La dieta mediterranea è un vero e proprio stile di vita, tipico delle aree del bacino del Mediterraneo, ma esportabile ovunque. Queste zone hanno in comune la caratteristica di utilizzare quantità abbondanti di alimenti di origine vegetale (ortaggi, cereali e frutta fresca), l’olio di oliva come principale fonte di grassi, il consumo frequente di pesce, poca carne e poco vino durante i pasti.
Fra tutti i regimi alimentari del mondo, quello mediterraneo ha dimostrato di essere uno dei più sani.
Come nasce la dieta mediterranea
Il termine affonda le sue origini nella storia del nostro paese e risale ai primi anni del dopoguerra, quando si notò che l’incidenza di malattie cardiovascolari in Grecia era notevolmente inferiore a quella degli Stati Uniti. Il medico americano Ancel Keys ipotizzò che tale differenza dipendesse dalle diverse abitudini alimentari osservate nei due Paesi. Era talmente convinto della bontà dell’alimentazione e dello stile di vita tipico dell’Italia e degli altri Paesi del Mediterraneo, che si trasferì a vivere a Pioppi, un piccolo paese del Cilento. La verifica della sua tesi si ottenne con uno studio (iniziato negli anni Cinquanta) che mise a confronto lo stile di vita di un campione di popolazione di alcuni Paesi, ovvero Finlandia, Olanda, Grecia, Italia, Jugoslavia, Giappone e Stati Uniti.
Lo studio è famoso ancora oggi, e molto citato nella letteratura scientifica come Seven Countries Study, ovvero lo Studio delle Sette Nazioni. I risultati confermarono la relazione tra la dieta seguita e l’incidenza di alcune malattie, chiarendo in particolare che il tipo di grassi utilizzati, e non la loro quantità, aveva una grande influenza sulle malattie cardiovascolari. Da allora, la dieta mediterranea viene considerata un modello alimentare ideale per mantenersi in buona salute.
La dieta mediterranea come prevenzione
Numerosi studi hanno dimostrato come questo modello alimentare sia al momento l’unico valido, equilibrato, adatto a qualsiasi età e a qualsiasi etnia, in grado di diminuire il rischio delle cosiddette malattie del benessere (obesità, diabete, ipertensione, disturbi digestivi) e diversi tipi di tumore sia nella popolazione sana che in quella già malata. C’è da dire in realtà che anche in Giappone il Seven Countries Study aveva evidenziato una bassissima mortalità per malattie cardiovascolari, ma la nostra dieta ha avuto maggiore successo.
La dieta mediterranea, infatti, non è molto diversa da quella orientale: entrambe sono basate sul consumo prevalente di vegetali (tantissimi cereali, frutta e ortaggi), pochissimi prodotti animali tra i quali spicca il pesce. E’ l’insieme che conta, non i singoli componenti Gli effetti benefici della dieta mediterranea sulla salute non dipendono da singoli cibi o loro componenti. In altre parole, non è un determinato cibo ad essere buono o cattivo, o a proteggere la salute, ma l’insieme delle abitudini alimentari, la combinazione dei cibi, la varietà della dieta e lo stile di vita. In particolare, uno stile di vita frugale come quello dei nostri avi, con porzioni non abbondanti, tanta attività fisica e prodotti della terra. Fibra, antiossidanti, acidi grassi insaturi, attività fisica regolare, poco vino, poche proteine animali e quindi poco colesterolo.
Il tutto in un equilibrio che si può tradurre in un’alimentazione nella quale le calorie provengono per il 55-60% da carboidrati, per il 25-30% da grassi, e solo per il 10-15% da proteine. Tutti gli ingredienti per il piacere della buona tavola.
L’olio d’oliva, il pane, la pasta, i legumi, la frutta, la verdura, gli ortaggi sono i protagonisti della tradizione Mediterranea. Questi alimenti, sapientemente combinati tra loro con l’integrazione di componenti di origine animale – latte, formaggi, uova, pesce e poca carne – danno un’alimentazione equilibrata, variata e soprattutto piacevole, in cui non esistono alimenti proibiti, ma soltanto cibi che vanno mangiati più o meno frequentemente, conciliando la salute con il gusto senza troppe rinunce.
Il modello della dieta mediterranea viene spesso rappresentato con l’immagine di una piramide dove gli alimenti più importanti, di cui si deve fare un consumo giornaliero, si trovano negli strati inferiori (frutta e ortaggi per primi, poi pane, pasta, riso, cereali in genere, patate. Poco sopra, per via della minore porzione, ma sempre per un consumo quotidiano anche latte o yogurt e oli vegetali). Ai piani superiori ci sono gli alimenti da mangiare con più alternanza, come i formaggi e tutte le altre fonti proteiche (pesce, uova, legumi e poca carne), da consumare qualche volta alla settimana. In quelli ancora più in alto si trovano, invece, i cibi da consumare raramente (come i dolci e i grassi animali). Alla base di tutto, attività fisica quotidiana e acqua.
Il testo è tratto da sapermangiare.mobi, sito dell’Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione)
