Sopraggiunge all’improvviso, inaspettato, anche durante una nuotata di poche bracciate, a volte E nel caso ci si trovi al largo, ecco i consigli dell’esperto di OK, dottore di ricerca in scienze dello sport Gian Mario Migliaccio, Direttore scientifico Sport Science Lab UK (puoi chiedergli un consulto qui). È coordinatore dei team di ricerca del progetto Coni “Laboratorio dello Sport” su fisiologia, psicologia e scienze dello sport.
Vacanze al mare, tempo di nuotate: che cosa fare in caso si venga colpiti da crampi o contratture?
Il crampo arriva in maniera repentina e quasi senza preavviso, solitamente i punti più soggetti a crampi in acqua sono il piede, il polpaccio, la coscia e in maniera ridotta gli addominali. Anche altri muscoli possono essere interessati al crampo, ma raramente viene colpito più di un muscolo contemporaneamente.
Se questo fenomeno accade nelle vicinanze della spiaggia, dove l’acqua consente di toccare il fondo, è opportuno procedere immediatamente alla disattivazione del crampo, senza esitare. Il dolore del crampo è particolarmente intenso, ma un’azione immediata risolve il problema in qualche secondo, aspettare invece più a lungo porta a un dolore anche nelle fasi successive.
Se il crampo è nel piede si noterà una chiusura del piede molto evidente, la prima cosa è cercare di distendere la pianta poggiando il piede sul fondo e, se non è possibile, prendendo con decisione la punta del piede e tirando progressivamente.
Se il crampo è localizzato nel polpaccio bisogna immediatamente distendere la gamba, ma senza distendere il piede (tende a mantenere l’accorciamento del polpaccio) bensì mantenendo il piede “a martello”, oppure aiutandosi con la mano tirando progressivamente.
Se il crampo è localizzato nella parte posteriore della coscia, bisogna cercare di distendere la gamba fino a sentire una distensione della contrattura.
Arrivati a riva ripetere le stesse procedure rimanendo seduti o sdraiati per alcuni minuti. Nel caso la contrattura rimanga, con un dolore meno intenso, far ricorso a tecniche decontratturanti con borse di acqua calda o similari.
E se ci si trova al largo?
La problematica è la stessa anche se ci si trova al largo, con evidenti maggiori rischi. Infatti il crampo in acqua alta scatena anche una improvvisa paura, poiché la sensazione di non riuscire più a controllare il proprio corpo è immediata e il panico è molto probabile.
Tenete sempre a mente che il crampo è molto frequente, sia per nuotatori esperti che neofiti, e quindi ogni volta che si entra in acqua va prevista questa situazione: non farsi cogliere impreparati è la prima buona regola. Il crampo si elimina, ma non avviene in maniera spontanea, quindi è necessario un rapido e deciso intervento come quelli prima descritti. Con l’acqua alta sarà tutto più difficile e quindi bisogna prevedere di dover andare sott’acqua mantenendo il respiro per alcuni secondi se è necessario distendere la gamba con l’aiuto delle mani. Una volta ridotto il crampo, avviarsi immediatamente verso riva o verso una zona dove si tocca, infatti il crampo potrebbe ripetersi. Per andare a riva è consigliabile utilizzare i soli arti superiori nuotando a dorso, anche senza battere i piedi se non in minima parte.
Crampi e contratture: che cosa sono e quali i sintomi?
I crampi sono delle contratture muscolari involontarie, quindi l’effetto che si ha è quello di un muscolo che si “accorcia” contraendosi. La differenza sta proprio nell’anomalia della contrattura non dovuta a una nostra specifica volontà. Le cause del crampo non sono completamente chiarite anche se la correlazione tra la disidratazione e la contemporanea diminuzione di sali minerali è una delle cause più probabili, quindi d’estate è un fattore da prevedere.
Avvengono principalmente in acqua (ma non solo, anche correndo) perché la muscolatura impegnata in acqua ha una coordinazione intra e inter muscolare diversa da quanto siamo abituati a fare sulla terraferma e quindi si tende a fare dei movimenti, ad esempio battere i piedi, in maniera contratta e non coordinata. Ma anche i nuotatori agonisti, durante le gare di fondo, sono potenzialmente soggetti a crampi soprattutto nelle gare di medio-lunghe distanze.
Come si possono prevenire?
Mantenere un’idratazione con almeno 3 litri di acqua e sali minerali è la prima regola da seguire d’estate, non potendo però essere sicuri di poter evitare il crampo è sempre bene prevedere che possa accadere entrando in acqua con materiale di aiuto in caso di necessità come tavolette da piscina, oggetti galleggianti o piccole boe da sub. Se l’acqua è fredda, il rischio potrebbe essere maggiore.
Integratori e regime alimentare possono aiutare a prevenire questi disturbi? Quanto conta l’idratazione?
Uno degli errori più comuni è quello di pensare che i liquidi persi con la sudorazione siano da ripristinare con acqua naturale. Questo è un errore poiché con la sudorazione si perdono sali minerali necessari come sodio, magnesio e potassio. Il sodio è presente nel sale da cucina ma anche in molti alimenti, il magnesio è presente nei cereali e nelle verdure a foglie verdi mentre il potassio nella frutta, banane e albicocche, ma anche patate e piselli. È buona regola includere questi alimenti nella dieta dell’estate.
Eliana Canova
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