La prevenzione comincia anche dalla tavola e dalle cinque porzioni quotidiane di frutta e verdura. Come consumarle correttamente e come scegliere frutta e ortaggi? Abbiamo chiesto consiglio alla professoressa Valeria Del Balzo, nutrizionista presso l’Università La Sapienza di Roma. È membro del direttivo della Società italiana di nutrizione umana (oggi coordina l’Osservatorio per la pubblicità e la stampa) e della Società italiana per l’obesità. È socio fondatore della Nutrition research academy. Alcune ricerche si spingono a sostenere che ne servano addirittura dieci di porzioni di frutta e verdura. Gli italiani però fanno fatica a raggiungere il numero di cinque.
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Per una buona salute bisogna consumare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Perché proprio cinque?
Una corretta alimentazione include un consumo quotidiano di tre porzioni di frutta e due di verdura. Questa “regola” di benessere è nata anni fa negli Stati Uniti per educare a una dieta equilibrata che invece privilegiava grassi e proteine, ed è stata in seguito ripresa anche in Italia. Nel nostro paese si trattava di rilanciare le sane abitudini della dieta mediterranea, che ha sempre incluso frutta e verdura, ma che ultimamente aveva visto calare notevolmente il loro consumo, soprattutto tra i giovani. Il numero delle porzioni è definito dalla qualità dei nutrienti e dall’energia contenuti in questi alimenti. Cinque porzioni apportano il giusto fabbisogno di acqua, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti indispensabili per il benessere e il buon funzionamento quotidiano dell’organismo. Sono povere di calorie e facili da consumare – un frutto lo si può portare con sé al lavoro o a scuola – e dispensano subito energia.
Nello specifico? Iniziamo con la frutta
Le tre porzioni di frutta si riferiscono a circa 400 grammi al giorno di prodotto. Facciamo qualche esempio concreto. Una banana pesa circa 90 grammi, una mela, della quale esistono molte varietà che soddisfano tutti i palati, pesa tra le 120 e i 150 grammi. Quindi, per esempio, due mele e una banana sono la porzione giornaliera consigliata. La frutta si può mangiare in qualsiasi momento della giornata. Una buona abitudine da riscoprire è di consumarla a fine pasto, al posto del dessert, per chiudere il pranzo o la cena con qualcosa di dolce che però non sia ricco in calorie e grassi. Si può anche preparare cotta, evitando però di aggiungere zucchero, ma arricchendola con spezie come la cannella.
E passiamo alla verdura
La quantità è la stessa della frutta, 400 grammi, ma in questo caso occorre fare distinzione tra cruda e cotta. Se la vogliamo cuocere, il prodotto a crudo deve pesare 200-250 grammi a porzione, mentre se vogliamo consumare il prodotto crudo dobbiamo sempre restare nei 100-150 grammi. Un consiglio per le verdure è di consumare una porzione cruda e una cotta al giorno. Ad esempio possiamo mangiare un pomodoro da 100-150 grammi e una porzione di bietole cotte al vapore. Anche il minestrone è perfetto e si può preparare con le verdure che più si preferiscono. Il vantaggio delle verdure è che si possono consumare in quantità perché poco caloriche, ma attenzione ai condimenti, è sufficiente un po’ di olio di oliva extravergine crudo a pasto. Hanno un alto potere saziante perché sono ricche in fibra.
Quanto conta la stagionalità?
Bisogna sempre rispettare la stagionalità della frutta e della verdura che consumiamo. Ogni stagione regala numerose varietà e scelte differenti, a seconda dei gusti personali. Acquistando prodotti di stagione, inoltre, si contribuisce alla sostenibilità ambientale (i prodotti a chilometro zero) e si consumano cibi freschi, non prodotti in serra, che conservano intatti i loro nutrienti. Senza dimenticare l’importanza di variare la qualità degli alimenti che si portano in tavola. Non tutti però riescono a riconoscere l’ortaggio o il frutto di stagione perché oggi è tutto facilmente disponibile, ma ci si deve riappropriare di questo concetto.
Frullati e centrifugati fanno bene come mangiare un frutto o un ortaggio crudo?
Il frullato e il centrifugato fanno perdere l’essenza del frutto e dell’ortaggio e principalmente non conservano la fibra, che contribuisce a regolarizzare l’intestino e a mantenere l’equilibrio della flora microbica intestinale. In ogni caso è sempre meglio masticare che bere, fa bene al senso di sazietà e garantisce che le proprietà nutrizionali dell’alimento che stiamo consumando restino inalterate.
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