La dieta di chi soffre di diabete (in particolare di diabete di tipo 2, il più diffuso) non deve essere per forza fatta di privazioni. Anzi: carboidrati e zuccheri sono ammessi. Basta seguire qualche regola per tenere a bassa la glicemia (leggi: i trucchi per abbassare l’indice glicemico) e scegliere ricette pensate per chi ha problemi di insulina. Inoltre il ritmo dei pasti deve essere adattato alle necessità individuali e al tasso glicemico (leggi: l’indice glicemico dei cibi).
Di certo non possono mancare colazione, pranzo e cena, intercalati da un paio di spuntini, che vanno introdotti se il paziente fa attività fisica, o si sottopone a terapie farmacologiche specifiche, o ha altre necessità ancora. Gli spuntini forniscono un apporto costante di glucidi ed evitano sia le punte di glicemia (iperglicemia) dopo il pasto che l’ipoglicemia tra un pasto e l’ altro. Ecco quali sono gli alimenti da inserire nel menu della dieta di chi ha problemi a tenere a bada l’insulina.
CARBOIDRATI
Pane e pasta fanno ingrassare, pensa qualcuno… «Se si eccede, sì», ammette Giuseppe Marelli, responsabile dell’unità operativa di diabetologia e malattie metaboliche dell’ospedale di Desio e consigliere nazionale dell’Associazione medici diabetologi. «Ma sono anche il carburante principale dell’organismo! Il 45-60% delle calorie quotidiane devono arrivare sotto questa forma di carboidrati. Una porzione di riso, pasta, pane o suoi derivati secchi dev’essere presente in ognuno dei tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. Una porzione, però, non due! Quindi se c’è la pasta ci dev’essere poco pane. E soprattutto non ci devono essere grissini o cracker sgranocchiati prima del pasto».
Meglio preferire il pane integrale o il pane di semola di grano duro, come quello pugliese di Altamura, che hanno un indice glicemico più basso rispetto alla maggior parte degli altri tipi di pane, o dei prodotti con farina di grano tenero. Altra cosa che spesso si ignora: gli spaghetti e i maccheroni del supermercato, di farina di grano duro, sono da preferire alle tagliatelle fatte in casa (con farina di grano tenero). Ancora meglio sarebbe scegliere una pasta prodotta con farina integrale.
Quanto al riso, meglio mangiarlo integrale o arricchito con molta verdura, per ridurre l’indice glicemico (il riso in bianco bollito, da solo, fa invece alzare la glicemia). Infine, le patate : hanno un indice glicemico più elevato di pane e pasta, ma saltuariamente si possono gustare in loro sostituzione. Meglio se bollite e fredde, perché così si abbassa il loro indice glicemico.
PROTEINE E GRASSI
«È importante sottolineare che gli alimenti ricchi di proteine spesso contengono anche un’abbondante quota di grassi saturi, che sono quelli più dannosi per le nostre arterie», dice Carlo Bruno Giorda (puoi chiedergli un consulto), presidente dell’Associazione medici diabetologi. «Quindi è consigliabile limitare il consumo di carne di vitello o manzo grassa, e di formaggi, specie se stagionati. Vanno poi evitati i salumi, mentre si possono mangiare, saltuariamente, prosciutto cotto o crudo, e bresaola».
Molti a questo punto si chiedono: «E di secondo cosa metto in tavola?». Risponde Marelli: «Intanto carne bianca o pesce, anche surgelato (ma non impanato), e qualche volta il piatto unico, che contiene carboidrati e proteine insieme. Il segreto è variare. Le uova, per esempio: sono ricche di proteine e anche se contengono un po’ di grassi, una volta alla settimana, come secondo, ci possono stare. È importante incrementare il consumo di legumi, con il loro carico di proteine “buone”, carboidrati complessi e fibre. Ottimo associare cereali e legumi come piatto unico».
Ecco, per esempio, un vero pasto ideale: pasta e fagioli, più verdura e frutta. E la spolverata di parmigiano sulla pasta? Concessa, come spolveratina. Però è bene ricordare che tutti i formaggi hanno un elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo, e quindi è fondamentale limitarne il consumo a due o massimo tre volte la settimana, e preferire sempre ricotta o formaggi freschi, o light.
FIBRE
Le fibre sono importantissime nell’alimentazione di un diabetico, perché permettono di assorbire in modo graduale tutto il resto. Esemplifica Marelli: «Se inseriti in un pasto ricco di fibre, gli zuccheri di un dolce, ma anche quelli dei carboidrati complessi come pane e pasta, sono assorbiti più lentamente, aiutando a evitare un rialzo brusco della glicemia». E c’è anche un altro punto a favore: un pasto ricco di fibre sazia prima e di più.
«Il fabbisogno medio giornaliero raccomandato di fibre è di 40 grammi e non è facile arrivarci», prosegue il diabetologo. «Una mela da 150 grammi ne contiene 3 grammi, un etto di fagioli 5, un etto di piselli 7». Largo allora alle verdure e agli ortaggi, e largo ai prodotti integrali (pasta, riso, pane e altro ancora). Il consumo giornaliero di cinque porzioni di verdura o frutta, e di quattro porzioni a settimana di legumi, può risultare utile per fornire il minimo fabbisogno di fibre. Che significa una porzione? Per esempio, 100 grammi di legumi freschi (peso a crudo) o 50 grammi di insalata, oppure 150 grammi di frutta . Moderazione con uva, cachi, banane e fichi: gustosi, ma portano un surplus di calorie.
CONDIMENTI
All’olio bisogna stare un po’ attenti. «È vero che i grassi vegetali sono sani, non hanno gli effetti negativi dei grassi animali, ma sono molto calorici», spiega il diabetologo Marelli. «Un cucchiaio di extravergine ha circa 90 calorie. Se si usa tanto olio per condire l’insalata, quell’insalata farà ingrassare come una braciola di maiale. Bisogna limitarsi a non andare oltre i tre cucchiai di olio al giorno». E alla solita lamentela, «ma così è tutto insapore come in ospedale!», Marelli obietta: «Abbiamo aglio, basilico, rosmarino, coriandolo, pepe, aceto, succo di limone… I grassi non sono necessari per dare sapore!». Per cucinare gli alimenti si possono usare sugo di pomodoro o vino (la parte alcolica evapora nella cottura).
BEVANDE
«Bisogna bere molta acqua, sei-otto bicchieri al giorno», dice Arcangeli. «Vanno evitate invece le bevande zuccherate». L’alcol? Con moderazione. «Uno o due bicchieri al giorno di vino, meglio se rosso, sono ammessi, mentre bisogna fare attenzione ai vini da dessert e ai superalcolici perché contengono zucchero e provocano un aumento del tasso glicemico», raccomanda Giorda.
DOLCI
L’apporto di carboidrati semplici (presenti nella frutta, nel latte, nello zucchero da cucina) non dovrebbe superare i 50 grammi al giorno. «I dolci possono essere consumati con moderazione e al posto di altri alimenti contenenti carboidrati», ricorda Roberto Ferrari, ordinario di cardiologia all’Università di Ferrara. «Ma meglio mangiarli alla fine del pasto e non a stomaco vuoto. Le torte fatte in casa sono da preferire a quelle confezionate».
Paolo Arbino – OK Salute e benessere
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