Dopo le abbuffate del periodo delle feste, ora ci ritroviamo a fare i conti con qualche chilo di troppo. Cotechino, agnello, pandoro, panettone insieme ai tanti brindisi, hanno fatto lievitare il nostro peso in poche settimane. Vorremmo quindi metterci a dieta ma ai buoni propositi spesso non corrisponde il giusto regime alimentare da seguire: non riusciamo a tenere a bada la fame perché lo stomaco si è “abituato” a pasti molto abbondanti. Abbiamo chiesto alla dottoressa Evelina Flachi, dietologa, specialista in Scienza dell’alimentazione e presidente FEI, Fondazione Italiana Educazione Alimentare, qualche trucco per contrastare il senso di fame.
La sensazione di essere gonfi e con qualche chilo in più è un classico del dopo feste. Come affrontare questa situazione e come rientrare in una sana routine alimentare?
Purtroppo le feste passano e magari qualche chilo di troppo rimane, quindi dovremmo cercare, per prima cosa, di moderare le quantità. Come regolarsi? Innanzitutto iniziamo dalla consapevolezza di quanto siamo “in forma” prendendo in esame, per esempio, il nostro punto vita che non dovrebbe superare per la donna gli 88 centimetri e per l’uomo i 102. Poi è importante calcolare l’indice di massa corporea per capire se dobbiamo metterci davvero a dieta perché, magari, questi chili di troppo accumulati nel periodo natalizio sono legati solo all’eccesso di liquidi e sono dunque anche la conseguenza di un’alimentazione troppo ricca di sale. L’importante, inoltre, è suddividere i pasti in tre principali e due spuntini per evitare di arrivare al momento del pranzo e a quello della cena troppo affamati. E poi è importante non eccedere in senso opposto, saltando un pasto o addirittura rimanendo completamente a digiuno. E’ sbagliato non mangiare perché si vuole perdere peso.
Esiste qualche trucco per non sentire la fame?
Io consiglio di iniziare ogni pasto con un bel bicchiere d’acqua e della verdura o degli ortaggi che sono ricchi in fibre. Le fibre infatti ci possono aiutare ad aumentare il senso di pienezza e di sazietà all’inizio del pasto in modo da ridurre la porzione successiva, che sia di primo o di secondo.
Oltre alle verdure ci sono anche altri alimenti che saziano di più?
Sicuramente i cibi integrali, parliamo di pasta, cereali integrali, legumi, come le lenticchie che sicuramente abbiamo utilizzato a Capodanno. Ecco, un bel piatto di lenticchie o un bel piatto di minestrone, saziano proprio grazie al maggiore apporto di fibre. Per di più, recenti studi hanno dimostrato che le zuppe di verdure miste favoriscono la produzione di alcuni ormoni che contribuiscono a farci percepire il senso di sazietà.
Quant’è importante la frutta nei pasti? Ed è vero che, se ingerita subito prima dei pasti, viene assimilata meglio e riduce il senso di fame?
E’ soggettivo, non possiamo stabilire con certezza se la frutta viene assimilata meglio prima o dopo i pasti. Nelle cinque porzioni di frutta e verdura che dovremmo consumare ogni giorno per mantenerci in salute, ne abbiamo almeno due di frutta: più o meno una mela pesa 150 grammi ed equivale a una porzione.
Per quanto riguarda il fatto di mangiarla a inizio o a fine pasto, come dicevo, è soggettivo: alcune persone preferiscono iniziare il pasto con la frutta perché ritengono in questo modo di evitare fermentazioni che gonfiano stomaco e intestino, altri invece non hanno problemi nel tenerla come chiusura del pasto. L’importante è consumarla almeno due volte al giorno. Eventualmente anche sotto forma di centrifugati o di estratti, in modo da non impoverire l’organismo di vitamine e minerali.
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