Cenone della Vigilia, pranzi di Natale e Santo Stefano e poi ancora Capodanno e Befana. Dopo aver festeggiato per le vacanze invernali è difficile non aver messo su qualche etto o chilo di troppo. E così a gennaio arriva la resa dei conti.
Per tenere sotto controllo il peso ed evitare di dover cominciare il nuovo anno con una dieta drastica, meglio fare un po’ di attenzione già durante il periodo delle feste. Come? Con la Dieta di Natale elaborata per OK da Pietro Migliaccio , presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione, con la collaborazione della nutrizionista Francesca Perrone, molto semplice da seguire perché prevede solo piccole rinunce distribuite nell’arco del periodo vacanziero (chiedi un consulto ai nutrizionisti di OK). Se seguito in modo corretto, il piano alimentare consentirà di mangiare liberamente a Natale (guarda le ricette per un pranzo sano), Santo Stefano, San Silvestro, Capodanno ed Epifania e di arrivare il 7 gennaio senza un aumento di peso eccessivo rispetto al 23 dicembre.
Due le tipologie di mini-diete inserite in questo piano: una di compenso, da seguire nei tre giorni successivi i pasti liberi per depurare l’organismo (quindi il 27 dicembre e il 2 e il 7 gennaio), e una di base, pensata per le altre giornate feriali. Entrambi i regimi prevedono tre pasti principali e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, che spezzano la fame e consentono di arrivare al pasto principale senza troppo appetito.
La dieta di compenso è a basso contenuto calorico (circa 900 Kcal al giorno) proprio per riuscire a disintossicare il corpo dalle abbuffate natalizie, quando si introducono in genere tra le 1.600 e le 2.000 calorie, e qualche volta le superano, ma è varia ed equilibrata. «Attraverso carne e pesce si assumono le proteine nobili», spiega Migliaccio, «mentre dal pane, dai biscotti e dalle fette biscottate si ricavano i carboidrati e le proteine di medio valore biologico». Pasta o riso non sono previsti, a parte un piatto di tortellini in brodo. E a cena è persino possibile sostituire il pasto tradizionale con una fetta di pandoro o panettone e un bicchiere di latte. «Chi ama i dolci e vuole terminare gli avanzi delle feste può introdurre anche questi alimenti, nelle giuste quantità, senza alterare l’apporto calorico e nutritivo della dieta», continua Migliaccio.
La dieta di base, invece, consente di assumere qualche caloria in più, circa 1.200 al giorno. Anche in questi giorni non sono previsti pasta o riso e non si rinuncia a pane, crackers o biscotti. Abbastanza ampia è la scelta di alimenti (pesce, carne, uova o formaggio) e a cena le quantità sono libere. Pochissime le controindicazioni per le due mini-diete. «Tutti possono seguire questo programma tranne i soggetti affetti da particolari patologie, come diabete o problemi di cuore, nel qual caso è opportuno consultare prima il medico», avverte Migliaccio.
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IL PIANO ALIMENTARE
Elaborato per OK da Pietro Migliaccio, presidente della Società italiana di scienza dell’alimentazione, con la collaborazione della nutrizionista Francesca Perrone.
Il piano alimentare che consente di smaltire gli eccessi delle feste copre l’intero periodo vacanziero, da lunedì 23 dicembre a martedì 7 gennaio. Il programma della dieta di compenso dev’essere seguito per tre giorni: il 27 dicembre e il 2 e il 7 gennaio. Quello della dieta di base per sette giorni e due mezze giornate: il 23 dicembre, il 24 a pranzo, il 28, 29 e 30, il 31 a pranzo e poi il 3, 4 e 5 gennaio. Nelle due diete sono previste delle alternative che possono essere scelte a piacimento per variare il menù. Ecco alcuni consigli per rendere più efficace il programma.
• Durante la dieta di compenso e quella di base bevi solo acqua.
