Si chiamano vegani quei vegetariani che, oltre a non consumare carne, non mangiano pesce e alcun tipo di alimento di origine animale: né uova, né latte, formaggi o miele.
I principi
«I vegani possono mangiare verdura, cruda e cotta, e frutta a volontà», spiega Patrizia Bollo, docente di dietistica delle malattie endocrino-metaboliche all’Università degli Studi di Milano. «Preferiscono i cereali integrali a quelli raffinati, mentre scelgono i legumi per sopperire al fabbisogno giornaliero di proteine. Oltre a fagioli o lenticchie, i derivati dalla soia come il tofu o un derivato dal glutine di frumento, il seitan. Usano il latte di soia al posto di quello vaccino e olio di semi o olio di oliva al posto del burro».
In questo modo si riesce a garantire un apporto piuttosto equilibrato di tutti i macronutrienti essenziali all’organismo.Ivegani devono ricorrere a integratori di vitamina D, B12, omega 3 e di alcuni sali minerali come il ferro. Qui scopri i vegetali che contengono più ferro. Leggi come assimilare meglio il ferro non eme, quello che assumiamo dalle verdure. La dieta vegana è adatta alla salute di un bambino?
Nell’universo del veganesimo si possono distinguere alcune correnti più estremiste:
- i granivori, che si cibano solo di cereali in chicchi,
- i frugivori o fruttariani che mangiano solo frutta,
- i crudisti, che non cuociono alcun cibo.
La dieta vegana salverebbe più di 8 milioni di persone
I pregi
La dieta vegana prevede il consumo di alimenti sani, che per esempio aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo, a ridurre i rischi di problemi cardiovascolari e a prevenire alcune forme di tumore», dice Bollo.
«Bene l’invito a mangiare verdura e frutta di ogni genere, a eliminare i grassi saturi contenuti nella carne, nei formaggi e nelle uova e a preferire ai cereali raffinati quelli integrali, che hanno un indice glicemico inferiore (cioè fanno alzare meno gli zuccheri nel sangue). Se seguita per breve tempo, moderando il consumo di carboidrati e sempre sotto controllo specialistico, può aiutare l’organismo a “disintossicarsi”».
Le avvertenze: cereali insieme ai legumi
Chi segue questo regime in modo costante potrebbe aver bisogno di sottoporsi a periodici controlli medici per evitare carenze nutrizionali. Ecco le differenze sostanziali tra le proteine della carne e quelle dei legumi.
«Le proteine contenute in cereali e legumi non sono identiche a quelle animali», spiega Bollo. «Per esempio, nei cereali c’è poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina, due aminoacidi essenziali per l’organismo. Sarebbe quindi il caso di consumarli nello stesso pasto in modo che le rispettive carenze si compensino. Altra avvertenza è quella di non esagerare con il consumo di carboidrati per non aumentare di peso. Infine, si tratta di una dieta che non va bene per bambini e adolescenti».
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