Frutta secca, che passione. Oltre a essere buona, fa anche bene alla salute, ma bisogna stare attenti a non esagerare perché è molto calorica. Quali sono i benefici? Ne abbiamo
parlato con Roberto Volpe, ricercatore del Consiglio nazionale delle ricerche (Cnr) di Roma (puoi chiedergli un consulto qui). Specializzato in malattie del fegato e del metabolismo (Università di Roma) e dottore di ricerca in aterosclerosi (Università di Siena), è autore di oltre 200 pubblicazioni scientifiche.
Frutta secca: fa davvero bene? Perché?
La frutta secca (arachidi, mandorle, nocciole, noci e pistacchi) contiene molti grassi
(oltre il 50 per cento), ma questi sono soprattutto insaturi (poli- e monoinsaturi), buoni ed essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo. Al contrario, è povera in grassi saturi, solo il 5-6 per cento. L’azione più importante svolta dagli acidi grassi polinsaturi della serie Omega3, di cui è ricca soprattutto la noce, è quella di esercitare un’azione antiaritmica e di ridurre i trigliceridi. Inoltre, svolgono un’azione lievemente ipotensiva, riducendo la pressione di 2-4 mm, sufficiente a concorrere, insieme con le citate
azioni su ritmo cardiaco e trigliceridi, a ridurre il rischio di infarti ed ictus. Ma gli omega3 sono anche importanti per la vista e lo sviluppo del feto.
La frutta secca contiene anche calcio e fosforo, importanti per il benessere delle ossa, e minerali come il potassio e il ferro.
Inoltre, contengono vitamina E e polifenoli: entrambi svolgono azioni antiossidanti, fondamentali per contrastare l’invecchiamento cerebrale e per la prevenzione non soltanto cardiovascolare, ma anche tumorale.
L’importante, però, è non esagerare…
Sì. La frutta secca fa molto bene all’organismo, ma “fa male” alla bilancia, nel senso che è molto calorica. Si va dalle 600 calorie per 100 grammi di arachidi e mandorle, alle 655 delle nocciole fino alle 690 delle noci secche (mentre le fresche ne contengono meno di 600). Ma per avere i benefici di cui parlavamo sono sufficienti pochi grammi al giorno: si dovrebbe fare un minuscolo mucchietto (non superare le dieci unità) di frutta secca preferita e consumare soltanto quella. Il problema è: riusciamo a fermarci? Non sempre si riesce, soprattutto quando pistacchi e arachidi con l’aggiunta di sale diventano ancora più gustosi e calorici. In questo caso il quantitativo di sodio, che naturalmente nella frutta secca è minimo, aumenta di molto.
La frutta secca fa bene anche a chi pratica sport?
Direi di sì. I pistacchi sono utili per gli sportivi perché contengono ferro, mentre arachidi e mandorle lo sono perché ricchi in potassio. La frutta secca se è povera di carboidrati (circa il 5 per cento ad eccezione dei pistacchi che arrivano all’8 per cento) e varia in proteine, che vanno dal 10 per cento delle noci al circa 30 per cento delle arachidi, come abbiamo visto è ricca in grassi e, quindi, altamente energetica. Inoltre, si porta facilmente con sé anche durante una gita in montagna o uno sforzo atletico prolungato nel tempo.
Parliamo della regina della frutta secca: la noce.
È la più ricca di grassi (68 per cento) che però, sono soprattutto sotto forma di Omega3 nella misura del 40 per cento. Pertanto, le noci sono utili nel controllo dei trigliceridi e della pressione arteriosa e, quindi, nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. La dose consigliata è di 3-4 noci al giorno, non di più.
Quali sono le proprietà di arachidi e pistacchi?
Le arachidi contengono il 50 per cento di grassi, soprattutto sotto forma di monoinsaturi e infatti, l’olio di arachidi è quello che si avvicina all’olio di oliva. Hanno un contenuto calorico di 600 calorie per 100 grammi di prodotto. Normalmente il livello di sodio raggiunge i 6 mg per etto. Attenzione però se sono arricchite con il sale: il contenuto di sodio si alza notevolmente e, infatti, si avverte subito il bisogno di bere. Contengono circa il 30 per cento di proteine e sono ricche in calcio, fosforo e potassio. Anche i pistacchi sono ricchi in monoinsaturi. Inoltre, contengono l’8 per cento di carboidrati, quantitativo non alto, ma il
più alto di tutta la frutta secca. Comunque, il loro punto forte è la buona presenza di ferro che li rende adatti alla dieta degli sportivi e delle donne in età fertile.
Mandorle e nocciole?
Tra tutta la frutta secca, le mandorle sono quelle più ricche in sodio: un etto ne contiene 14 mg. La quantità è comunque molto bassa. Sono ricche in fibra, che supera il 10 per cento, e in calcio, fosforo, potassio e vitamina E. La quantità indicata è di 5-10 mandorle al giorno.
Le nocciole sono, con le noci secche, tra i frutti secchi più ricchi in grassi (64 per cento) e, conseguentemente, più calorici. Hanno anche un buon contenuto di vitamina E. Anche in questo caso è meglio limitare il consumo a poche unità.
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