• Fai attenzione ai metodi di cottura: per carni, pesce e verdure sono ideali le cotture al forno, al cartoccio, al vapore o alla piastra. No, invece, alle fritture.
• Usa poco sale, che fa alzare la pressione e favorisce la ritenzione idrica: per insaporire le pietanze, utilizza le spezie e le erbe aromatiche.
• Evita il mais, che è un cereale, patate e legumi, che non sono verdure e quindi non possono essere indicati come contorni.
• Se non hai problemi di colesterolo o trigliceridi alti, scegli il tipo di carne che più ti piace anche se, dopo gli eccessi delle feste, sarebbe meglio preferire la carne bianca. Altrimenti fatti consigliare dal tuo medico. Evita comunque gli insaccati.
• Utilizza come condimento solo olio extravergine d’oliva.
• Approfitta dei giorni di vacanza per aumentare il tempo che dedichi all’attività fisica: ti basta allungare di due o tre chilometri la tua passeggiata quotidiana.
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LA DIETA DI COMPENSO
Colazione:
• latte parzialmente scremato (g 100);
• un cucchiaino di zucchero o uno yogurt magro anche alla frutta (g 125);
• due biscotti secchi.
In alternativa:
• tè o caffè;
• un cucchiaino di zucchero;
• tre fette biscottate o 4 biscotti secchi.
Spuntino di metà mattina:
• un mandarino o un cappuccino o 2 fette biscottate.
Pranzo:
• tonno sott’olio sgocciolato (g 80) o formaggio light (g 60) o prosciutto crudo sgrassato (g 50);
• pomodori o insalata o fagiolini (g 300);
• un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• pane (g 40) o un pacchetto di crackers (g 25).
In alternativa:
• tortellini in brodo (g 60) oppure un minestrone senza legumi;
• un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• un cucchiaino di formaggio grattuggiato;
• una mela o una pera o un’arancia.
Oppure ancora:
• un uovo cucinato a piacimento ma non fritto;
• pomodori o insalata o fagiolini (g 300);
• un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• pane (g 40) o un pacchetto di crackers (g 25).
Merenda a metà pomeriggio:
• un mandarino o un cappuccino.
Cena:
• pesce (g 130 pesato netto e crudo) o petto di pollo o di tacchino (g 130);
• insalata o carote o zucchine (g 300);
• un cucchiaino di olio extravergine di oliva;
• pane (g 40) o un pacchetto di crackers (g 25).
In alternativa:
• latte parzialmente scremato (g 100) o un tè o una tisana;
• un cucchiaino di zucchero;
• panettone (g 100) o pandoro (g 80-100).
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LA DIETA DI BASE
Colazione:
• latte parzialmente scremato (g 150);
• caffe a piacere;
• un cucchiaino di zucchero;
• biscotti o cereali (g 20).
Spuntino di metà mattina:
• una barretta di cereali da 100 kcal o yogurt da latte parzialmente scremato anche alla frutta.
Pranzo:
• due uova o tre o quattro bastoncini di pesce al forno o un hamburger o mozzarella light (g 90/100) o tonno sott’olio sgocciolato (g 80) o arrosto di tacchino (g 80) o pesce fresco o surgelato (130 g);
• verdure a piacere condite con un cucchiaino di olio extravergine d’oliva;
• pane (g 40) o un pacchetto di crackers (g 25);
• una banana piccola o un’arancia o un kiwi.
Merenda a metà pomeriggio:
• un frutto o un pezzo di cioccolata (g 20) o castagne arrosto (g 50) o una spremuta d’arancia o un cappuccino con un cucchiaino di zucchero o una barretta di cereali.
Cena:
• carne o pesce a piacere cucinato secondo le proprie abitudini alimentari oppure una delle alternative indicate per il piatto del pranzo;
• verdure a piacere;
• un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva (g 10);
• pane (g 40) o un pacchetto di crackers (g 25) o una porzione di patate o legumi (g 150);
• una mela o una pera o ananas (g 200).
Isabella Fantigrossi – OK Salute e benessere
