituati da secoli: il primo piatto diventa il secondo e viceversa. Perché? Mangiare proteine e grassi prima dei carboidrati aiuta a tenere a bada la glicemia evitando picchi dopo i pasti. Meglio dunque invertire l’ordine delle portate. Se proprio non ce la fate a mangiare una fetta di salmone prima della pastasciutta, potete iniziare con un antipasto senza carboidrati. Ottima qualche scaglia di grana o delle uova.
Contro il malumore
Sbalzi umorali? Malinconia? Meglio non farsi mancare la pasta. I carboidrati complessi aumentano infatti la velocità con cui il triptofano viene fabbricato nel cervello, favorendo la sintesi della serotonina. Il triptofano è un precursore della serotonina, un ormone che contribuisce al benessere e chi ha bassi livelli di serotonina è incline alla depressione. Consiglio d’emergenza: se hai appena ricevuto una strigliata dal capo e il tuo umore è sotto i piedi, il rimedio è questo menù, meglio se consumato coi colleghi. Un piatto di pasta al sugo, un pesce al forno, contorno di verdura e frutta: un pasto completo ma leggero, in compagnia, ti consentirà di tornare al lavoro più sereno.
La pasta per i celiaci
Esistono ormai molte paste in commercio per chi soffre di celiachia. Com’è noto i celiaci non possono mangiare nulla che contenga il glutine, una proteina contenuta nel grano e quindi anche nella pasta. Ce ne sono di diversi tipi, da quelle a base di legumi o mais fino a quella di grano saraceno.
Chi non è celiaco mangi la pasta con glutine
Sbaglia di grosso chi sceglie la pasta senza glutine nell’idea di non ingrassare. Mentre il glutine deve essere eliminato assolutamente dalla dieta degli individui affetti dal morbo celiaco o da una condizione definita di ipersensibilità al glutine per gli altri non è consigliabile una dieta priva della sostanza. Si rischia di non raggiungere un adeguato apporto di carboidrati complessi, come previsto dal modello alimentare mediterraneo. In più la pasta gluten-free ha l’indice glicemico più alto e quindi fa ingrassare.
La pasta integrale fa molto bene
Una scelta più corretta è quella di mangiare pasta integrale. Fatelo almeno quando siete a casa vostra. La pasta bianca potrete sempre gustarla al ristorante o a casa di amici. La versione integrale infatti rallenta l’assimilazione di zuccheri e grassi, dà un maggior senso di sazietà, contiene vitamine – soprattutto la E, l’antiossidante per eccellenza, con proprietà antinvecchiamento – e sali minerali. Inoltre contiene fino a 5 volte più fibre della pasta bianca e proteine in maggior quantità. Attenzione però se soffrite di coliti e della sindrome dell’intestino irritabile.
La pasta fa bene anche ai bambini
Per tutti i motivi che abbiamo già affrontato, anche i bambini possono tranquillamente mangiare la pasta. Naturalmente anche nel loro caso dovremo stare attenti alle porzioni e ai condimenti. Condita con sugo di pomodoro, ma anche con pesce e carne aiuta i bambini ad avere energia, senza appesantirsi. Non contenendo grassi saturi, è da preferire ad esempio all’hamburger.
La pasta di farro
Anche la pasta di farro è un’ottima alternativa a quella classica. Qui l’apporto di vitamina principale è quella del gruppo B2, B3 e poi la vitamina A. Tra i sali minerali maggiormente presenti nel farro, troviamo fosforo, potassio e magnesio. Utile anche per chi soffre di stitichezza. Inoltre il suo contenuto di fibre insolubili favorisce la pulizia dell’intestino e la depurazione dell’organismo. Attenzione però se soffrite di coliti e della sindrome dell’intestino irritabile.
Meglio consumarla a pranzo o a cena?
Dipende dallo stile di vita. Se si ha un’attività lavorativa intensa e non si ha tempo di consumarla a pranzo, meglio lasciarla per la sera. In ogni caso consumata a cena non è molto efficace perché dopo 3-4 ore si va a dormire e quindi l’energia non sarà sfruttata, ma accumulata. La pasta rappresenta una buona quota di energia per affrontare le attività della giornata. Il consiglio è di mangiarla a pranzo, unendo verdure e fonti proteiche come legumi o pesce e la sera preparare un secondo con contorno e un pezzetto di pane.
Chi non ama pane e patate, ma preferisce la pasta, può anche consumarla tutti i giorni. È una questione di gusti, l’importante è assumere una fonte di carboidrati a ogni pasto per mantenere una dieta equilibrata.
Attenzione, le diete con pochi carboidrati possono anche essere nocive
Concordano tutti i nutrizionisti: le diete carb-free sono sbilanciate e, se protratte a lungo, possono addirittura essere dannose per l’organismo. Perché hanno raggiunto questa popolarità, quindi? Colpa della disinformazione che, a lungo, ha lasciato passare il messaggio che la pasta sia nemica del peso forma.
Chi sceglie di eliminare i carboidrati tende poi a sostituirli con proteine e grassi, aumentando quindi il loro introito quotidiano. Le diete iperproteiche sono caratterizzate da un maggiore carico di sodio, che quando è troppo può predisporre all’ipertensione arteriosa, un aumento di omocisteina nel sangue, un altro fattore di rischio cardiovascolare. L’eccessivo metabolismo proteico innalza la produzione di scorie azotate (chetoni), con eventuale rischio di danno a fegato e reni.
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