Focus di Bruno Carù, docente di cardiologia dello sport alla scuola di specializzazione in medicina dello sport dell’Università di Milano, responsabile dello staff medico della società di pallacanestro Olimpia Milano, nonché consulente cardiologo del Milan e dell’Inter.
In che consiste la preparazione atletica del basket? Niente paura, non si tratta di strisciare nel fango né di superare acquitrini appesi a liane: più semplicemente, parliamo di un programma di esercizi aerobici e anaerobici che preparino il corpo a quel surplus di lavoro che si troverà improvvisamente ad affrontare con la pallacanestro. Applicandosi con continuità e con il giusto impegno, basterà un mese e mezzo di preparazione atletica, facendo esercizio tre, quattro volte la settimana per un’ora o poco più.
A questo punto è necessario sottolineare che la preparazione fisica per il basket a livello amatoriale ha come primo obiettivo quello di ridurre la possibilità di infortuni piuttosto che quello di migliorare le prestazioni. Il fatto che quando si è in forma si giochi meglio è una conseguenza. Come medici e atleti abituali sanno benissimo, l’impreparazione e l’eccessivo affaticamento sono tra le prime cause di infortuni. Il basket è di per sé uno sport, che include contatti fisici e agonismo, a impatto traumatico piuttosto elevato e non c’è motivo per renderlo ancora più insidioso di quanto già non sia.
LA CORSA. Si inizi con 15 giorni di allenamento aerobico, necessario per fare fiato e prepararsi a sostenere sforzi prolungati. Consiglio di correre per 20-30 minuti tre volte la settimana (leggi: corsa, il decalogo per i principianti). Il ritmo dev’essere piuttosto blando, tale da consentire di chiacchierare con un compagno senza andare in debito di ossigeno. È bene che chi parte da zero arrivi a 30 minuti in maniera graduale, con buon senso. Una volta sviluppata una certa capacità aerobica ovvero, come si dice in gergo, una volta fatto del fondo, ci si può dedicare alla forza e alla velocità. Due caratteristiche essenziali in un campo relativamente piccolo com’è quello da basket, 28 metri per 15 rispetto ai 100 metri per oltre 60 di uno da calcio, nel quale scatti e brevi allunghi sono molto frequenti.
GLI ESERCIZI PER I MUSCOLI DI GAMBE E SPALLE. I salti sono il sale stesso del gioco della pallacanestro. Ecco perché bisogna allenare i muscoli delle gambe, quadricipiti e polpacci. Anche in questo caso 15 giorni al ritmo di tre, quattro sedute la settimana andranno benone. In ogni palestra ci sono numerose macchine che servono allo scopo di irrobustire le spalle: leg extension, leg curl e leg press su tutte. I più esperti possono dedicarsi anche allo squat, cioè ai piegamenti sulle gambe con un peso sulle spalle, a patto di non avere problemi alla schiena e di farsi seguire da qualcuno nell’esecuzione. In linea di massima ci si può orientare verso quattro serie da sei ripetizioni per ogni esercizio per un totale di due tre esercizi per muscolo, ma consiglio comunque di chiedere un parere all’istruttore della propria sala pesi. Per quanto riguarda il corpo libero, salti in verticale dalla posizione accosciata, balzi in avanti e laterali, scatti alla massima velocità per pochi metri e repentini cambi di direzione sono indicati perché riproducono situazioni che in campo si verificano spesso.
Ma il basket è anche uno sport di contatto fisico e per questo è necessario irrobustire, sempre in palestra, pure la parte superiore del corpo. Le braccia e le spalle (cingolo scapolare), in particolare, vengono molto sollecitate e giocano un ruolo importantissimo quando si tratta di strappare un rimbalzo e di contendere la palla agli avversari. In palestra, scegliendo tra gli esercizi e le macchine più congeniali, si può applicare lo stesso schema usato per le gambe: quattro serie da sei per ogni esercizio per un totale di due tre esercizi per muscolo.
Non va tralasciata nemmeno l’impalcatura che circonda e sostiene la spina dorsale, ossia i muscoli paravertebrali e addominali. La colonna viene messa a dura prova da diversi aspetti della pallacanestro, la posizione difensiva, gambe larghe e ginocchia piegate, e dai tanti microtraumi che derivano dal continuo saltare e atterrare su superfici molto dure.
LO STRETCHING. Per il basket, dopo la forza e la velocità si deve pensare alla flessibilità, cioè alla capacità dei muscoli di contrarsi ed estendersi all’improvviso senza andare incontro a lesioni o acciacchi. Lo si fa con lo stretching, non a caso detto anche allungamento. Va eseguito per almeno cinque minuti sia prima sia dopo ogni allenamento. Gli esercizi tra cui scegliere sono innumerevoli (guarda: 18 esercizi di stretching). L’unico consiglio che do è di cominciare con delicatezza e aumentare l’intensità gradualmente. In genere, lo stretching fatto prima dell’allenamento dovrebbe essere piuttosto blando mentre al termine della seduta, a muscoli caldi, si può spingere un po’ di più.
LA DURATA DELL’ALLENAMENTO. Una regola che sarebbe bene seguire sempre è quella che riguarda la durata dell’allenamento: dopo 30-40 minuti la soglia di attenzione cala, e allora aumenta, assieme con la stanchezza, la possibilità di farsi male. Ecco perché nessuno dovrebbe fare esercizi per più di un’ora e mezzo, possibilmente prendendosi una pausa ogni mezz’ora per riposarsi e reidratarsi con dell’acqua (leggi: l’acqua giusta per chi fa sport) o con dei sali minerali sciolti in acqua. Se ci si allena intensamente, è necessario arrivare anche a un litro ogni ora, perché la disidratazione inficia il rendimento dell’organismo ed espone al rischio di crampi.
Un altro errore da evitare è quello di mischiare lavori di diversa natura in una sola seduta. Premesso che cinque minuti di tapis roulant o di cyclette per scaldare il corpo sono sempre una buona idea, è il caso di tenere separati gli allenamenti per la forza e quelli per la resistenza e, in generale, la preparazione atletica dalla pratica del basket sul campo con il pallone. È bene tenere a mente che un muscolo affaticato, soprattutto se si tratta di fatica data dall’esercizio coi pesi, è molto soggetto agli infortuni. Non a caso anche tra gli atleti professionisti si registrano diversi strappi e stiramenti durante la preparazione di inizio stagione, mentre nel corso del campionato l’incidenza di questo tipo di malanni è piuttosto limitata.
Bruno Carù, docente di cardiologia dello sport alla scuola di specializzazione in medicina dello sport dell’Università di Milano
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